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Part 1 备孕期 营养与饮食建议26

一、高度重视孕前的营养26

孕前3～6个月注意饮食调理26

保证膳食平衡很关键26

二、孕前排毒的食物适量摄取27

排毒食物大搜索27

三、孕前宜食食物就看这里28

富含叶酸的食物28

富含其他维生素的食物28

富含矿物质的食物29

富含蛋白质的食物29

四、营养饮食帮准爸爸“精益求精”30

要保证充足的优质蛋白质30

合理补充矿物质和微量元素30

不可小看水果蔬菜30

适量脂肪也不错30

五、天然女性激素补品适量补充31

大豆31

维生素E31

药膳31

六、五种体质孕妈妈的孕前饮食策略32

阳虚体质32

阴虚体质32

血虚体质33

气虚体质33

肝郁体质34

七、远离这些阻碍好“孕”的食物34

咖啡34

酒精35

胡萝卜35

葵花籽35

烤牛羊肉35

八、助您酝酿最佳“孕”力的食谱推荐35

可为孕妈妈助孕的食物35

助孕食谱推荐36

Part 2 十月孕期 营养同步方案38

孕1月 精子和卵子的幸福相遇38

孕妈妈和胎宝宝新变化38

孕妈妈的身体变化38

胎宝宝的生长变化38

本月明星营养素推荐39

补充叶酸有效预防神经管畸形39

补充生命的物质基础蛋白质39

本月日常饮食百科41

孕早期饮食安排有讲究41

如何应对早孕反应42

警惕妊娠反应造成营养不良42

孕2月 胎宝宝安营扎寨正发育43

孕妈妈和胎宝宝新变化43

孕妈妈的身体变化43

胎宝宝的生长变化43

本月明星营养素推荐44

促进胎宝宝智力发育，注意补锌44

及时补碘，保障宝宝大脑发育45

本月日常饮食百科46

偏食孕妈妈营养怎么补46

素食孕妈妈营养补充有方法47

孕3月 正式成为“胎宝宝”了47

孕妈妈和胎宝宝新变化47

孕妈妈的身体变化47

胎宝宝的生长变化48

本月明星营养素推荐48

不能忽视对镁的摄取48

维生素A，保障视力和皮肤发育49

本月日常饮食百科51

饮食缓解孕早期便秘51

有利保胎的食物推荐51

孕4月 越来越活跃的胎宝宝53

孕妈妈和胎宝宝新变化53

孕妈妈的身体变化53

胎宝宝的生长变化53

本月明星营养素推荐54

科学补钙，促进胎宝宝骨骼发育54

维生素D，促进身体中钙质吸收55

脑黄金，脑脂肪的重要组成物质55

本月日常饮食百科58

合理膳食健康度过孕中期58

有助皮肤白嫩的食物推荐58

孕5月 令人激动的胎动来了59

孕妈妈和胎宝宝新变化59

孕妈妈的身体变化59

胎宝宝的生长变化59

本月明星营养素推荐60

补铁帮助孕妈拒绝妊娠贫血60

继续补充维生素A61

本月日常饮食百科62

孕期水果如何吃62

补脑益智小零食推荐63

孕6月 “孕味”十足的孕妈妈64

孕妈妈和胎宝宝新变化64

孕妈妈的身体变化64

胎宝宝的生长变化64

本月明星营养素推荐65

脂肪，构成脑组织极其重要的营养物质65

碳水化合物为您提供热量并调节脂肪代谢65

本月日常饮食百科67

适量吃些野菜，增添营养供给渠道67

孕7月 营养健康补，宝宝快成长68

孕妈妈和胎宝宝新变化68

孕妈妈的身体变化68

胎宝宝的生长变化68

本月明星营养素推荐69

B族维生素，维持神经系统的正常运作69

补充卵磷脂，增强记忆力70

本月日常饮食百科71

不宜常喝甜味剂饮料71

孕8月 轻松迈进孕晚期73

孕妈妈和胎宝宝新变化73

孕妈妈的身体变化73

胎宝宝的生长变化73

本月明星营养素推荐74

α-亚麻酸，促进胎宝宝大脑发育74

碳水化合物，提供热量并调节脂肪代谢75

本月日常饮食百科77

孕晚期饮食原则77

饮食预防孕晚期贫血78

孕9月 宝宝有点着急了79

孕妈妈和胎宝宝新变化79

孕妈妈的身体变化79

胎宝宝的生长变化79

本月明星营养素推荐80

膳食纤维，肠道的清道夫80

铁、钙，为宝宝发育“添砖加瓦”81

本月日常饮食百科82

不宜食用过量水果82

孕10月 家有福星宝宝要来到83

孕妈妈和胎宝宝新变化83

孕妈妈的身体变化83

胎宝宝的生长变化84

本月明星营养素推荐84

维生素B12，促进红细胞的发育和成熟84

锌、铁，临近分娩期更不可少85

本月日常饮食百科87

饮食要点87

