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第一编 人人都能长寿3

第一章 长寿——自然的过程3

第一节 人的自然寿命是120岁3

一、寿命的长短都有自然的规律3

二、细胞分裂的次数是有限的4

三、花甲之年仅仅为人的自然寿命的一半4

四、古今中外不乏长寿老人5

第二节 人体生命周期也是120年6

第二章 长寿——人体对抗衰老的过程8

第一节 人体生理功能下降过程8

一、中青年时期人的健康状况8

二、40～45岁以后人体衰老的内外表现9

第二节 长寿是对人体衰老的对抗运动12

一、人体衰老速度受多种因素的影响与制约12

二、长寿基因有一定作用13

三、环境是长寿重要因素——以巴马长寿乡为例13

四、医疗对寿命有重要影响——以黑死病为例17

五、自我保健是寿命的最主要因素18

第三章 长寿——人与自然的和谐过程22

第一节 修炼养生模式：利端与弊端都很突出22

第二节 自然养生模式：可持久坚持的养生方法23

一、以自然之道，养自然之生23

二、龟的启示23

第三节 养生模式要适应自然与个性25

一、适应四时大自然阴阳变化，不逆自然而动25

二、顺应人体内的自然规律要求25

三、顺应人的社会需要26

四、养生方法还要适应自己的个性26

第四节 长寿是个系统工程27

一、生理方面的工程27

二、心理和社会方面的工程28

第二编 长寿的天地人之路31

第四章 气、氧、温——与“天”同行31

第一节 促进内气畅通31

一、内气的本质31

二、天地之气的本质32

三、人和天地之气的交换34

四、吸收太阳的远红外线和紫外线35

1.远红外线能与生物体内细胞的水分子发生最有效的“共振”35

2.身体吸收紫外线光束式产生维生素D3的唯一途径36

五、内气运行主宰着人的生命活动38

六、健康强身之本——顺应内气运行规律生活40

第二节 有氧呼吸42

一、氧是人体获得生命能源的关键物质42

1.氧化代谢是机体生理代谢中最主要的代谢过程42

2.氧气对人体各个脏器作用44

3.人体氧气需要量47

4.氧气不足是致病原因47

二、促进人体外部载氧环境发展51

1.大气含氧量在下降51

2.室内含氧量也在下降53

3.创造条件生活在氧气充足的环境54

4.避免在高海拔地区生活55

三、增加体内吸氧功能56

1.吸收环节——鼻腔功能56

2.加大肺活量56

3.加强血液运送氧气功能60

四、注意吸收负氧离子61

1.负氧离子对人体健康作用61

2.负氧离子存在的地理环境63

五、过度吸氧的副作用64

第三节 保护体温65

一、人的体温范围65

二、保持正常体温是好习惯66

1.病从寒中来66

2.低体温降低免疫力67

3.身体变冷血管收缩67

4.癌细胞是寒细胞68

三、我们的平均体温在下降68

四、提高体温的方法69

1.提高环境温度69

2.增添衣服和保持被褥厚度70

3.养成运动的习惯70

4.合理饮食71

五、保持室内空气必要的湿度72

第五章 吃、喝、排——与“地”同行73

第一节 科学饮食73

一、饮食的作用73

1.碳水化合物是人体热量来源73

2.蛋白质提供人体材料74

3.脂肪构成身体细胞的重要成分75

4.维生素是人体代谢的重要活性物质75

5.微量元素是人体必需的元素76

二、饮食的副作用——营养过剩77

三、五大饮食原则79

1.“杂”79

2.“淡”79

3.“少”80

4.“慢”81

5.“温”83

四、正确的饮食时间和顺序83

五、合理吸收碳水化合物86

1.碳水化合物的摄取量86

2.补充碳水化合物需要粗细粮搭配86

3.红薯的营养价值88

六、科学补充蛋白质89

1.蛋白质的来源89

2.人体蛋白质需要量91

3.吃肉的方法92

4.补充胶原蛋白93

5.科学摄取植物蛋白94

七、吃好脂肪的食物95

1.吃健康的脂肪食品95

2.不吃坏脂肪食物96

八、补充酶97

1.人类的生命活动是靠大量的酶来完成的97

