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第一篇 营养学堂1

第一章 走进营养的世界2

第一节 什么是营养2

第二节 每餐都要达标的产能营养素3

一、蛋白质3

二、脂类5

三、碳水化合物8

第三节 矿物质10

一、常量元素10

二、微量元素14

第四节 维生素18

一、水溶性维生素18

二、脂溶性维生素21

第五节 水22

一、水的生理功能22

二、人体每天需要多少水23

三、如何正确饮水23

第六节 您每天需要多少营养素24

一、您每天需要多少能量24

二、宏量营养素的需要量26

三、微量营养素的需要量26

第二章 均衡营养27

第一节 膳食指南教给您怎样吃最科学27

一、食物多样，谷类为主，粗细搭配27

二、多吃蔬菜水果和薯类27

三、每天吃奶类、大豆或其制品27

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉28

五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食28

六、食不过量，天天运动，保持健康体重28

七、三餐分配要合理，零食要适当29

八、每天足量饮水，合理选择饮料29

九、如饮酒应限量29

十、吃新鲜卫生的食物29

第二节 膳食宝塔帮您安排一日饮食30

一、平衡膳食宝塔的内容30

二、食物的选择原则33

第三节 营养配餐有讲究34

一、主食与副食搭配34

二、荤菜与素菜搭配34

三、口味的搭配35

四、颜色的搭配35

五、生熟搭配36

第三章 营养与健康37

第一节 体格检测指标37

一、身高与体重37

二、围度的测量与意义38

三、体型的判断标准38

第二节 解读化验单39

一、血常规40

二、尿常规41

三、矿物质和维生素的检测41

第三节 远离营养性疾病44

一、营养素缺乏的原因44

二、营养不良常见疾病45

三、营养失调性疾病47

第四节 慢性疾病患者的膳食营养管理47

一、肥胖症膳食管理48

二、心脑血管病的膳食管理48

三、骨质疏松膳食管理51

四、糖尿病膳食管理52

五、痛风病膳食管理54

六、肿瘤膳食管理56

第二篇轻松采购57

第四章 肉蛋选购58

第一节 肉类58

一、家畜肉58

二、家禽60

三、让人欢喜让人忧的动物内脏60

四、新鲜肉的选购62

五、您会辨认新鲜禽吗63

六、哪种肉最适合您的身体63

第二节 蛋类65

一、蛋类为您提供最适宜的营养65

二、蛋的选购与保存67

三、丰富口味的加工蛋类68

第五章 水产类70

第一节 鱼类70

一、鱼的分类70

二、鱼的营养价值70

三、鱼的检验方法71

第二节 其他水产类72

一、虾73

二、蟹74

三、海带74

第六章 奶类75

第一节 纯牛奶75

一、牛奶的营养价值您了解吗75

二、琳琅满目的包装奶您会挑选吗77

第二节 酸奶营养更丰富78

一、酸奶的主要营养成分78

二、酸奶的功效78

第三节 香甜的乳制品79

一、奶粉80

二、奶酪83

三、炼乳83

第七章 油脂84

第一节 动物油84

第二节 植物油85

一、植物油的生产方法85

二、植物油的保存方法86

三、常用植物油的特点87

四、植物油的感官检验90

五、鲜为百姓所知的氢化植物油90

第三节 怎样搭配食用油脂90

一、脂肪酸的适宜比例90

二、油脂选购误区91

第八章 谷类与薯类93

第一节 谷类的营养价值93

一、谷类的营养成分93

二、谷类的合理加工94

三、常见谷类的营养特点95

第二节 优质谷类的选购与储存97

一、优质谷类的选购方法97

二、如何让谷类安全度过夏季97

第三节薯类98

一、红薯98

二、马铃薯99

三、山药101

四、芋头102

第九章 豆类103

第一节 豆类的营养价值103

一、大豆的营养价值103

二、大豆的选购方法106

三、其他豆类106

第二节 豆制品107

一、豆腐108

二、其他豆制品108

三、豆芽菜110

第十章 蔬菜111

第一节 蔬菜的营养成分111

一、蔬菜的分类111

二、蔬菜的主要营养成分111

第二节 蔬菜的选购与保存114

一、蔬菜的选购114

二、蔬菜的保存方法114

第三节 常见蔬菜的特点116

一、叶菜类116

二、根茎类117

三、瓜类及茄果类118

第四节 蔬菜的颜色与营养价值120

一、绿色蔬菜120

二、黄色蔬菜121

三、红色蔬菜121

四、紫色蔬菜121

五、黑色、白色蔬菜121

第五节 菌类122

一、菌类的营养成分122

二、常见食用菌的营养功效123

第十一章 水果126

第一节 新鲜水果126

一、水果的分类及营养126

二、常见水果的营养特点128

第二节 水果罐头132

一、水果罐头的营养132

