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1食物选择与人体健康1

1.1 一生的营养2

1.1.1 饮食与健康的关系3

1.1.2 遗传与个体4

1.1.3 其他生活方式的选择5

健康生活专栏 为什么要进行体育活动？5

1.2 全民健康：全民营养目标6

1.3 人体及其食物7

1.3.1 满足营养素的需要7

1.3.2 只吃补品能生存吗？9

1.4 选择食物的挑战11

1.4.1 选择营养丰富的食物11

1.4.2 怎么才能确认一个有营养的饮食？12

1.4.3 为什么要选择食物？14

1.5 营养科学15

1.5.1 科学研究16

1.5.2 科学挑战18

1.5.3 能相信媒体提供的营养方面的新闻吗？19

1.5.4 全民营养研究20

1.6 改变行为20

1.6.1 行为改变的过程21

1.6.2 要自信，并要设定目标21

消费者指南专栏 阅读营养新闻22

1.7 膳食指导 怎样才能做到既不摄入过多的能量又可以得到充足的营养？23

自测题25

1.8 争论1如何甄别真正的营养学专家和假冒伪劣的骗术26

1.8.1 损失的并不仅仅是金钱26

1.8.2 信息来源27

1.8.3 网上营养信息28

1.8.4 谁是真正的营养学专家？30

1.8.5 识别假证书32

2营养学工具——标准与指南35

2.1 推荐的营养素标准36

2.1.1 膳食营养素参考摄入量36

2.1.2 DRI列表与目标37

2.1.3 了解推荐摄入量DRI的特点39

2.1.4 DRI委员会是如何确定DRI值的——一个RDA的例子40

2.2 美国人膳食指南42

健康生活专栏 推荐的日常体育活动45

2.3 膳食计划与USDA饮食模式45

2.3.1 食物类及其亚类48

2.3.2 选择营养素密集的食物48

2.4 膳食计划的应用50

消费者指南专栏 在家和外出用餐时控制食量55

2.5 查看食品标签57

2.5.1 食物标签应当包括的内容57

2.5.2 食物标签可能包括的内容59

2.6 膳食指导 学会搜寻食物中的营养素63

自测题66

2.7 争论2某些食物是对健康有益的超级食物吗？67

2.7.1 科学家对植物化学物质的看法69

2.7.2 植物化学物质补品74

2.7.3 功能食品的概念75

2.7.4 最后寄语76

3奇妙的人体77

3.1 人体细胞78

3.1.1 基因控制功能79

3.1.2 细胞、组织、器官和系统80

3.2 体液和心血管系统81

3.3 激素和神经系统84

3.3.1 激素与营养有什么关系？84

3.3.2 神经系统与营养是怎样相互作用的？85

3.4 免疫系统87

3.4.1 免疫防御87

3.4.2 炎症88

3.5 消化系统89

3.5.1 人们为什么喜欢糖、脂肪和盐？89

3.5.2 消化道90

3.5.3 机械消化91

3.5.4 化学消化93

3.5.5 某些食物搭配比其他食物搭配更容易消化吗？97

3.5.6 如果“我是由我吃的食物组成的”，那么一个花生酱三明治是怎么成为“我”的一部分的？97

3.5.7 营养素的吸收和转运98

3.6 消化道致主人的一封信100

3.7 排泄系统104

3.8 存储系统105

自测题107

3.9 争论3酒与营养：好处大于风险吗？108

3.9.1 美国酒精消费108

3.9.2 适量饮酒有益健康吗？109

3.9.3 什么是酒精（乙醇）110

3.9.4 什么是“一杯酒”？111

3.9.5 饮酒方式112

3.9.6 酒精的直接影响113

3.9.7 酒精进入大脑114

3.9.8 酒精进入体内116

3.9.9 酒精影响肝118

3.9.10 宿醉118

3.9.11 酒精对身体的长期影响119

3.9.12 酒精对营养吸收的影响120

最后的话122

4碳水化合物：糖、淀粉、糖原和纤维123

4.1 仔细看看碳水化合物124

4.1.1 糖126

4.1.2 淀粉127

4.1.3 糖原128

4.1.4 纤维129

4.2 对碳水化合物的需求129

4.2.1 如果要减肥和保持健康，应避开碳水化合物吗？130

4.2.2 为什么营养专家推荐富含纤维食物？131

4.2.3 纤维摄入和过量135

4.2.4 全谷物食物137

消费者指南专栏 寻找全谷物食物140

4.3 从碳水化合物到葡萄糖143

4.3.1 碳水化合物的消化和吸收143

4.3.2 为什么有些人很难消化牛奶？144

4.4 体内葡萄糖的利用147

4.4.1 葡萄糖降解提供能量147