孕期的降压食物87

增加体力的食物87

Part 3 孕妈妈 宜吃的32种营养食材90

芝麻酱——和鱼的成分相当90

营养价值90

食补功效90

食用秘诀90

大葱——预防便秘，抵抗疲劳91

营养价值91

食补功效92

食用秘诀92

斑豆——缓解孕吐的帮手93

营养价值93

食补功效93

食用秘诀93

青蒜——超强的杀菌能力94

营养价值94

食补功效94

食用秘诀95

南瓜子——有效预防缺锌95

营养价值96

食补功效96

食用秘诀96

青椒——补充维生素C最理想97

营养价值97

食补功效97

食用秘诀97

无花果——保护牙齿，轻松补钙98

营养价值98

食补功效98

食用秘诀99

洋蓟——开胃助消化的不错选择99

营养价值100

食补功效100

食用秘诀100

芋头——解毒消肿缓孕吐101

营养价值101

食补功效101

食用秘诀101

香菇——素有“民间山珍”之称102

营养价值102

食补功效102

食用秘诀103

西红柿——美容、防辐射两不误103

营养价值103

食补功效104

食用秘诀104

丝瓜——天然解毒“美容水”105

营养价值105

食补功效105

食用秘诀105

玉米——益智健脑，缓解孕吐106

营养价值106

食补功效106

食用秘诀107

红薯——预防便秘的高级保健品107

营养价值107

食补功效108

食用秘诀108

鸭血——预防贫血清毒素109

营养价值109

食补功效109

食用秘诀109

鲫鱼——富含优质蛋白质110

营养价值110

食补功效110

食用秘诀111

海带——不可或缺的补碘冠军111

营养价值111

食补功效112

食用秘诀112

牛肉——补充能量，防贫血113

营养价值113

食补功效113

食用秘诀113

鸡肉——补血养颜更益增强体力114

营养价值114

食补功效114

食用秘诀115

鸡蛋——被称为“人类理想的营养库”115

营养价值115

食补功效115

食用秘诀116

鹌鹑蛋——“一高双低”的美食116

营养价值117

食补功效117

食用秘诀117

牛奶——最理想的天然食品118

营养价值118

食补功效118

食用秘诀118

酸奶——保健肠道的营养必需品119

营养价值119

食补功效119

食用秘诀120

黄豆——有益提升免疫力的“豆中之王”120

营养价值120

食补功效121

食用秘诀121

猕猴桃——水果中的叶酸大富豪122

营养价值122

食补功效122

食用秘诀122

樱桃——玲珑剔透的“养颜”圣品123

营养价值123

食补功效123

食用秘诀124

香蕉——香甜可口的“智慧之果”124

营养价值125

食补功效125

食用秘诀125

柠檬——补充维生素C的最佳选择126

营养价值126

食补功效126

食用秘诀126

火龙果——长胎不长肉的减肥佳品127

营养价值127

食补功效127

食用秘诀128

苹果——补锌好帮手，益智又健脑128

营养价值129

食补功效129

食用秘诀129

核桃——天然美容师130

营养价值130

食补功效130

食用秘诀130

花生——凝血、止血、抗老化131

营养价值131

食补功效131

食用秘诀132

Part 4 培养优“智”宝宝食材推荐134

瓜子——有益宝宝的脑部发育134

营养价值134

食补功效134

食用秘诀134

营养师提醒135

开心果——为宝宝的智力发育添加助力136

营养价值136

食补功效136

食用秘诀136

营养师提醒136

紫菜——甲状腺肿大的食疗佳品137

营养价值138

食补功效138

食用秘诀138

营养师提醒138

大米——促进脂肪的吸收139

营养价值139

食补功效139

食用秘诀140

营养师提醒140

鸭肉——富含烟酸，增加食欲141

营养价值141

食补功效141

食用秘诀141

营养师提醒141

龙虾——保持大脑神经兴奋性143

营养价值143

食补功效143

食用秘诀143

营养师提醒143

三文鱼——保障神经系统的正常发育145

营养价值145

食补功效145

食用秘诀145

营养师提醒145

黄花菜——有益健脑的“席上珍品”147