2.辅酶Q1099

九、补充维生素100

1.人体需要12种维生素100

2.一天吃500克蔬菜和水果105

3.蔬菜水果汁的保健作用110

十、补充微量元素112

1.人体主要微量元素112

2.人体需要的其他微量元素121

3.防止有害的微量元素122

4.坚持吃葵花籽122

十一、食物分类与禁异123

1.可以长期摄入防癌、防“三高”又无副作用的食品123

2.有防癌、防“三高”作用，可以有控制地摄入的食品123

3.具有较高的胆固醇，或嘌吟，谨慎摄入的食品124

十二、外出和在家用餐保健措施124

1.餐馆里的菜有害物质多124

2.外出餐饮保健措施125

3.在家餐饮保健措施126

十三、保护牙齿126

十四、注意饮食卫生126

第二节 充足饮水127

一、水是维持人体正常生理活动的重要物质127

1.水是机体中含量最大的组成成分127

2.水的功能128

3.喝水的重要性129

二、喝水的量和时间节点130

1.一天要喝2000毫升水130

2.喝水的时间节点131

三、注意水的卫生133

1.千沸水致癌133

2.老化水致癌134

3.早晨水龙头先要放水134

4.生水要煮沸饮用134

5.包装饮用水要注意酸碱度135

6.矿泉水对人体有益135

四、饮水方法135

1.喝温水135

2.每次喝一整杯水135

第三节 加强排毒136

一、人体内毒素主要的种类136

二、出汗是首要的排毒手段136

三、及时排便是日常排毒手段137

1.“若要长生，肠道要清”137

2.便秘的危害及原因139

3.促进排便140

4.排尿也是重要的排毒渠道141

四、保护好肝脏142

五、保护好肾脏144

第六章 睡、思、动——与“人”同行145

第一节 科学睡眠145

一、睡眠的作用145

1.睡觉不单纯是休息，而是机能再造145

2.睡眠是恢复体力的方式148

3.睡眠质量直接关系到人体的免疫力148

二、科学睡眠149

1.保证睡眠时间149

2.掌握睡眠方法150

3.科学起床154

第二节 主动性用脑155

一、大脑关系健康155

二、主动性用脑156

1.防止脑衰的要害在于要主动性用脑156

2.主动性用脑的方法157

3.做脑操159

三、促进脑血管畅通160

1.通过降脂从内部疏通脑血管160

2.通过外部运动疏通脑血管161

四、加强精神调养162

第三节 生活型运动162

一、适度运动的作用162

二、生活型运动163

三、日常性走路165

四、“僵坐”影响健康167

五、适当的体力劳动169

六、把运动变成一种生活方式170

第三编 长寿的“性、心、神”之路175

第七章 快乐、放松、周全：——与“性格”同行175

第一节 心情快乐175

一、要做你喜爱的事176

二、心态要平和177

三、心胸要开阔179

四、笑的作用180

第二节 减压放松182

一、减压放松的重要性182

二、处世要稳重183

三、心情要宁静185

四、生活节奏要慢186

五、减轻心理压力的其他对策187

第三节 提高效率，注意技巧189

一、做好计划189

二、讲究方法190

三、注意细节，考虑周全191

第八章 家庭、事业、社交——与“心智”同行194

第一节 家庭幸福194

一、经济条件是家庭幸福的基础195

1.幸福以富裕的物质生活为条件195

2.家庭理财金字塔原理195

3.家庭开支基本原则195

4.养老金计划197

5.家庭股票投资198

二、夫妻和谐是家庭幸福的关键200

三、子女教育的成功是家庭幸福的持续力量201

四、亲属关系是家庭关系的延伸202

第二节 事业有成203

一、人生最大目标是追求自我实现203

二、掌握知识和能力，做好充分准备203

三、抓住机遇204

四、付诸行动，脚踏实地206

第三节 正确的社会交往方法208

一、“排位”——明白所在环境人际关系格局209

二、“定位”——摆正自己位置209