4.4.2 身体是怎样调节葡萄糖水平的？148

4.4.3 过量的葡萄糖和体脂150

健康生活专栏 我吃什么可以使锻炼更轻松？151

4.4.4 食物的升糖指数152

4.5 糖尿病153

4.5.1 糖尿病的风险153

4.5.2 糖尿病前期测试的重要性154

4.5.3 1型糖尿病156

4.5.4 2型糖尿病156

4.6 糖尿病的控制157

4.6.1 营养治疗158

4.6.2 体育活动159

4.7 假如两餐之间感觉头晕，我就有低血糖症？159

4.8 膳食指导 找出食物中的碳水化合物160

自测题165

4.9 争论4添加糖确实有害吗？166

4.9.1 添加糖会造成肥胖吗？167

4.9.2 添加糖会导致糖尿病吗？168

4.9.3 液体热量会带来特殊的风险吗？169

4.9.4 代谢紊乱的迹象169

4.9.5 高果糖玉米糖浆（HFCS）171

4.9.6 结论172

5脂类：脂肪、油、磷脂与固醇173

5.1 脂类介绍174

5.1.1 体内脂肪的用途175

5.1.2 食物中脂肪的用途176

5.2 仔细看看脂类177

5.2.1 三酰甘油：脂肪酸与甘油178

5.2.2 饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸179

5.2.3 磷脂和固醇181

5.3 体内脂类182

5.3.1 脂肪是怎样被降解和吸收的？183

5.3.2 脂肪的转运185

5.4 体脂的储存和利用185

5.5 饮食脂肪、胆固醇与健康186

5.5.1 脂类推荐摄入量187

5.5.2 脂蛋白与心脏病风险189

5.5.3 食物中的胆固醇是怎样影响血液胆固醇的？191

5.5.4 建议采用192

健康生活专栏 为什么锻炼身体有益于心脏健康？193

5.6 必需多不饱和脂肪酸194

5.6.1 为什么需要必需脂肪酸？194

5.6.2 ω-6与ω-3脂肪酸家族195

5.6.3 食物中的ω-3脂肪酸在哪儿？196

消费者指南专栏 权衡海产品的风险和益处198

5.7 加工对不饱和脂肪性质的影响200

5.7.1 什么是“氢化植物油”？在我的巧克力饼干中起着什么作用？200

5.7.2 什么是反式脂肪酸？它们有害吗？202

5.8 膳食中的脂肪202

5.8.1 了解食物中的脂肪203

5.8.2 蛋白质食物中的脂肪203

5.8.3 奶与奶制品205

5.8.4 谷类食品206

5.9 膳食指导 有选择地进餐207

5.9.1 在食品杂货店207

5.9.2 调整食谱208

5.9.3 吃快餐食品210

5.9.4 改变习惯212

自测题212

5.10 争论5好脂肪、坏脂肪——美国膳食和地中海饮食比较214

5.10.1 对“低脂”指南的异议214

5.10.2 地中海饮食中的高脂食物216

5.10.3 要避免的脂肪：饱和脂肪和反式脂肪219

5.10.4 结论220

6蛋白质与氨基酸222

6.1 蛋白质的结构223

6.1.1 氨基酸223

6.1.2 氨基酸是如何构成蛋白质的？225

6.1.3 蛋白质的多样性226

6.1.4 蛋白质的变性229

健康生活专栏 多食用蛋白质能使肌肉更发达吗？230

6.2 食物蛋白质的消化与吸收230

6.2.1 蛋白质的消化231

6.2.2 蛋白质被消化后，其中的氨基酸会发生什么变化？232

6.3 蛋白质的重要性233

6.3.1 身体蛋白质的作用234

6.3.2 提供能量和葡萄糖237

6.3.3 氨基酸的命运239

消费者指南专栏 蛋白质和氨基酸补品的评价240

6.4 食物蛋白质：需要和质量242

6.4.1 一个人究竟需要多少蛋白质？242

6.4.2 氮平衡243

6.4.3 蛋白质的质量244

6.5 蛋白质缺乏与过剩247

6.5.1 当人们摄入蛋白质过少时会导致什么后果？247

6.5.2 是否会摄入过多的蛋白质？247

6.6 膳食指导 摄入足够但又不过量的蛋白质249

6.6.1 蛋白质丰富的食物249

6.6.2 豆科植物的优点251

自测题252

6.7 争论6素食和肉类饮食各有什么优缺点？254

6.7.1 素食对健康的积极影响255

6.7.2 肉类饮食对健康的积极影响256

6.7.3 素食者饮食计划258

7维生素263

7.1 维生素的定义和分类264

7.2 脂溶性维生素266

7.3 维生素A267

7.3.1 维生素A的作用和缺乏的后果267

7.3.2 维生素A的毒性270

7.3.3 维生素A推荐量和来源272

7.3.4 β-胡萝卜素273