营养价值147

食补功效147

食用秘诀148

营养师提醒148

百合——美容养颜更有助于脑部发育149

营养价值149

食补功效149

食用秘诀149

营养师提醒149

燕窝——增加皮肤弹性的美容良品151

营养价值151

食补功效151

食用秘诀151

营养师提醒151

鲍鱼——有效提高胎宝宝大脑活性152

营养价值153

食补功效153

食用秘诀153

营养师提醒153

海参——提供丰富的脑黄金物质154

营养价值154

食补功效154

食用秘诀155

营养师提醒155

附：孕期饮食四大疑问156

Part 5 职场孕妈 的工作餐也可以健康又营养158

一、职场孕妈怎样保证科学饮食158

早餐不可少158

饮食多元化158

二、营养早餐，职场孕妈可以这样吃159

孕早期关键字：“害喜”159

孕中期关键词：补钙160

孕晚期关键词：少糖少盐160

三、美味午餐，职场孕妈的营养吃法161

午餐DIY，营养又方便161

在公司食堂就餐的注意事项162

在外就餐的点餐原则163

四、轻松下午茶，职场孕妈的营养选择164

孕早期：顺其口味164

孕中期：需要丰富营养165

孕晚期：有所选择165

选择下午茶的建议165

下午茶推荐166

下午茶中应剔除的食物名单166

五、巧妙应对工作应酬的方法167

招数一：创造机会补充营养167

招数二：远离影响健康的食物168

六、职场孕妈聚餐莫盲从168

主食和副食要平衡，饭量应适中168

有些“新鲜”不能吃169

吃火锅时间别太长169

七、自制小零食，让职场孕妈想吃就吃170

八、职场孕妈，出差饮食小策略172

场景一：飞机上172

场景二：长途汽车上172

场景三：异地宾馆173

场景四：KTV包房173

九、为职场孕妈量身定制的营养建议174

建议一：“吃得有营养，喝得要健康”174

建议二：“害喜”时该怎么吃174

建议三：如何做到既“贪吃”又“苗条”174

建议四：孕妈自制蔬果汁食用原则176

建议五：使用调味品要谨慎176

Part 6 孕妈妈 四季饮食看这里178

一、春季食材精选及营养方案178

主食应选择高热量的食物178

春季饮食禁忌178

春季宜吃的蔬菜179

春季宜吃的水果179

二、夏季食材精选及营养方案181

少食多餐，均衡膳食181

及时补水，多吃水果182

夏季炎热，三种食物不能少182

夏季饮食禁忌182

夏季宜吃的蔬菜183

夏季宜吃的水果183

三、秋季食材精选及营养方案185

保证摄入充足的碳水化合物，适当多吃些润燥、降压的食物185

食用蛋白质、矿物质含量丰富的食物186

秋季饮食禁忌186

秋季宜吃的蔬菜187

秋季宜吃的水果187

四、冬季食材精选及营养方案190

多样化饮食为宜190

冬季宜食肉类191

冬季饮食三禁忌191

冬季宜食蔬菜192

冬季宜食水果193

Part 7 优化 膳食结构，吃出优“智”宝宝196

一、宝宝智力发育受哪些因素影响196

遗传196

营养196

自然环境196

社会环境与教育196

药物197

二、胎宝宝大脑发育三大关键期197

脑细胞初始期198

脑细胞增殖期198

脑细胞成长活泼期198

三、营养对胎宝宝的大脑发育的重要性199

营养物质是智力活动的基础199

营养均衡是大脑健全的前提199

四、培养优“智”宝宝的“菜篮子”200

五、培养聪明宝宝饮食搭配原则201

健脑膳食的饮食原则201

如何搭配膳食让宝宝更聪明201

六、让胎宝宝聪明的五条饮食提案202

多吃增加胎宝宝脑细胞数量的食物202

补充促进胎脑速增配线的食物202

多吃水果和蔬菜202

避免营养过剩203

食物要熟透再吃203

七、孕妈妈饮食选择有讲究203

菜色多变化203

避免油炸油煎食物203

少盐、少糖别忘记204

八、孕妈妈的智力食谱三原则204

全面原则204

均衡原则204

自然原则204

九、偏食孕妈妈的饮食替代方案205

不爱吃蔬菜的孕妈妈205

不能或者不爱喝牛奶的孕妈妈205

不爱吃鱼的孕妈妈206

不爱吃鸡蛋的孕妈妈206

不爱吃肉的孕妈妈206

十、培养优“智”宝宝的营养食谱推荐207

十一、影响胎宝宝生长发育的因素208

先天性遗传208

后天营养补充208

孕妈妈情绪的影响208

