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第一篇 孕妈妈必需的21种营养素2

叶酸——预防神经管畸形2

对怀孕的好处2

缺乏叶酸的坏处2

叶酸的食物来源2

叶酸的建议摄入量2

维生素B1——抗神经炎因子3

对怀孕的好处3

缺乏维生素B1的坏处3

维生素B1的食物来源3

维生素B1的建议摄入量3

维生素B2——促生长因子4

对怀孕的好处4

缺乏维生素B2的坏处4

维生素B2的食物来源4

维生素B2的建议摄入量4

维生素B6——促进蛋白质代谢5

对怀孕的好处5

缺乏维生素B6的坏处5

维生素B6的食物来源5

维生素B6的建议摄入量5

维生素B12——预防贫血6

对怀孕的好处6

缺乏维生素B12的坏处6

维生素B12的食物来源6

维生素B12的建议摄入量6

维生素E——血管清道夫7

对怀孕的好处7

缺乏维生素E的坏处7

维生素E的食物来源7

维生素E的建议摄入量7

维生素C——提高免疫力8

对怀孕的好处8

缺乏维生素C的坏处8

维生素C的食物来源8

维生素C的建议摄入量8

维生素A——促进细胞分化9

对怀孕的好处9

缺乏维生素A的坏处9

维生素A的食物来源9

维生素A的建议摄入量9

维生素D——防止钙流失10

对怀孕的好处10

缺乏维生素D的坏处10

维生素D的食物来源10

维生素D的建议摄入量10

维生素K——加快凝血作用11

对怀孕的好处11

缺乏维生素K的坏处11

维生素K的食物来源11

维生素K的建议摄入量11

钙——坚实母子的骨骼12

对怀孕的好处12

缺钙的坏处12

钙的食物来源12

钙的建议摄入量12

铁——人体造血元素13

对怀孕的好处13

缺铁的坏处13

铁的食物来源13

铁的建议摄入量13

锌——生命的火花14

对怀孕的好处14

缺锌的坏处14

锌的食物来源14

锌的建议摄入量14

碘——健全宝宝的心智15

对怀孕的好处15

缺碘的坏处15

碘的食物来源15

碘建议摄入量15

蛋白质——生命的基础16

对怀孕的好处16

缺蛋白质的坏处16

蛋白质的食物来源16

蛋白质的建议摄入量16

DHA——大脑营养素17

对怀孕的好处17

缺DHA的坏处17

DHA的食物来源17

DHA的建议摄入量17

脂肪——生命的减震器18

对怀孕的好处18

缺乏脂肪的坏处18

脂肪的食物来源18

脂肪的建议摄入量18

卵磷脂——益智营养素19

对怀孕的好处19

缺乏卵磷脂的坏处19

卵磷脂的食物来源19

卵磷脂建议摄入量19

糖类——人体第一能量20

对怀孕的好处20

糖类缺乏的坏处20

糖类的食物来源20

糖类的建议摄入量20

膳食纤维——第七营养素21

对怀孕的好处21

缺乏纤维素的坏处21

纤维素的食物来源21

纤维素建议摄入量21

水——生命的润滑剂22

对怀孕的好处22

身体缺水的坏处22

适合孕妇喝的水22

水的建议摄入量22

第二篇 孕妈妈必吃的33种健康食物24

小米——上呕安胎滋补品24

对怀孕的好处24

最佳食用方法24

玉米——安胎、防流产25

对怀孕的好处25

最佳食用方法25

红薯——预防便秘好帮手26

对怀孕的好处26

最佳食用方法26

芝麻——健脑的营养补品27

对怀孕的好处27

最佳食用方法27

绿豆——保护肾脏的卫士28

对怀孕的好处28

最佳食用方法28

大豆——大众植物肉29

对怀孕的好处29

最佳食用方法29

花生——健脑益智果30

对怀孕的好处30

最佳食用方法30

核桃——补脑佳果31

对怀孕的好处31

最佳食用方法31

红枣——天然维生素丸32

对怀孕的好处32

最佳食用方法32

紫菜——微量元素的宝库33

对怀孕的好处33

最佳食用方法33

黑木耳——含铁量最多的食物34

对怀孕的好处34

最佳食用方法34

香菇——食用菌皇后35

对怀孕的好处35