7.4 维生素D275

消费者指南专栏 维生素D的来源280

7.5 维生素E282

7.6 维生素K285

健康生活专栏 运动员对维生素的需求287

7.7 水溶性维生素287

7.8 维生素C288

7.8.1 维生素C的作用288

7.8.2 维生素C缺乏的症状290

7.8.3 维生素C的毒性290

7.8.4 维生素C的推荐量291

7.8.5 维生素C的食物来源291

7.9 B族维生素293

7.9.1 B族维生素在代谢中的作用294

7.9.2 B族维生素缺乏的症状295

7.10 各个B族维生素介绍296

7.10.1 维生素B1（硫胺素）的作用296

7.10.2 维生素B2（核黄素）的作用和来源298

7.10.3 烟酸299

7.10.4 叶酸的作用301

7.10.5 维生素B12的作用304

7.10.6 维生素B6的作用306

7.10.7 生物素和泛酸308

7.11 膳食指导 选择富含维生素的食物313

自测题316

7.1 2争论7维生素补品：是否利大于弊317

7.12.1 服用补品有益的论据317

7.12.2 反对服用补品的论据319

7.12.3 补品能预防慢性病吗？321

7.12.4 SOS：补品的选择323

8水与矿物质327

8.1 水329

8.1.1 为什么水是最不可缺少的营养素？330

8.1.2 体内的水平衡331

8.1.3 解渴与补充水分331

8.1.4 我每天需要喝多少水？333

消费者指南专栏 来源于液体的热量334

8.2 饮用水：类型、安全性和来源337

8.2.1 硬水和软水，哪种最好？337

8.2.2 公共饮水的安全338

8.2.3 水源338

8.3 体液与矿物质340

8.4 常量矿物质342

8.4.1 钙343

8.4.2 磷346

8.4.3 镁348

8.4.4 钠349

8.4.5 钾354

8.4.6 氯356

8.4.7 硫356

8.5 微量矿物质356

8.5.1 碘357

8.5.2 铁358

健康生活专栏 缺乏锻炼的疲劳363

8.5.3 锌364

8.5.4 硒366

8.5.5 氟366

8.5.6 铬368

8.5.7 铜368

8.5.8 其他微量矿物质和一些可能有效的微量矿物质369

8.6 膳食指导 满足钙的需求372

自测题375

8.7 争论8骨质疏松症：生活方式选择能够降低风险吗？376

8.7.1 骨质疏松症的发展377

8.7.2 为了预防，要了解骨质疏松症的成因378

8.7.3 诊断和治疗382

8.7.4 钙摄入量与推荐量382

8.7.5 钙补品383

9能量平衡与健康的体重385

9.1 体脂过少或过多带来的问题386

9.1.1 体重过轻的危险是什么？387

9.1.2 体脂过多会带来哪些问题？388

9.1.3 向心性肥胖会带来哪些危险？389

9.1.4 多胖才为过胖呢？390

9.2 身体的能量平衡391

9.2.1 能量摄入和能量输出392

9.2.2 一个人每天需要多少千焦能量？392

9.2.3 平均能量需要量（EER）394

9.2.4 DRI的EER估算方法395

9.3 体重与体脂395

9.3.1 高体质指数（BMI）396

9.3.2 测量身体组成和脂肪分布397

9.3.3 多少体脂最理想？398

9.4 食欲及其控制398

9.4.1 饥饿与食欲——“进行”信号399

9.4.2 饱腹感和饱满感——“停止”信号400

9.5 导致肥胖的体内因素理论402

9.6 影响肥胖的体外因素404

健康生活专栏 维持健康体重的体育锻炼407

9.7 身体是怎样减少或增加体重的？408

9.7.1 逐步减肥与快速减肥408

9.7.2 体重的增加411

9.8 获得并保持健康的体重412

消费者指南专栏 食疗414

9.8.1 什么是瘦身的最佳饮食规划？416

9.8.2 体育活动对保持瘦身的重要性420

9.8.3 什么样的饮食可以帮助增加体重？421

9.8.4 治疗肥胖的医疗方法422

9.8.5 草药产品和其他噱头424

9.8.6 体重变化后应如何保持呢？425

9.9 膳食指导 调整行为来控制体重427

9.9.1 行为矫正如何发挥作用？427

9.9.2 实施行为矫正428

9.9.3 认知技能429

自测题430

9.10 争论9饮食失调的危害432

10营养、体育活动和机体的反应440

10.1 身体素质441

10.1.1 运动的不同类型441

10.1.2 体育运动指南443

