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引言1

第一部分 为了继续进步而制定的新目标素10

刺激肌肉生长发育的五个因素10

伸展的压力11

收缩的压力11

欠压的时间12

肌肉燃烧12

充血12

自由重量还是器械训练：怎样做出好的选择？13

复合动作还是孤立动作训练？14

如何修补弱点？14

修补弱点的传统策略15

较根本的措施15

真的弱点和假的弱点15

什么才是真正的弱点？15

缺陷的根源15

改变运动计划的困难18

碰运气的修补机会18

重新定位和调配肌肉能力18

找到目标肌肉18

发展肌肉感觉19

转移的概念19

为了转移而孤立19

为了学习而重复19

用预疲劳抵制弱点20

引出后疲劳的方法22

高强度进阶训练技巧23

使强化技巧多样化23

为了肌肉迅猛发展交替使用TNT训练法23

摧毁肌肉训练的因素23

非摧毁肌肉训练的技巧24

调整重复训练实施的速度24

超级慢的功效24

实践中超级慢的功效25

爆发力——职业运动员的特性25

科学研究展示了什么？25

肌肉收缩的内情26

楼梯效应26

最好的健身运动员用爆发力进行训练27

让训练适应你的肌肉纤维27

爆发力训练不一定适合所有的人27

爆发力训练是一种最危险的技巧28

生理学的两难选择题——一定要放慢制动发力期吗？28

习惯的有害性28

制动发力的双重作用29

不注重制动发力期训练会减弱潜在的增长29

放慢制动发力是种生理学的谬误30

科学研究展示了什么？30

如何完全获得爆发性的制动发力？30

强化34

强化性耸肩运动34

加强肱三头肌34

加强小腿肌群35

加强单侧肌群35

顶峰停留收缩是完全幅度吗？36

全程无停留36

顶峰停留收缩36

燃烧38

凭借100训练法调整基因38

100训练法的优势38

如何实施100训练法39

本体目标40

恢复——越来越受限的因素40

影响恢复的五个因素40

了解疲劳酸痛43

疲劳酸痛的根源43

恢复的双向性43

从疲劳酸疼到变化的合成代谢43

知道恢复的总诀45

进行恢复的最佳时期45

加快恢复的策略46

为什么恢复的进程如此缓慢？46

在一次锻炼中需要多少个肌肉力量训练动作？47

选择多样性47

更喜欢进行单一练习48

肌肉的划分49

肱二头肌肌群50

肱三头肌肌群51

肩部肌群51

背部肌群52

胸部肌群52

腹部肌群52

小腿肌群52

腘绳肌肌群53

股四头肌肌群53

面对伤病54

训练不平衡54

改善关节再生能力55

营养角度55

减压训练法55

抑制呼吸以释放最大力量58

生理学的两难选择题——是否必须抑制呼吸？58

注意头部的位置59

护具60

戴腰带还是不戴腰带？60

弹力护腕62

弹力绑膝62

拉带62

第二部分 针对大肌群的训练动作66

增加肩宽66

解剖学论述66

锻炼肩部的5个困难点66

修补肩部的策略70

修补肩部后方的训练技巧74

肩部训练动作76

肩部前束的训练动作76

增加肩宽的训练动作87

肩部后束的训练动作95

肩部拉伸训练102

保证背部全面发展104

解剖学论证104

发展背部的8个问题104

生理学的两难选择题——能够通过锻炼使背部变宽或者变厚吗？107

背部训练动作111

修补大圆肌111

修补背阔肌114

背部肌群训练动作116

背部拉伸训练134

不要忽视冈下肌136

冈下肌的作用136

冈下肌是背部肌肉吗？136

状态不佳的肌肉136

冈下肌的悖论137

冈下肌不易被感觉到137

进行强化锻炼的技巧137

什么时候要锻炼冈下肌？138

冈下肌训练动作140

冈下肌孤立训练动作140

冈下肌拉伸训练144

感受斜方肌146

注意失衡现象146

斜方肌何时会工作？147

斜方肌训练动作148

借助腰部肌肉力量保护背部152

腰骶部肌肉的作用152

复合练习——针对椎间盘突出的练习152

合理锻炼腰部153

腰椎的运动153

多种训练法让硬拉训练更有效153

先进训练动作155

锻炼腰方肌158

平衡胸肌训练164

解剖学论述164

形态特点——胸大肌是成角状的肌肉165

生理学的两难选择题——卧推是胸肌训练的首选动作吗？165

锻炼胸肌的5个困难166

胸肌训练动作170

胸肌复合训练动作171

胸肌孤立训练动作185

胸部拉伸训练192

粗壮的肱二头肌194

解剖学论述194

粗壮肱二头肌的秘密194

发展肱二头肌的5个障碍194

如何发展肱二头肌？198

分析手臂外翻现象！200

解剖学方面的冲突200

前翻或后翻？201

训练动作与体型相符202

运动生理学的两难选择题——弯举运动真的是锻炼肱二头肌的复合训练吗？203

肱二头肌训练动作205

肱二头肌基础训练动作205

肱二头肌混合训练动作211

肱肌基础训练动作214

肱二头肌拉伸训练218

较发达的前臂219

解剖学论述219

锻炼前臂的5个困难219

前臂训练动作222

前臂基础训练动作222

前臂拉伸训练226

特别强壮的肱三头肌227

解剖学论述227

肱三头肌的作用227

锻炼肱三头肌的3个困难227

肱三头肌训练动作231

肱三头肌复合训练动作231

肱三头肌孤立训练动作234

肱三头肌拉伸训练242

获得强壮的股四头肌244

解剖学论述244

形态学的两难选择题——深蹲是万能的练习吗？245

确定股四头肌的训练幅度246

锻炼股四头肌的4个困难248

修补股四头肌的方法249

发展的重新平衡250

针对股直肌的锻炼251

股四头肌训练动作253

股四头肌复合训练动作253

股四头肌孤立训练动作269

股四头肌拉伸训练272

恢复腘绳肌肌群274

解剖学论述274

锻炼大腿后部肌肉的2个困难275

形态学的两难选择题——如何以最适宜的方式收缩腘绳肌肌群？276

强化腘绳肌肌群的策略277

腘绳肌肌群训练动作282

腘绳肌肌群复合训练动作282

腘绳肌肌群孤立训练动作285

腘绳肌肌群拉伸训练289

获得匀称的小腿肌群290

解剖学论述290

锻炼小腿肌群的2个困难290

以最合适的策略强化小腿肌群292

形态学的两难选择题：为了更好锻炼小腿肌群一定要伸直双腿吗？294

小腿肌群训练动作295

小腿肌群孤立训练动作295

小腿肌群拉伸训练299

雕刻你的腹肌300

解剖学论述300

腹肌的作用300

发展腹肌的4个困难301

形态学的两难选择题——将上腹肌和下腹肌孤立训练是可能的吗？301

为何下腹肌的发展是如此的困难？301

生理学的两难选择题——进行腹部锻炼会增加肌肉的清晰度吗？302

瘦长的身材和腹肌302

小心背部的弯曲度303

修补腹肌的策略304

腹肌训练动作308

腹直肌训练动作308

腹斜肌训练动作317

第三部分 训练计划326

针对初学者的每周2天的迅速增肌计划326

针对初学者的每周3天的迅速增肌计划328

一周4天的进阶训练计划330

一周5天的进阶训练计划334

修补发展迟缓区域的训练计划338

修补手臂的训练计划338

修补胸肌的训练计划341

修补背肌的训练计划343

修补肩部的训练计划346

修补大腿的训练计划348