二、罐头的挑选133

第三节 坚果134

一、坚果的营养价值134

二、常见坚果的营养134

三、香脆的坚果您会挑选和食用吗136

第十二章 饮料138

第一节 瓶装水138

一、天然矿泉水138

二、纯净水139

第二节 果蔬饮料140

一、果蔬饮料的生产工艺140

二、家庭自制简易果蔬饮料140

第三节 乳饮料141

一、乳饮料的分类141

二、乳饮料的特点142

三、乳饮料的选购方法142

四、乳饮料的合理饮用143

第四节 植物蛋白饮料143

第五节 功能饮料您可以喝吗144

一、运动饮料144

二、抗疲劳型饮料145

第六节 茶145

一、茶的营养成分146

二、中国名茶147

第七节 碳酸饮料149

第八节 酒精饮料149

一、黄酒149

二、啤酒150

三、葡萄酒150

四、白酒150

第十三章 调味品152

第一节 单味调味品152

一、酱油和酱类152

二、食醋153

三、盐154

四、糖154

五、味精155

六、果酱155

第二节 复合调味品156

第十四章 功能食品157

第一节 营养强化食品157

一、常用营养强化剂157

二、营养强化食品对人体健康的作用158

第二节 保健食品159

一、保健食品的功能159

二、保健食品的主要功效成分162

三、保健食品合理选购163

第十五章 食品添加剂165

第一节 食品添加剂的种类165

第二节 食品添加剂的合理使用167

第十六章 食品标签169

第一节 食品营养指数您知道吗169

一、能量密度与营养素密度169

二、营养质量指数169

三、营养素参考值170

第二节 火眼金睛辨标签172

一、食品标签的整体特点172

二、通过食品名称分析食品的质量173

三、学会分析食品标签上的配料表或成分表173

四、重视食品的生产日期、保质期或保存期173

第十七章 食品安全175

第一节 食品的安全等级175

一、普通食品175

二、无公害食品175

三、绿色食品176

四、有机食品176

第二节 家庭中如何预防食品污染和腐败变质177

一、家庭中预防食品污染177

二、食物腐败变质180

第三节 食物中毒181

一、细菌性食物中毒181

二、有毒动植物中毒182

三、化学性食物中毒184

第三篇 快乐厨房185

第十八章 常用烹饪方法186

第一节 怎样煮饭最有营养186

一、面食186

二、米类187

第二节 热菜的常用烹调方法188

一、您会掌握火候吗188

二、家庭烹调方法轻松学189

第三节 家庭中的简易食品加工193

一、腌渍食品193

二、干菜194

第十九章 聪明保住营养素195

第一节 营养素损失到哪里了195

第二节 怎样保住肉类营养195

一、保存过程防止营养素流失195

二、烹饪过程防止营养素被破坏196

第三节 怎样防止蔬菜的营养流失198

一、保存过程营养素的损失198

二、烹饪过程营养素的损失198

第二十章 合理分配三餐200

第一节 一日三餐分配原则200

一、三餐的进餐时间200

二、三餐的能量分配201

三、三餐食物的合理选择201

第二节 不同人群每日营养供应方案201

一、孕妇201

二、乳母202

三、0～6月龄婴儿204

四、儿童204

五、学生205

六、老年人206

第三节 利用食物交换份法，丰富每日餐桌207

一、食物交换份法207

二、利用食物交换份法编制食谱举例211

第四节 您会合理吃零食吗212

一、健康吃零食的原则213

二、市售零食的常见安全隐患213

第二十一章 厨房里的中医保健215

第一节 药食同源215

第二节 因人而异话食疗216

一、平和体质216

二、气虚体质217

三、阳虚体质218

四、阴虚体质218

五、痰湿体质219

六、湿热体质220

七、血瘀体质220

八、气郁体质221

九、特禀（过敏）体质221

第四篇 合理健身223

第二十二章 锻炼身体也是学问224

第一节 运动的分类与功能224

一、运动的分类224

二、运动的功能您了解吗225

第二节 常见的运动项目226

一、跑步226

二、快步走227

三、骑自行车228

四、游泳229

五、健身操230

六、跳绳230

七、爬山231

八、球类232

九、冰雪运动232

第二十三章 做好准备去健身233

第一节 制定身体活动计划233

一、做好健康检查233

二、运动时间233

三、适宜的运动量234

四、循序渐进，持之以恒235

五、注意安全235

六、做好准备活动和整理活动236

第二节 制定适合自己的运动方案236

一、因人而异选择运动方式236

二、量体裁衣制定健身方案237

附表一能量和蛋白质的RINS及脂肪供能比242

附表二常量和微量元素的RNIs和AI 244

附表三 脂溶性和水溶性维生素的RNIs或Als 245

参考文献246