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84／胖仔早餐1

女士训练时的特别注意事项5

目录5

第一部分 体力与耐力 15

第一章 健身的重要性 25

选择健身场所9

英国皇家特种部队式热身10

在健身房热身10

来回跑动11

在有限地段进行热身12

在户外热身12

弯曲与伸展13

头部与颈部13

肩 部14

躯 干15

腿 部15

速度、体力与耐力训练16

引体向上20

第二章 不借助重物的体力训练 1 820

弓箭步21

双杠22

俯卧撑23

抬小腿24

倒 剪24

反颈滚25

头 滚25

轮换颈部练习26

有氧练习26

腹肌练习28

直腿抬升29

V形两头起29

大腿手滑29

头膝碰30

仰卧起坐31

屈膝起坐32

屈体头膝碰32

抬 腿33

计划一33

冷身活动35

后腿腱伸展35

双腿分开式的后腿腱伸展36

坐立式后腿腱伸展36

坐立式侧弯37

后背伸展37

计划二37

附加例行练习38

计划三38

大腿内侧伸展40

四头肌伸展40

英国皇家特种部队突击课程41

第三章 借助重物的体力训练 4242

肌 肉42

训练频率47

用多大的重物47

训练长度48

双肩与上体的练习50

两侧哑铃50

坐姿压铃51

胸前提杠铃52

胸部练习：长凳举铃53

哑铃54

拔送哑铃55

背部练习：握铃弯腰56

单臂哑铃57

原地上拉58

弯腰双侧提铃59

压铃59

耸肩59

臂力练习60

卷腕61

杠铃卷起62

卧姿压三头肌63

锻炼臀部和小腿64

蹲位杠铃65

握铃站立提小腿66

伸 腿67

卷腿68

重物训练计划69

上拉72

站立下拉72

重物设备72

坐式下拉73

英国皇家特种部队重物训练计划74

过度训练74

等容练习78

精神集中78

举重训练常例79

高强度训练例行练习79

高强度训练80

低重复率训练80

非固定重物与重物训练器械81

非固定重块与举重器械82

第四章 跑步 8484

一些问题84

距 离86

动 作86

第一步87

短 跑88

乐趣跑88

快 跑88

一些有用的建议88

第五章 练耐力的远足90

帆布背包90

装载背包93

衣 物95

鞋 子96

帽 子96

个人用品96

皮带用品97

出 发97

更高级的行走98

英国皇家特种部队拉练100

第六章 游泳 102102

开始102

蛙泳103

爬泳（自由泳）105

蛙泳106

自由泳108

仰 泳110

保持浮在水面上112

求救姿势112

定时游泳113

其他姿势113

娱乐游泳113

耐力游泳114

防淹死法114

热流量减少姿势115

第七章 骑车 116117

衣 服117

额外的设备118

骑车小技巧120

训 练122

自行车保养122

一些便利提示122

受伤123

第八章 自 卫 124125

行动与法律125

人体的靶位区126

防守位126

人体攻击部位127

防守位127

练 习128

抵挡128

移动128

指击129

手掌变刀130

手掌击打130

挡住击打132

踢打132

肘部打击133

头部撞击133

膝盖打击133

组合击打134

踢 打134

特别练习135

英国皇家特种部队风格的培训135

呼 吸135

徒手搏击之二136

徒手搏击之一136

瑜珈功与灵活性137

自 律137

第九章 身体损伤 138138

脚与腿138

双肩与上肢143

紧急状况144

救援ABC145

体温过低146

体温过高148

第十章 完整健身计划 150150

评估自己的健康状况150

新手计划152

选择健身计划152

中间计划155

高级计划158

分时及双分时练习159

最大重复量159

第一至第四周160

职业的英国皇家特种部队计划161

第二部分 营养 163164

第十一章每日营养需求 164164

氨基酸与蛋白质164

脂肪与脂肪酸167

胆固醇与心脏病170

复合糖与单糖170

小 结172

维生素173

矿物质176

液体178

七日食谱178

健康食品179

第十二章营养食谱 182182

英国皇家特种部队式的餐饮风格182

骑兵粥183

NAAFI（海陆空军小吃部）茶点184

甲连色拉184

扁豆火腿汤：笔者最爱！185

登陆部队杂烩汤185

乙连汤185

咖哩饭菜186

英国皇家特种部队咖哩饭186

乌奴咖哩鸡187

精制咖哩鱼187

米 饭187

马来米饭188

特制牛排188

布 丁189

水189

等份饮料189

第十三章生存食物190

英国皇家特种部队式的干粮190

乙砖干粮192

甲砖干粮192

丙砖干粮193

选择和包装自己的“砖头”194

炉具195

第三部分 精神活跃 197198

第十四章积极思考 198198

动机198

训 练200

展现合适的形象201

焦 点202

成功的意愿202

运气203

一点点幽默感203

确立目标204

如何集中精力204

压抑205

害怕206

第十五章工作压力 209209

计划好一天的活动209

接受工作之前210

做成分外的贡献211

评估未来的同事和工作环境211

控制生活中的压力212

确认压力213

应对压力214

英国皇家特种部队放松练习216

第十六章正视危险217

身体威胁217

小心为上219

正面对抗220