最佳食用方法35

鲫鱼——最常见的滋补品36

对怀孕的好处36

最佳食用方法36

鲈鱼——秋末冬初的美味37

对怀孕的好处37

最佳食用方法37

虾——补钙能手38

对怀孕的好处38

最佳食用方法38

海参——养胎利产的美食39

对怀孕的好处39

最佳食用方法39

牛肉——冬季补益佳品40

对怀孕的好处40

最佳食用方法40

兔肉——荤中之素41

对怀孕的好处41

最佳食用方法41

鸡肉——优质滋补品42

对怀孕的好处42

最佳食用方法42

鸡蛋——绿色营养库43

对怀孕的好处43

最佳食用方法43

牛奶——液体面包44

对怀孕的好处44

最佳食用方法44

栗子——千果之王45

对怀孕的好处45

最佳食用方法45

白萝卜——廉价“小人参”46

对怀孕的好处46

最佳食用方法46

冬瓜——利尿消肿专家47

对怀孕的好处47

最佳食用方法47

芹菜——降压降糖良蔬48

对怀孕的好处48

最佳食用方法48

南瓜——妊娠糖尿病的克星49

对怀孕的好处49

最佳食用方法49

番茄——亦蔬亦果维C库50

对怀孕的好处50

最佳食用方法50

丝瓜——解毒消暑又安胎51

对怀孕的好处51

最佳食用方法51

西瓜——天然白虎汤52

对怀孕的好处52

最佳食用方法52

香蕉——富钾的快速能源53

对怀孕的好处53

最佳食用方法53

苹果——益智的健康之果54

对怀孕的好处54

最佳食用方法54

橙子——增添活力的维C55

对怀孕的好处55

最佳食用方法55

柠檬——酸酸甜甜益母果56

对怀孕的好处56

最佳食用方法56

第三篇 孕妈妈的营养饮食巧安排58

孕前3个月的饮食调养58

孕前就要加强营养58

要养成良好的饮食习惯60

孕前积极储备营养61

多吃蔬菜和水果61

应避免各种食物被污染62

孕前饮食原则62

孕前要多吃的食物63

偏食女性孕前开始调理64

每周食谱安排66

怀孕1个月的饮食安排68

怀孕1个月的营养需求68

怀孕1个月的食物选择69

制订一份可行的营养计划69

孕期合理安排一日三餐70

孕早期不要随便服用药物70

有些零食要忍痛割爱71

每周食谱安排72

怀孕2个月的饮食安排74

怀孕2个月的营养需求74

怀孕2个月的食物选择75

怀孕后不要忽视饮食75

积极储备体内营养76

水果是最好的维生素来源78

孕吐期间饮食宜清淡79

早孕反应的饮食调理79

设法满足孕妈妈的食欲80

酸性食物忌多食81

每周食谱安排82

怀孕3个月的饮食安排84

怀孕3个月的营养需求84

怀孕3个月的食物选择85

素食妈妈饮食指导85

坚持健康的饮食86

饮食宜定时定量87

孕期饮食禁忌88

孕早期身体不适的应对方法89

每周食谱安排90

怀孕4个月的饮食安排92

怀孕4个月的营养需求92

怀孕4个月的食物选择94

针对父母缺陷选择食物94

孕期禁吃的15种食物95

孕期要少吃的调味品96

瘦弱孕妇要重视补充营养97

多吃鱼让宝宝更聪明98

每周食谱安排100

怀孕5个月的饮食安排102

怀孕5个月的营养需求102

怀孕5个月的食物选择103

本月饮食安排104

孕期补铁方法多105

孕期科学补钙106

孕中期饮食禁忌108

每周食谱安排110

怀孕6个月的饮食安排112

怀孕6个月的营养需求112

怀孕6个月的食物选择113

本月饮食安排113

不妨多吃海藻类食品114

预防食物过敏115

孕中期必吃的6种食物116

孕期进补要防营养过剩117

每周食谱安排118

怀孕7个月的饮食安排120

怀孕7个月的营养需求120

怀孕7个月的食物选择121

需要限盐饮食121

让淡味也成美食121

服用维生素丸要注意122

进补的几个误区123

每周食谱安排124

怀孕8个月的饮食安排126

怀孕8个月的营养需求126

怀孕8个月的食物选择127

盛夏孕妇宜吃的食物127