10.2 健身的要点445

10.2.1 肌肉是怎样适应体育运动的？446

10.2.2 心肺训练是如何有益于心脏的？448

健康生活专栏 运动安全450

10.3 身体对“燃料”的有效利用451

10.3.1 对食物能量的需求451

10.3.2 葡萄糖：体育活动的主要能量来源452

10.3.3 对运动员碳水化合物摄入量的建议456

10.3.4 体育运动的脂肪燃料458

10.3.5 利用蛋白质来组建肌肉和提供能量459

10.3.6 一个运动员应消耗多少蛋白质？461

10.4 维生素和矿物质——提高运动成绩的要素461

10.4.1 营养素补品对提高运动成绩有益吗？462

10.4.2 铁——值得注意的矿物质462

10.5 运动时的体液和温度调节463

10.5.1 运动中水分的丢失463

10.5.2 运动中液体和电解质的需求464

10.5.3 钠损耗和水中毒466

消费者指南专栏 选择运动饮料467

10.5.4 其他饮料469

10.5.5 本章总结470

10.6 膳食指导 选择有益于运动表现的食谱471

10.6.1 营养素密度471

10.6.2 碳水化合物472

10.6.3 蛋白质472

10.6.4 赛前餐472

10.6.5 恢复餐475

10.6.6 商业产品475

自测题476

10.7 争论10运动补剂：突破、噱头还是危险？477

10.7.1 佩奇和DJ478

10.7.2 运动补剂479

10.7.3 激素及其仿制品482

10.7.4 结论485

11饮食和健康486

11.1 免疫系统、营养和疾病488

11.1.1 营养不良的影响488

11.1.2 免疫系统与慢性病490

11.2 风险因素的概念491

11.3 心血管疾病493

11.3.1 动脉粥样硬化493

11.3.2 心血管疾病的风险因素496

健康生活专栏 每日可尝试进行的体育活动方式501

11.3.3 对降低CVD风险的建议502

11.4 营养和高血压504

11.4.1 血压在体内如何起作用？504

11.4.2 高血压的风险因素505

11.4.3 营养如何影响高血压？506

消费者指南专栏 对补充和替代疗法（CAM）的抉择508

11.5 营养与癌症512

11.5.1 癌症是怎样发生的？513

11.5.2 哪些饮食因素影响癌症风险？515

11.6 膳食指导DASH饮食法：预防性的药物518

11.6.1 膳食指导和DASH饮食519

11.6.2 蔬菜、水果：多多益善521

自测题522

11.7 争论11营养基因组学：它能实现给人们带来的希望吗？523

11.7.1 营养基因组学的研究524

11.7.2 DNA的变化、营养和疾病525

11.7.3 表观基因学525

11.7.4 围绕基因测试的争论529

11.7.5 有关营养基因组学的诈骗530

11.7.6 结论530

12食品安全与食品技术531

12.1 微生物与食品安全533

12.1.1 食品中的微生物是怎样导致机体疾病的？534

12.1.2 从农场到餐桌的食品安全536

12.1.3 个人食品安全措施538

12.2 有些食品比其他食品更容易使人生病吗？544

12.2.1 蛋白质类食物544

12.2.2 生吃的农产品547

12.2.3 其他食品548

12.3 微生物食品安全的进步550

12.3.1 用射线照射食物是安全的吗？550

12.3.2 其他技术552

12.4 食物中的毒素、残余物及其他污染物553

12.4.1 食物中的天然毒素553

12.4.2 农药554

12.4.3 动物用药有哪些危险呢？558

12.4.4 环境中的污染物559

消费者指南专栏 了解有机食品562

12.5 食品添加剂安全吗？565

12.5.1 添加剂控制规定566

12.5.2 增强安全和质量的添加剂567

12.5.3 调味剂568

12.5.4 脂肪替代品及人造脂肪571

12.5.5 偶然的食品添加物572

12.6 膳食指导 食品加工对食物中营养素的影响573

12.6.1 橙汁的选择574

12.6.2 加工中的损害574

12.6.3 购买最有营养的食品575

自测题575

12.7 争论12基因改造食物的优缺点是什么？577

12.7.1 选择性育种578

12.7.2 重组DNA技术579

12.7.3 rDNA技术的承诺和问题580

12.7.4 围绕基因工程食品的问题582

13生命周期中的营养：孕妇和婴儿586

13.1 妊娠：营养对后代的影响587

13.1.1 孕前的准备587