外界环境因素208

十二、孕育漂亮宝宝的饮食方法209

孕育高高的个头209

改善偏黑的肤色209

告别粗糙的肤质209

培育光泽油亮的乌发209

培育良好的视力209

十三、让孕妈妈拥有一个好心情的饮食对策210

多食用富含维生素B6的食物210

适当补充矿物质210

新鲜鱼类和水果不能少210

十四、孕妈妈补脑保健品精选细细谈211

保健品的补充要慎重211

服用保健品要因人而异，不可盲目进补211

了解保健品的主要成分211

要注意产品的禁忌211

保健品不能代替药品211

十五、孕妈妈怎样选购专用保健品212

钙篇212

蛋白质粉篇213

铁篇213

维生素篇214

奶粉篇214

深海鱼油篇215

十六、保健品选购经验谈216

合理膳食最保健216

按需选用保健品216

要注意产品的禁忌216

买进口的还是国产的216

正确识别保健食品216

Part 8 孕妈妈 孕期常见病症的营养对策218

一、妊娠孕吐218

症状表现218

调理原则218

二、孕期失眠220

症状表现220

调理原则220

三、孕期胃部不适222

症状表现222

调理原则223

四、孕期头晕224

症状表现224

调理原则225

五、孕期抽筋226

症状表现226

调理原则227

六、孕期贫血229

症状表现229

调理原则229

七、孕期便秘231

症状表现231

调理原则231

八、孕期腹痛233

症状表现233

调理原则233

九、孕期水肿235

症状表现235

调理原则235

十、妊娠高血压综合征237

症状表现237

调理原则238

十一、孕期糖尿病239

症状表现240

调理原则240

十二、孕期静脉曲张242

症状表现242

调理原则242

十三、胎宝宝发育状况表244

Part 9 幸福 孕妈妈经验谈246

一、孕妈妈不可触碰的饮食禁忌246

孕妈妈进补6大误区246

误区1．多吃苹果少吃梨子246

误区2．补钙就要喝骨头汤246

误区3．呕吐厉害就要多吃零食246

误区4．大量服用人参246

误区5．用温热壮阳之品246

误区6．常服补品246

孕妈妈要慎食豆制品247

多吃核桃真的最补脑吗248

孕妈妈不可乱用补品、补药249

孕期补叶酸超标，后果严重249

补充叶酸并非多多益善249

补叶酸超标导致锌缺乏249

过量补充叶酸加大患乳腺癌的几率249

最好通过食物来补充叶酸250

孕期为何要慎服鱼肝油250

孕期要提防土豆250

学会辨别毒土豆250

龙葵素是致畸元凶251

警惕生活中的隐形龙葵素251

孕妈妈切莫喝浓茶251

浓茶影响胎宝宝正常发育251

浓茶有害孕妈妈身体健康251

选择正确的喝茶方式252

孕期不能吃的四种鱼252

孕期少吃煎炸食物253

孕期不宜吃糯米甜酒253

酒是一种危险的致畸因子253

酒精加重孕妈妈肾脏负担253

孕期不宜吃糯米甜酒253

孕期为什么忌吃山楂食品254

山楂易引起宫缩254

特想吃酸可以用其他水果替代254

桂圆是孕妈妈的“禁果”254

桂圆容易让孕妈妈上火254

食用桂圆有导致流产的可能255

孕期贪食冷饮对胎宝宝害处大255

孕妈妈不宜贪吃冷饮255

胎宝宝对冷的刺激也很敏感255

补钙过量，有损宝宝脑部发育255

孕妈妈喝咖啡的害处256

孕期忌过量食用油条256

孕期不宜吃薏苡仁、马齿苋257

薏苡仁257

马齿苋257

孕期饮食忌太咸257

孕期少吃调味品258

糖精258

食盐258

酱油258

味精258

少吃辛辣燥热的食物258

少吃辛辣258

少吃卤味258

少吃火锅259

孕期开胃不能靠“酸菜”259

动物肝脏要慎食260

二、孕妈妈这样建议您260

揭秘孕妈妈古怪口味260

胎宝宝需要更好的营养环境260

孕妈妈生理变化的影响261

孕妈妈喜食酸食是否正常261

饮食卫生需格外注意262

蔬菜水果的清洗262

切肉与切蔬果的案板分开262

让食用添加剂远离你262

养成吃甜食后漱口的习惯262

防止感染弓形虫病262

减少外出就餐262

使用的餐具要合格262

孕期之最263

胎宝宝视力发育不可缺少的营养元素263

α-亚麻酸263

维生素A263

牛磺酸264

维生素B族264

