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模块一 走进瑜伽1

一、瑜伽的起源与发展1

二、瑜伽的流派与分类3

三、瑜伽的作用机理、功效与注意事项5

模块二 瑜伽修习13

实训一 瑜伽的收束、调息与冥想13

一、瑜伽收束法13

二、瑜伽调息法18

三、瑜伽冥想24

四、瑜伽冥想引导语26

实训二 瑜伽呼吸与呼吸的控制26

一、胸式呼吸27

二、腹式呼吸27

三、完全式呼吸28

实训三 瑜伽热身与放松30

一、坐姿热身体式30

二、站姿热身体式38

三、瑜伽放松43

模块三 瑜伽塑形训练50

实训一 坐跪姿势训练50

一、简易坐50

二、半莲花坐51

三、全莲花坐52

四、英雄式53

五、雷电坐54

六、至善坐55

七、牛面式56

八、船式57

九、半船式58

十、束角式58

实训二 站式姿势训练59

一、山式60

二、下犬式60

三、三角伸展式61

四、三角侧伸展式63

五、战士二式64

六、新月式65

七、战士一式66

八、侧角转动式67

九、三角转动式69

十、幻椅式70

十一、门闩式71

十二、谦卑战士式72

十三、侧前伸展式73

十四、手抓脚趾单腿站立伸展式75

实训三 平衡姿势训练76

一、鹰式76

二、树式77

三、四肢支撑式78

四、战士三式79

五、舞者式80

六、半月式81

七、后仰支架式83

八、侧斜面式84

九、鹤式85

实训四 扭转姿势训练86

一、脊柱扭转式86

二、仰卧脊柱扭转式87

三、简单坐转体一式88

实训五 后仰姿势训练90

一、眼镜蛇式90

二、上犬式91

三、骆驼式92

四、桥式93

五、弓式95

六、蝗虫式96

七、猫式97

实训六 倒立姿势训练98

一、肩倒立式98

二、犁式100

三、靠墙倒立式101

实训七 拜日式102

一、体式功效102

二、体式示范与引导语102

三、注意事项106

实训八 高温瑜伽107

一、调息系列107

二、半月式107

三、笨拙式108

四、鸟王式108

五、站立头触膝式109

六、站立拉弓式110

七、平衡树条式110

八、站立分腿伸展式111

九、三角式111

十、站立分腿头触膝式112

十一、树式112

十二、趾尖式113

十三、仰卧式113

十四、除风式113

十五、仰卧起式114

十六、眼镜蛇式114

十七、蝗虫式114

十八、全蝗虫式115

十九、弓式115

二十、卧英雄式116

二十一、半龟式116

二十二、骆驼式116

二十三、兔子式117

二十四、单腿头触膝式117

二十五、脊柱扭转式118

二十六、霹雳坐吹气式118

模块四 形体控制与礼仪120

实训一 形体标准120

一、形体美的标准120

二、形体美的评价121

三、标准形体123

四、形体测量125

实训二 姿态矫正控制训练129

一、高低肩129

二、溜肩131

三、驼背133

四、脊柱侧弯136

五、O型腿138

六、X型腿140

实训三 形体礼仪142

一、微笑143

二、目光144

三、站姿礼仪146

四、坐姿礼仪149

五、行走礼仪153

六、蹲姿礼仪155

七、手势礼仪158

参考文献163