益智食品促进胎儿大脑发育128

孕晚期饮食安排129

每周食谱安排130

怀孕9个月的饮食安排132

怀孕9个月的营养需求132

怀孕9个月的食物选择133

孕晚期必吃的4种食物134

多吃海产品有利于胎儿大脑发育135

有效帮助孕妇防晒的食物136

合理饮食缓解身体不适137

每周食谱安排138

怀孕10个月的饮食安排140

怀孕10个月的营养需求140

怀孕10个月的食物选择142

科学安排产前饮食142

临产前饮食原则143

临产前饮食宜与忌144

每周食谱安排145

第四篇 孕妈妈营养食谱大放送148

主食148

鸡肉炒饭148

二米饭148

豆仁饭148

什锦果汁饭149

肉丁豌豆米饭149

广东菠萝炒饭150

什锦炒饭150

青椒镶饭150

温拌面151

番茄鸡蛋卤面151

小窝头151

蟹黄包子152

叉烧包152

桂花馒头152

猪肉酸菜包153

玉米面蒸饺153

鸡汤馄饨154

肉片炒粉皮154

鱼吐司154

豆腐馅饼155

三鲜炒饼155

荤菜156

白瓜松子肉丁156

沙茶煎肉156

猪肉芦笋卷156

芦笋炒瘦肉157

炝肉丝蒜苗157

黄花菜炒肉丝158

当归黄瓜肉丝158

肉丝凉拌冬粉158

青椒里脊片159

炒木樨肉159

肉丝拌腐皮160

香质扣肉160

南瓜蒸肉160

肉丝芹菜炒千张161

肉丝海带161

泡菜炒肉末161

雪映红梅162

沙锅狮子头162

桂花肉163

肉片滑熘卷心菜163

糖醋排骨164

炸酱排骨164

墨鱼炖排骨164

糯香排骨165

白烧蹄筋165

姜汁蹄花165

大蒜蹄筋166

炒腰花166

萝卜肝片166

青蒜炒猪肝167

雪耳肉茸羹167

蒸猪肝167

鱼香肝片168

清炒猪血168

香肠炒油菜168

甜椒牛肉丝169

芹菜炒牛肉丝169

酸菜炒牛肉170

竹笋炒牛肉170

牛肉卷心菜170

清炖牛肉171

牛肉炒百合171

番茄炖牛肉171

番茄土豆炖牛肉172

贵妃牛腩172

陈皮卤牛肉173

咖喱牛肉土豆丝173

甘蔗牛肉丸173

酱汁牛子骨174

苋菜牛肉豆腐羹174

竹笋烧兔174

鲜奶炖鸡175

鲜人参鲍鱼炖鸡175

当归炖子鸡175

宫保鸡丁176

清蒸冬瓜鸡肉176

嫩姜鸡脯176

粉蒸鸡177

盐水白鸡177

糖醋腌鸡翅177

清汤鸡178

凉拌五彩鸡丝178

红糟鸡胸179

鸡脯扒小白菜179

五香酱鸭180

鸭丝绿豆芽180

烧鸭肝180

香酥鹌鹑181

海带焖鲫鱼181

荷包鲫鱼181

糖酥鲫鱼182

鲫鱼蛋羹182

豆瓣鲫鱼183

奶汤鲫鱼183

家常熬鱼184

鲤鱼烧萝卜184

鲤鱼头煮冬瓜184

葱头红烧鱼185

姜汁鱼头185

铁排青鱼186

西湖醋鱼186

糖醋鱼卷186

玉兰五花盘187

红枣北芪炖鲈鱼187

炒鱼丝187

家常煎鳜鱼188

泥鳅炖豆腐188

香酥柳叶鱼188

锅烧带鱼189

清蒸大虾189

干炸虾肉丸190

炝虾子菠菜190

三色凤尾虾191

樱桃虾仁191

核桃明珠192

虾皮炒茭白192

虾皮烧豆腐192

韭菜炒虾仁193

炒连壳螃蟹193

干煎黄鱼194

糖醋黄鱼194

红白海米丁195

炒墨鱼丝195

豉椒鲜墨鱼195

家常海参鱿鱼196

木耳鲜鱿196

爆鱿鱼卷196

烂鸡海参197

青瓜炒鱿鱼197

芹菜炒鱿鱼197

海参烧猪肉198

虾子海参198

白菜烧海参199

凉拌海蜇皮199

莴苣拌蜇皮199

碧绿鱼肚200

菠菜鱼肚200

豉椒贵妃蚌200

四喜蒸蛋201

鲜奶炖鸡蛋201

鲜番茄炒蛋201

蛋皮炒菠菜202

熘木樨202

素菜203

奶油白菜203

醋熘白菜203

珊瑚白菜204

奶汤白菜204

麻酱白菜心204

栗子炒白菜205

海米醋熘白菜205