哪些紫色食物更有益264

提高受孕几率265

提高抗氧化能力、预防高血压265

孕妈妈进补要注意265

进补三原则265

孕期常用的进补食材266

美味小零食精心挑选266

全麦饼干类的小零食267

奶、豆制品267

干果267

水果267

多吃蜂蜜真的有助于顺产吗267

产前吃什么能养足体力268

自然分娩前268

剖宫产前268

尽量不吃方便食品269

注重孕期的饮食均衡270

孕妈妈还是吃得清淡些好270

Part 10 体重 管理有方，不做超重妈妈272

一、孕期过度肥胖的两大危害272

危害1：有害身体健康272

危害2：加大分娩难度272

二、不同孕周全方位体重管理273

怀孕9～16周273

怀孕17～28周273

怀孕29～36周273

怀孕37～40周274

合理管理体重的膳食原则274

三、避免营养过剩所导致的体重超标275

补充营养，视孕期阶段而定275

合理膳食五条原则276

四、回归正常体重的饮食小妙招276

了解食物热量276

写饮食日记276

记录自己每天的体重变化276

饮食过量，隔天节食277

细嚼慢咽277

使用小型餐具277

设一天解禁日277

绘制体重曲线图277

选择可突显曲线的孕妇装277

零食、夜宵要适量277

肚子饿时便外出散步277

自己动手做点心277

吃些魔芋食品277

避免喝果汁和带甜味的饮料278

避免摄取单糖278

每天摄取25～30克的纤维素278

五、营养丰富却不易发胖的食物推荐278

脱脂牛奶278

绿叶蔬菜278

柑橘278

全麦面包278

瘦肉279

豆制品279

干果279

六、孕妈妈体重情况自测表279

Part 11 助孕、安胎、助产 饮食皆有方282

一、助孕食谱建议282

二、临产前饮食全解析283

积蓄能量为孕妈妈分娩助力283

临产征兆有哪些284

临产前的饮食要点285

临产前吃什么有利顺产286

三、孕妈妈顺利分娩的饮食方法288

吃什么食物助分娩288

临产前饮食建议288

四、孕妈妈产后瘦身饮食大揭密289

产后减肥不要操之过急289

Part 12 新妈妈 月子饮食建议292

一、新妈妈产后的膳食需求292

水，产后的第一补品292

蛋白质，身体修复的奇兵292

一排二调三补，新妈妈饮食有讲究293

产后不挑食胜过“大补”294

二、月子期，新妈妈离不开的好食物推荐295

月子里的红色食品295

月子里的热补食物295

月子里的营养滋补食物296

月子里的保健性蔬果296

三、营养月子餐，健康又养人297

制定月子餐的原则297

月子餐的烹饪要点298

月子里的餐点搭配原则298

月子期间饮食有禁忌299

四、全套月子餐新方案300

Part 13 产后 常见病症药膳调养建议302

一、坐月子4大阶段的药膳调理302

第1阶段：生新血化瘀血302

第2阶段：健脾祛湿收涩、益肾壮筋骨、补气养血302

第3阶段：补气养血302

第4阶段：月子结束302

二、产后身体疼痛的药膳建议303

症状表现303

宜食食物303

专家建议303

三、预防产后便秘、痔疮的药膳建议304

症状表现304

宜食食物304

专家建议305

四、应对产后小便不利的药膳建议306

症状表现306

宜食食物306

专家建议306

五、改善产后奶水不足的药膳建议307

症状表现307

宜食食物307

专家建议308

六、调补产后贫血的药膳建议309

症状表现309

宜食食物309

专家建议309

七、帮您吃走产后抑郁的药膳建议310

症状表现310

宜食食物310

专家建议311

八、治疗产后自汗、盗汗的药膳建议312

气虚引起的产后自汗症312

阴虚引起的产后盗汗症313

九、消除产后恶露不尽的药膳建议314

症状表现314

中医调理妙方314

专家建议315

十、预防乳腺炎的药膳建议316

症状表现316

中医调养妙方316

专家建议316

十一、治疗产后昏厥（血晕）的药膳建议317

症状表现317

中医调理妙方317

专家建议318

十二、缓解产后失眠的药膳建议318

症状表现318

中医调理妙方319

专家建议319

十三、服用药膳时的注意事项320

新妈妈服用药膳的原则320

新妈妈服用药膳的注意事项320