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序：胖公主的开卷三件事1

Part1 瘦身心理的不良指数1

Part2 减肥知识水平测验2

Part3 最适合你的减肥法2

第一章：日常瘦身法则4

一、我这样算是胖子吗5

（一）超重或肥胖5

1．测试我的体重指数5

2．什么是脂肪5

3．脂肪增长无上限6

4．不要把肌肉当成了脂肪6

（二）标准体重7

（三）局部肥胖7

二、我是哪种胖公主8

（一）苹果型8

（二）西洋梨型8

（三）水桶型9

三、减肥观念O＆X10

（一）早晚体重不一样是由于脂肪量的增减变动所致10

（二）只要体重轻了，就是瘦了10

（三）不必对减肥药避如蛇蝎11

（四）吃面食会长胖11

（五）喝普洱茶百分百可以减肥12

（六）采用健康的减肥方式，成功后不易反弹12

（七）只有不健康的减肥方式才会遭遇平台期13

（八）经期是服用减肥药减肥的佳期14

（九）拉肚子并不能算减肥的方法14

（十）一旦暴饮暴食，便毁了减肥大计15

（十一）感冒了没食欲，正是减肥的好时机16

（十二）怀孕期间也不放弃减肥16

（十三）沐浴、半身浴可以减肥17

（十四）减肥期间有必要吃一些营养品18

（十五）吃避孕药会导致肥胖18

四、长胖的理由——生活有条理的人＆无条理的人19

（一）生活有条理的人19

1．产后女性19

2．学生20

（二）生活无调理的人20

1．上班族20

2．熬夜族21

3．御宅族22

4．户外工作者23

（三）黄金瘦身时段23

1．以一天为单位23

2．每个月经期利用24

3．以季节为单位26

五、十大“欺世惑众”的瘦身误区26

（一）水果代餐就能快速减肥26

（二）拒绝脂肪类食物就能拒绝脂肪27

（三）不吃肉＝不长肉27

（四）运动越剧烈，减肥效果就越好27

（五）单次运动时间越久就能瘦得越快28

（六）练瑜伽就一定会瘦下来28

（七）冬季无法减肥28

（八）丰满也是肥胖29

（九）运动会失去女性的阴柔之美29

（十）不吃主食就能减肥29

章节附录1：填写你的瘦身计划30

章节附录2：24小时减肥观察表31

第二章：减肥餐小讲堂32

一、和减肥有关的科学名词33

（一）名词解释33

1．卡33

2．热量33

3．纤维素33

4．优质蛋白34

5．低脂（无脂）34

（二）人体每天需要多少热量（卡）35

1．不同年龄层的女性每日所需热量表35

2．食物热效应也需消耗能量35

二、会吃的人不会胖36

（一）肠道喜欢的食物36

1．谷类36

2．海藻36

3．蔬菜37

4．坚果37

5．蜂蜜37

（二）瘦身饮食的“三大注意八项纪律”38

1．三大注意38

2．八项纪律39

（三）进餐时差饮食法41

1．定义41

2．进餐时差的原理41

（四）如何判别自己是否吃得过多41

1．攥不紧拳头41

2．口舌干燥42

3．睡觉流口水42

（五）控制饮食的11个小细节42

1．一定要细嚼慢咽42

2．早餐很重要42

3．控制饮食不代表控制饮水，也不能口渴了才饮水43

4．改变进食顺序43

5．更换餐具：用小碗44

6．家中零食“零库存”44

7．让刷牙变得重要点44

8．不要等到肚子饿了才进餐44

9．购物前列出清单44

10．宴席之前先吃一些高纤维食物45

11．为自己准备多一点的优质蛋白45

三、瘦身小餐桌46

（一）教你编制属于自己的瘦身食谱46

1．瘦身食谱的三个编制原则46

2．食谱范例｜对脂肪含量真正有影响的，是你的总体食谱47

1600卡的优质蛋白食谱47

1200卡的清脂食谱51

（二）吃偏方减肥法54

1．食醋减肥——促进消化好处多54

2．生姜减肥——提高基础代谢59

章节附录：常见食物营养成分及含热量换算表62

第三章：简单运动减肥班64

一、分类认识减肥运动65

（一）运动减肥的瘦身原理65

1．耐力性运动（有氧运动）65

2．力量性运动（无氧运动）66

3．球类活动68

（二）瘦身运动的三大注意68