三、“错位”——错位思考，明白他人心境209

四、“惜位”——珍惜自己位置，做好本职工作210

五、“退位”——该后退时要后退，不要锋芒毕露211

第九章 环保、祛病、平安——与“神怡”同行212

第一节 躲避污染212

一、大气污染正在严重损害居民身体健康212

1.灰霾（PM2.5）天气的本质212

2.“灰霾”（PM2.5）的危害214

3.大气污染物具体成分215

4.大气污染源215

5.空气污染的防范219

二、重视噪音污染220

1.噪音是现代杀手220

2.远离噪音污染222

三、重视电磁波辐射污染222

1.电磁波种类222

2.电磁波辐射原理226

3.电磁波安全值227

4.轻度磁场的积极作用230

第二节 防控疾病234

一、不要被疾病吓死234

二、心血管疾病防控236

1.心血管疾病根源——高脂血症236

2.高血压防控247

3.中风防控258

4.脑供血不足防治262

5.心肌梗死防控264

6.老年痴呆症防治266

三、代谢系统疾病防控267

1.糖尿病防治267

2.痛风防治279

3.乙肝防治283

4.肾结石288

5.胆结石292

四、呼吸系统疾病防控295

1.结核病防治295

2.非典型肺炎防控307

五、癌症防控309

1.癌症病因310

2.癌症是生活方式疾病313

3.癌症是免疫系统疾病316

4.癌细胞的形成和发展过程318

5.饮食防癌319

6.其他防癌措施328

7.重视癌症信号334

8.癌症预防总结335

9.防癌歌336

第三节 人身安全保护337

一、防盗窃，保财物337

1.居家防盗337

2.出门防盗338

二、防抢劫，持戒心338

1.居家防抢劫338

2.外出防抢劫339

三、防诈骗，多警惕340

1.恐吓类诈骗340

2.引诱类诈骗341

3.购物诈骗342

4.手机诈骗342

四、防绑架，慎交往343

1.处事谨慎，预防在先343

2.不幸被绑，从容应对344

五、防“三猛”，两“提前”345

1.防“三猛”345

2.两“提前”345

六、防摔倒，保平稳346

1.预防摔倒346

2.摔倒后的救护措施347

七、防车祸，保平安348

1.驾车闯车防范348

2.行路闯车防范348

八、防灾害，保生命348

1.防雷击348

2.逃地震348

3.躲台风350

4.洪水求生351

5.火灾防范352

附录 养生要览354

一、影响寿命的因素354

二、各类食物营养成分357

1.谷类及谷类制品营养成分表357

2.干豆类及豆制品营养成分表359

3.鲜豆类营养成分表359

4.根茎类营养成分表360

5.茎、叶、薹、花类蔬菜营养成分表361

6.瓜菜类营养成分表363

7.咸菜类营养成分表363

8.菌藻类营养成分表364

9.水果类营养成分表365

10.坚果类营养成分表366

11.畜肉及其肉制品营养成分表367

12.禽肉及其肉制品营养成分表368

13.乳及乳制品营养成分表369

14.禽蛋类营养成分表370

15.鱼类营养成分表371

16.虾、蟹及软体动物类营养成分表372

17.油脂类营养成分表374

18.糕点及小吃类营养成分表375

19.茶及饮料类营养成分表377

20.糖及糖果类营养成分表377

21.淀粉制品及调味品类营养成分表378

22.杂类食品营养成分表379

23.酒类营养成分表380

24.食物中胆固醇含量及各种脂肪酸的百分比380

25.食物中膳食纤维的含量384

26.食物中叶酸含量386

27.食物及食盐中碘含量387

三、养生经典语录388

1.养生重要性的经典语录388

2.长寿要素的经典语录389

3.科学饮食的经典语录389

4.喝水重要性的经典语录391

5.排毒重要性的经典语录392

6.科学睡眠的经典语录392

7.精神放松重要性的经典语录392

8.运动重要性的经典语录393

9.防控疾病的经典语录394

10.处世的经典语录395