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第一章 健身运动概述1

第一节 健身运动的定义1

一、什么是健身1

二、什么是健身锻炼2

三、什么是健身运动2

第二节 健身运动锻炼项目3

一、健身运动锻炼的目的3

二、健身运动锻炼项目的分类3

三、健身运动锻炼项目的选择6

四、健身运动锻炼成功的必备条件7

第三节 健身运动锻炼的原则8

一、目的性原则9

二、超负荷原则10

三、渐进性原则11

四、个别对待原则12

五、特异性原则13

六、系统性原则13

七、全面性原则15

八、经常性原则16

第四节 指导健身运动锻炼的准则18

一、准备活动和整理活动18

二、锻炼的频率18

三、运动的时间19

四、锻炼的强度19

五、锻炼的进度21

六、锻炼的类型21

七、个人的因素21

八、锻炼的保持22

第五节 健身运动锻炼过程23

一、健身行走和散步锻炼23

二、进一步提高健身锻炼基础24

三、各种健身锻炼练习24

第六节 健身锻炼卫生25

一、个人卫生25

二、膳食卫生29

三、经期卫生35

四、环境卫生36

第二章 健身教练的职业与规范38

第一节 健身教练的职业38

一、健身教练的定义38

二、健身教练的职业39

第二节 健身教练的职业道德39

一、健身教练职业道德的特点、核心和基本原则39

二、健身教练职业道德的基本规范47

三、健身教练职业道德规范的具体内容和要求51

第三节 健身教练的素质要求54

一、思想道德素质54

二、科学文化素质54

三、工作能力素质54

第四节 健身教练的工作职责55

一、组织和带领健身者积极参加健身运动55

二、指导健身者科学地进行健身锻炼以有效提高锻炼效果55

三、引导大众进行合理的健身运动消费和投资56

第五节 健身教练服务的礼貌要求56

一、仪表要求57

二、举止要求57

三、个人卫生要求60

四、语言要求61

五、距离有度62

六、零度干扰63

七、礼貌的运用66

第六节 健身教练的服务标准67

一、健身教练的服务标准67

二、预定的服务标准67

三、接待服务准备工作的标准68

四、接待服务的标准68

五、安全服务的标准68

第七节 健身教练的服务程序69

第八节 健身教练服务工作的安全性与合法性70

第三章 健身教练课前工作程序72

第一节 课前工作步骤及方法72

一、了解会员的具体要求72

二、对会员期望达到的目标进行评估72

三、签订“运动参与同意书”和“个人健身锻炼合同”73

四、编写锻炼课程和上好引导课73

五、对身体适应能力、运动安全和危险因素的问卷调查74

六、身体的测量75

七、饮食调查77

八、自我评估77

九、根据体格检验评定和测量结果作出估计78

十、拟定运动处方78

第二节 健康调查表与合同范本78

一、体格检查表格78

二、运动参与同意书范本81

三、身体适应能力状况问卷范本83

四、健身锻炼合同范本84

五、运动安全保障调查问卷范本85

六、饮食日记范本85

第三节 健身锻炼计划的制定86

一、健身锻炼计划的内容86

二、健身锻炼计划的设计87

三、健身锻炼计划的落实91

第四章 健身锻炼的指导技巧97

第一节 负荷锻炼理论与方法97

一、负荷锻炼的相关因素与锻炼方式97

二、锻炼课程编排与教学106

三、锻炼指导110

第二节 运动处方114

一、运动处方考虑因素114

二、运动负荷在不同锻炼阶段的应用116

第三节 运动处方的实施120

一、锻炼的指导方法120

二、锻炼动作有效程度的分类127

三、确保锻炼成功的要素135

第四节 健身教练的监护技巧145

一、健身教练监护的意义145

二、健身教练的保护方法146

三、健身教练的帮助方法146

四、健身教练的监护技巧147

五、预防和纠正错误动作151

第五节 健身运动锻炼的特殊问题155

一、特殊环境中的健身锻炼155

二、特殊群体的健身锻炼161

第六节 运动“风险”因素169

一、锻炼过程中存在的“风险”因素170

二、避免锻炼风险动作应采取的措施172

第五章 体能锻炼的指导技巧174

第一节 体能锻炼的概念174

一、体能的定义174

二、体能的类别174

三、体能锻炼的意义178

四、体能锻炼的内容179

第二节 体能锻炼的主要方法179

一、力量素质锻炼方法179

二、速度素质锻炼方法186

三、耐力素质锻炼方法191

四、柔韧素质锻炼方法194

五、灵敏素质锻炼方法197

第六章 体形修塑原理与指导技巧201

第一节 体形肥胖与减肥瘦身201

一、肥胖的定义201

二、减肥瘦身的最佳方法——健身运动和饮食控制相结合204

三、运动减肥瘦身的科学方法206

四、运动减肥瘦身效果的判定方法274

第二节 体形消瘦与丰腴健美277

一、体形消瘦277

二、丰腴健美的新观念282

三、运动丰腴健美的科学方法287

四、运动丰腴健美效果的观察方法323

第七章 健身教练健康生活指导理念330

第一节 健康的概念330

一、健康的定义330

二、健康的内涵330

三、亚健康的概念331

四、影响健康的因素333

第二节 健康生活方式概述336

一、生活方式336

二、健康生活方式340

第三节 运动健身常用术语与名词349

一、常用动作术语349

二、常用名词概念363

第八章 健身锻炼的营养配餐技巧389

第一节 营养素389

一、水389

二、糖（碳水化合物）390

三、脂肪391

四、蛋白质391

五、维生素392

六、矿物质（无机盐）393

七、膳食纤维394

第二节 科学合理地摄取膳食营养396

一、健身锻炼与营养的关系396

二、食物的分类与选择397

三、食物的搭配402

四、合理地摄取膳食营养405

五、健身锻炼膳食的基本原则407

第三节 日常膳食的合理安排408

第四节 健身锻炼营养膳食补充品410

一、营养膳食补充品的概念411

二、营养膳食补充品的种类412

三、营养膳食补充品的干预414

四、提示与建议427

第九章 健身锻炼中伤病的防治技巧430

第一节 受伤的原因430

一、受伤的可能性430

二、受伤的各种信号432

第二节 伤病的分期和分类432

一、伤病的分期432

二、伤病的分类433

第三节 常见运动损伤的预防及治疗原则434

一、常见伤病的预防434

二、常见伤病的处理439

三、意外事故的处理444

第四节 常见伤病的防治措施445

一、软组织损伤445

二、创伤446

三、热病449

四、冷病453

五、矫形外科损伤455

六、胫、腓骨炎症455

七、胫骨痛（外胫夹）459

八、过度训练461

九、晕厥462

十、肌肉痉挛463

十一、心肺复苏术和急救措施463

第十章 健身锻炼效果的测评471

第一节 健身锻炼效果的测量471

一、有效性471

二、提高测量精确度的方法472

三、测量结果的解释说明474

四、健康状况的改善475

第二节 健身锻炼效果的评价478

一、定性评价478

二、定量评价483

第三节 实现健身锻炼的目标492

一、健身者水平的划分492

二、健身锻炼实现的目标493

主要参考文献508