13.1.2 妊娠590

13.1.3 营养需求的增加592

13.1.4 食物援助计划597

13.1.5 怀孕期间应保持多少体重为宜？598

13.1.6 生产后体重的减少599

13.1.7 孕妇应该积极运动吗？600

健康生活专栏 适合孕妇的体育活动600

13.1.8 青少年怀孕601

13.1.9 为什么一些孕妇想吃腌菜和冰激凌而有些孕妇却什么都吃不下？601

13.1.10 孕妇的注意事项602

13.2 孕期饮酒605

13.2.1 酒精的作用605

13.2.2 胎儿酒精综合征606

13.2.3 专家建议608

13.3 问题解答608

13.4 母乳喂养610

13.4.1 哺乳期的营养610

13.4.2 什么时候母亲应该避免母乳喂养？611

13.5 喂养婴儿613

13.5.1 营养素需求613

13.5.2 为什么母乳对婴儿有这么多益处？614

13.5.3 配方奶喂养618

消费者指南专栏 配方奶广告与提倡母乳的建议619

13.5.4 婴儿的第一份固体食物621

13.5.5 展望624

13.6 膳食指导 婴儿用餐时间625

自测题626

13.7 争论13儿童肥胖和早期慢性病627

13.7.1 儿童肥胖的挑战628

13.7.2 2型糖尿病的发展629

13.7.3 心脏病的发展630

13.7.4 儿童时期对肥胖的影响631

13.7.5 预防和扭转儿童超重：全家总动员633

13.7.6 适度节食，而不是彻底不吃635

13.7.7 体育活动636

13.7.8 达拉的努力和盖比的未来637

14儿童、青少年和老年638

14.1 童年的早期和中期639

14.1.1 幼儿的生长和营养需要639

14.1.2 正餐和零食643

14.1.3 营养不良会损伤孩子的大脑吗？646

14.1.4 铅的问题647

14.1.5 食物过敏、不耐受和厌恶648

14.1.6 饮食能使孩子功能亢进吗？651

14.1.7 龋齿653

14.1.8 早餐是儿童每天最重要的一餐吗？654

14.1.9 学校提供的饮食是有营养的吗？655

14.2 青少年时期的营养657

14.2.1 营养素需求658

14.2.2 共同关注的问题661

14.2.3 饮食模式和营养素的摄入661

消费者指南专栏 通过改善营养来缓解PMS662

14.3 晚年664

14.4 晚年的营养666

14.4.1 能量和活动666

14.4.2 蛋白质的需求668

14.4.3 碳水化合物和纤维668

健康生活专栏 运动对老年人的益处669

14.4.4 脂肪和关节炎669

14.4.5 维生素的需求671

14.4.6 水和矿物质672

14.4.7 营养能帮助人们长寿吗？674

14.4.8 免疫力和炎症675

14.4.9 食物和补品能影响阿尔茨海默病的进程吗？676

14.4.10 老年人的食物选择677

14.5 膳食指导 单身者生活和营养问题678

自测题680

14.6 争论14营养素与药物的相互作用：哪些人需要担心呢？682

14.6.1 潜在的危害682

14.6.2 药物和营养素的吸收685

14.6.3 代谢的相互作用685

14.6.4 两种广泛使用的药物：咖啡因和烟草687

14.6.5 非法药物689

14.6.6 个人措施689

15 饥饿与全球环境691

15.1 美国的食物短缺693

15.1.1 美国的食物贫困694

15.1.2 美国有哪些食品计划旨在解决食物短缺的问题？696

15.2 世界贫困和饥饿状况698

15.3 极度贫困造成的营养不良699

15.3.1 “隐性饥饿状态”——微量营养素缺乏700

15.3.2 儿童时期营养不良的两种类型700

15.3.3 恢复过程702

15.4 未来的食品供应和环境问题703

15.4.1 对食品供应的威胁703

15.4.2 环境恶化与饥饿705

15.5 同心协力，解决粮食问题708

15.6 怎样才能提供帮助呢？709

消费者指南专栏 做出“绿色”的选择710

自测题712

15.7 争论15我们能够持续地支持自己的生存吗？714

15.7.1 当今食品生产方法的成本714

15.7.2 家畜的问题716

15.7.3 一个可持续的未来从现在开始717

15.7.4 消费者的作用720

附录A膳食营养素参考摄入量723

附录B世界卫生组织（WHO）营养素摄入量指南728

附录C食品标签上的日需量729

附录D体质指数730

附录E各章消费者指南专栏复习题和自测题答案732

附录F参考文献738