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序：瑜伽缘&张朝阳8

自序：我的瑜伽人生11

上篇：开发智慧——首为明理，重在实修18

第一章 瑜伽基本概念18

一、瑜伽起源18

二、瑜伽之意19

三、瑜伽修炼层次19

四、哈塔瑜伽21

五、瑜伽呼吸法23

六、横膈膜呼吸练习方法24

七、三脉七轮26

八、瑜伽是身心双修30

九、瑜伽与人体31

十、瑜伽重视脊柱锻炼34

十一、养身首先修心36

第二章 修炼瑜伽的首要——坐功40

一、科学家对静坐功效的报道40

二、静坐目的42

三、意念集中静坐43

四、分析静坐44

五、静坐与禅44

六、坐禅姿势45

七、静坐前准备46

八、对修持瑜伽者的忠告48

中篇：脱胎换骨——修持瑜伽，贵在坚持52

第三章 瑜伽姿势训练——关节练习52

一、活动脚拇趾和踝关节练习方法54

二、拉伸膝关节练习方法56

三、转动髋关节练习方法57

四、单盘压膝练习方法58

五、双盘练习方法59

六、颈部运动练习方法60

七、旋指、旋腕、曲肘和旋肩练习方法61

八、转动腰身练习方法62

九、放松62

第四章 瑜伽坐法练习63

一、莲花双盘坐姿势64

二、半莲花坐姿势65

三、达人坐姿势66

四、全蝶式姿势67

五、跪坐脚跟姿势69

六、跪坐地面姿势70

七、双膝交叉坐姿势72

八、扭转脊柱的瑜伽姿势73

九、半扭转脊柱姿势74

十、半扭转脊柱变形75

十一、全脊柱扭转姿势77

第五章 瑜伽手印练习78

一、莲花双盘坐、智慧手印练习方法79

二、莲花坐、斗姥手印练习方法80

三、莲花坐、莲花手印练习方法81

四、莲花坐、抱球手印练习方法82

五、莲花坐、观音手印练习方法83

六、莲花坐、背后合掌手印练习方法84

七、莲花坐、劳宫相对手印练习方法85

八、子午手印练习方法86

第六章 向太阳致敬组合姿势87

一、合掌式88

二、双臂上举式89

三、角尺式90

四、头触脚式91

五、骑马式-192

六、骑马式-293

七、骑马式-394

八、山峰式95

九、抬头望月式96

十、跪坐式-197

十一、跪坐式-298

十二、跪坐式-399

十三、猫攻式100

十四、八点触地式101

十五、眼镜蛇式102

十六、山峰式103

十七、头触脚式104

十八、骑马式105

十九、头触脚式106

二十、角尺式107

二十一、双臂上举式108

二十二、合掌式109

第七章 前、后屈姿势训练112

一、单锁腿式练习方法113

二、双锁腿式练习方法114

三、拉伸式115

四、单腿后举式116

五、双腿后举式117

六、犁式118

七、肩倒立式119

八、肩倒立莲花式120

九、折叠式121

十、球式122

十一、放松式123

第八章 眼球运动训练124

一、吸收太阳能量125

二、用掌熨目练习方法125

三、斜视两侧练习方法125

四、八方视觉练习方法126

五、远近视练习方法126

六、按摩双目眼框练习方法127

七、浴目和惜目127

下篇：延年益寿——顺应自然，心态平衡130

第九章 瑜伽松弛健身的延伸130

一、松弛130

二、赤脚走路与爬行132

三、太空步134

四、爬行135

五、蹲行步135

六、行、站、坐、卧均在功中137

第十章 瑜伽可治病，瑜伽可延年141

一、初练瑜伽者的声音141

二、疑问解答148

跋：十年破壁悟瑜伽 返老还童诚可期&张全亮154