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只有立刻付诸行动的人才能拥有健美的身材1

让我们齐声大喊：我要好身材！1

没有人天生拥有好身材6

只需忍受4周的黑暗，就能迎来无限的光明9

PART1郑形敦VS.李允锡体重变化的秘诀16

“胖男代表”与“弱骨代表”的健身日记16

下狠心，坚持就是胜利16

视标准体重为最终梦想的胖男健身原则16

想要增重的弱骨男的健身原则17

case1笑星郑形敦7周成功减肥11千克的秘诀20

开始锻炼前的生活方式20

当时是如何锻炼的20

当时的饮食情况是怎样的21

怎样按照郑形敦式减肥法减肥22

7周后的结果23

循环训练124

循环训练230

case2笑星李允锡7周成功增重9千克的秘诀40

开始锻炼前的生活方式40

当时是如何锻炼的40

当时的饮食情况是怎样的41

怎样按照李允锡式增重法增重42

7周后的结果43

力量训练144

力量训练252

PART2在家中锻炼肌肉的两阶段练习法64

4周就能打造出肌肉型身材的两阶段练习法64

利用自身体重进行力量训练64

正确刺激你要锻炼的部位64

4周后肌肉型身材的轮廓逐渐清晰65

制订各阶段目标，进行系统性训练66

训练前必须铭记的要点67

锻炼前的热身运动68

结束后的放松练习70

step1增加体内肌肉含量73

膝盖向胸部靠拢的拉伸练习74

展臂半仰卧起坐练习76

俯卧撑练习78

哑铃平卧飞鸟80

哑铃上举练习82

哑铃平举练习84

哑铃单臂弯举练习86

利用椅子做屈臂练习88

下蹲练习90

俯卧上仰练习92

侧踢练习94

step2多角度肌肉塑形101

平躺提臀练习102

上半身左右摆动练习104

V字抬腿练习106

悬空俯卧撑练习108

哑铃交替平举练习110

倾身哑铃侧举练习112

哑铃双臂交替弯举练习114

哑铃后举练习116

哑铃箭步蹲练习118

弓步跳起练习120

上身前倾哑铃弯举练习122

上半身左右拉伸练习124

PART3使各部位肌肉更加立体的集中训练法130

各部位集中练习——肌肉塑形的法宝130

打造清晰的“王”字腹肌130

胸肌的形状比大小更重要130

打造灵活的肩部肌肉131

打造肱二头肌和肱三头肌线条清晰的强壮手臂131

正确锻炼臀部和大腿，可拉长腿部的视觉效果132

男人的象征——倒三角形背部132

锻炼前必须切记的要点133

打造立体的“王”字腹肌和“Y”字骨盆曲线135

打造“王”字腹肌136

减掉下腹部赘肉138

增强腹肌的力量140

减掉肋部的多余赘肉142

不要漏掉性感的“Y”字形144

塑造线条优美、结实有力的胸部147

让胸大肌更加结实有力148

使胸部上方的肌肉更加立体150

塑造结实的胸部肌肉152

塑造清晰的胸肌中央分界线154

打造灵活的肩膀和强壮的手臂157

使肩部肌肉更加有形158

均匀强化整个肩部肌肉160

打造迷人的背影162

塑造灵活的臂部肌肉164

打造肱二头肌和肱三头肌的曲线166

强化肱三头肌，打造强韧的手臂168

性感的臀部和有力的大腿171

使腿部肌肉更发达更清晰172

让你惊讶的提臀效果174

大腿是持久力的象征176

耐心对待小块肌肉，塑造迷人的倒三角形后背179

塑造迷人的倒三角形背部180

整理其余部位的小块肌肉182

增强背部下方和腰部的力量184

Trainer's Tip38

1.郑形敦式有氧训练法的集中介绍38

2.关于肌肉的“真实与谎言”60

3青花鱼教练独有的健身习惯96

4.了解蛋白质补充剂126

5.打造车胜元身材的特别秘籍186