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第一部分 健身常识1

第一章 体育锻炼对人的生理与心理的影响1

第一节 体育锻炼对身体各器官系统的影响1

一、体育锻炼对运动系统的影响1

二、体育锻炼对心血管系统的影响4

三、体育锻炼对血液成分的影响6

四、体育锻炼对呼吸系统的影响7

第二节 体育锻炼对心理的影响8

第二章 体育健身常识10

第一节 如何进行体育锻炼10

一、培养对体育锻炼的兴趣10

二、合理选择运动项目11

三、确定运动强度11

四、体育锻炼前的准备活动12

五、选择运动时间13

第二节 体育锻炼应注意的问题14

一、少年儿童的体育锻炼14

二、青年期的体育锻炼16

三、中老年时期的体育锻炼18

四、女性体育锻炼20

第三节 健身锻炼常识22

一、如何控制运动量22

二、体育锻炼中的能量代谢与有氧训练24

三、体质的概念及测定方法25

四、健康的概念及“12分钟慢跑”测定健康方法28

五、体育锻炼中合理的呼吸方法29

六、如何制定运动处方30

七、体育锻炼中的“疲劳”及消除“疲劳”的方法32

八、运动后为什么会出现肌肉酸痛33

九、体育锻炼时出现不舒服感觉怎么办33

十、常见的运动损伤及处理方法35

第三章 体育保健常识与科学减肥38

第一节 常见慢性病患者的体育锻炼原则38

第二节 疾病患者在体育锻炼时应注意的问题39

第三节 常见慢性病的体育医疗39

一、颈椎病39

二、肩周炎40

三、腰肌劳损41

四、神经衰弱41

五、慢性支气管炎42

六、老年性便秘43

第四节 体育锻炼中的饮食问题44

一、体育锻炼与营养44

二、运动与进餐之间的间隔时间45

三、剧烈运动后不宜大量吃冷食45

四、剧烈运动后不宜大量饮水45

第五节 科学减肥46

一、肥胖与造成肥胖的原因46

二、科学减肥的最佳方法48

三、减肥中的饮食问题48

四、不要盲目减肥51

五、如何预防肥胖53

第四章 健身方法简介54

第一节 常用健身方法54

一、散步54

二、跑步56

三、拍打运动57

四、太极拳、太极剑59

五、气功61

六、毽球63

七、门球运动66

八、钓鱼69

九、健美运动71

十、健美操72

十一、健身舞75

第二节 利用自然力锻炼的方法76

一、日光浴76

二、空气浴77

三、冷水浴78

第五章 家庭常用健身器79

第一节 哑铃79

一、增强肱二头肌及肩带肌肉力量的练习方法79

二、增强肱三头肌力量的练习方法80

三、增强胸大肌的练习方法81

四、增强三角肌及肩带肌肉的练习方法82

五、增强腕关节和前臂肌肉力量的练习方法82

第二节 拉力器83

一、直臂扩胸拉83

二、单臂推拉84

三、直臂上拉84

四、直臂下拉85

五、颈后臂屈伸85

六、腕关节屈伸86

第三节 健身盘86

一、单手按转86

二、屈体双手按转87

三、坐式扭转87

四、站立转体87

五、屈膝站立扭转87

六、坐盘扭转88

七、双人配合扭转88

八、下蹲式扭转89

第四节 弹簧棒89

一、两臂胸前内收89

二、头后屈臂内收90

三、两臂向下内夹90

四、背头两臂内旋91

第五节 功率自行车、跑步器91

一、功率自行车91

二、跑步器92

三、使用功率自行车、跑步器的注意事项92

第六节 补氧运动健康器93

一、补氧健康运动器的健身作用93

二、使用补氧健康运动器健身的注意事项94

第二部分 健身操汇编96

一、儿童哑铃健身操96

二、青年健身操112

三、腰、腹部健身操130

四、工间健身操141

五、瓶子健身操156