1．运动损伤的预防和救治68

2．选择适合自己的运动69

3．保持有效的运动量70

（三）热身准备71

1．为什么要进行热身准备71

2．如何把握热身准备的时间71

3．热身准备的教程指南72

（四）整理运动73

1．为什么要进行整理运动73

2．活动时间和活动量73

3．整理运动的教程指南74

（五）全身性健美操教程指南74

1．哑铃操75

2．椅子操75

3．阻力带75

4．三分钟活力健身操76

二、每天5分钟／“享瘦”生活76

（一）巴掌小脸美点术76

1．我是哪一种大脸人76

2．淋巴美点按摩术78

3．自制瘦脸面膜【教你制作属于自己的4款瘦脸面膜】79

4．教你做做瘦脸操80

（二）天鹅脖颈——不要双下巴、大粗脖子82

1．双下巴是怎么来的呢82

2．教你摆脱双下巴，让颈脖更美丽82

3．乌龟颈｜后脖颈上的赘肉84

（三）锁骨、香房尽显84

1．修炼玲珑的香肩锁骨85

2．性感锁骨的展露小窍门86

（四）甩掉“虎背”｜塑造玲珑美背87

1．后背上的横肉和驼背是怎么来的呢87

2．教你打造性感美背88

（五）减肥不减胸91

1．只瘦身，不瘦胸91

2．最美的乳房是什么样的92

3．饮食丰胸92

4．5分钟美胸操95

5．胸部按摩95

6．重视胸部健康八细节95

（六）去掉蝴蝶臂98

1．“蝴蝶臂”是怎么来的呢98

2．教你练出纤纤玉臂98

（七）细瘦小腰1周速成102

1．向“水桶腰”Sav No102

2．我是哪种“小腹婆”108

（八）颀长美腿114

1．消灭“大象腿”114

2．打造完美小腿117

（九）完美臀线121

1．我要性感美臀121

2．臀部肉肉分布大揭密121

3．我是长颈鹿臀还是河马臀122

4．教你塑造性感美臀之美臀操123

三、健康运动扫盲班——关于运动的Q＆A125

（一）跑步是不是一定会让小腿变粗125

（二）想运动却没有时间没有场地怎么办125

（三）去健身房运动需要注意些什么呢126

（四）做了几天运动之后就觉得枯燥无味了怎么办126

（五）流汗多是不是燃烧的脂肪就一定多127

（六）如何减轻运动后腿部肌肉酸痛128

（七）仰卧起坐时怎样避免颈部疼痛128

（八）整理运动很麻烦，可以不做了吗129

（九）冬季外面太冷，没必要做户外运动吧129

章节附录1：细节决定脸型130

章节附录2：常见运动60分钟消耗热量表131

第四章：魔法般的塑身创意132

一、胖公主的塑身榜样133

（一）女星榜样133

小S的秘诀133

李嘉欣的秘诀133

维多利亚的秘诀133

舒淇的秘诀134

梁静茹的秘诀134

伍咏薇的秘诀134

布兰妮的秘诀134

（二）10种遮肉的购衣秘诀135

1．衣服的材质135

2．色彩的选择135

3．图案须谨慎136

4．上衣的原则136

5．须强调腰线136

6．领型的重要性136

7．臀线要露吗137

8．下半身要合身137

9．简单合理的配饰137

10．脚底的风致137

（三）胖公主的穿衣技巧138

1．颈脖138

2．肩、背部138

3．手臂138

4．胸部138

5．腰部138

6．臀部139

7．腹部139

8．没腰身穿什么139

二、流行的瘦身＆明星商品139

（一）可爱还是可怕？流行的减肥药品139

原理之1：轻松消脂耗热139

原理之2：给新陈代谢提速140

原理之3：食欲抑制剂140

（二）外用的减肥小工具142

1．平腹带142

2．电子计步器142

3．瘦脸按摩器142

4．拍脂手套142

5．花型美腿按摩器143

6．减肥束腿带143

7．呼啦圈143

8．击脂塑身油143

第五章：注意！减肥后遗症144

（一）减肥不当会有的后遗症及正常对策145

1．内部后遗症表现145

2．外部皮肤问题的症状表现及对策150

（二）减肥后遗症是怎么产生的153

1．盲目跟风减肥153

2．盲目追求减肥速度154

3．盲目听信广告宣传154

章节附录1：至成功者155

章节附录2：至失败者156