茼蒿炒萝卜丝205

珊瑚萝卜卷206

樱桃萝卜206

炒胡萝卜酱207

酱拌胡萝卜丝207

蚝油菜花208

醋渍小菜头208

混炒蔬菜208

三色菜209

姜汁菠菜209

凉拌菠菜209

菠菜粉丝210

菠菜煎豆腐210

白干炒菠菜210

拌合菜211

出水芙蓉211

香辣黄瓜条212

开胃三丝212

姜汁黄瓜212

糖醋黄瓜213

黄花菜炒黄瓜213

酱香茄子213

炸茄夹214

蒜蓉茄子214

清蒸南瓜214

番茄什锦蔬菜碗215

干烧豇豆215

口蘑烧茄子215

泡圆白菜216

番茄荸荠216

柿椒炒嫩玉米216

素炒三鲜217

拌二笋217

麻酱莴苣217

蜜汁甜藕218

清炒山药218

炸山药218

炸豆沙藕夹219

姜米拌脆藕219

炒脆藕219

绿豆萝卜灌大藕220

凉调柠檬藕220

姜米拌莲菜220

三色银芽221

碎米芽菜221

醋烹绿豆芽221

绣球黑木耳222

油菜豆腐222

烧豆腐丸子223

翡翠豆腐223

番茄烧豆腐223

枸杞豆腐224

豆腐煲海带224

三鲜豆腐224

蘑菇炖豆腐225

鸡汤豆腐小白菜225

梅干菜豆腐225

豆腐干拌豆角226

瑶柱扒豆苗226

豆苗银耳226

蒸香菇227

香菇烧淡菜227

素拌五丝227

鲜蘑莴笋尖228

拌双耳228

田园小炒228

拌腐竹229

口蘑烧腐竹229

木耳炒三白229

海带烧黄豆230

拌海带230

橘味海带丝230

汤231

桑寄生鸡蛋汤231

家常蛋花汤231

核桃鸡蛋汤231

艾叶鸡蛋汤232

荷叶鸡蛋汤232

佛手姜汤232

什锦豆腐汤232

雪菜蚕豆汤233

黄豆芽蘑菇汤233

黄瓜银耳汤233

清汤慈笋234

紫菜萝卜汤234

紫菜冬瓜肉粒汤234

芽菜节瓜猪舌汤235

肉丝榨菜汤235

山药豆腐肉片汤235

猪肉粉条汤236

墨鱼花生排骨汤236

花生蹄花汤236

枝竹小肚汤237

猪肝菠菜汤237

阿胶瘦肉汤237

黄豆芽猪血汤238

金针猪心汤238

花生核桃猪尾汤238

杜仲猪腰汤238

营养牛骨汤239

火腿冬瓜汤239

姜葱清炖牛肉汤239

鸡块白菜汤240

羊肉红枣黄芪汤240

羊肾杜仲五味汤240

苎麻根炖鸡汤241

养血安胎汤241

鸡肝菟丝子汤241

柠檬煲鸭汤242

姜汁炖鸡242

鸡肝豆苗汤242

苏梗砂仁莲子汤243

鲫鱼汤243

安胎鲫鱼姜仁汤243

赤小豆陈皮鲤鱼汤244

鲤鱼萝卜汤244

补肾鲤鱼汤244

千金鲤鱼汤244

雪菜黄鱼汤245

山药鱼片汤245

泥鳅汤245

海蜇皮汤246

虾皮萝卜丝汤246

牛奶花蛤汤246

海蜇荸荠汤246

粥247

草莓绿豆粥247

紫米粥247

红薯粥247

绿豆粥248

刀豆粥248

砂仁粥248

橄榄粥248

麦门冬粥249

板栗核桃粥249

莲子鸡头粥249

瘦肉粥250

牛肉粥250

乌骨鸡糯米粥250

麻雀粥251

鲤鱼白菜粥251

鲤鱼葱豉粥251

阿胶龙骨粥252

山药薏米粥252

阿胶粥252

红小豆山药粥253

山药桂圆粥253

白术南瓜粥253

地黄糯米粥253

白术茯苓粥254

赤豆米仁粥254

黑豆赤豆粥254

豆腐皮粥254

牛奶蔬菜粥255

韭菜粥255

空心菜粥255

点心256

香椿饼256

海橘饼256

绿豆沙256

鸡蛋糕257

芸豆双色糕257

山药扁豆糕257

三合面发糕258

玉带糕258

蜜汁鲜桃258

玉米面发糕259

三宝绿豆糕259

豆角锅贴260

小米面糕260

酸梅冻260

凉枣泥团261

山楂豆沙糕261

什锦水果沙拉261

核桃仁酪262

红枣酪262

核桃牛奶酪262

百合糕263

甜脆银耳盅263

饮品264

豆奶麦茶264

水果牛奶264

咸豆浆264

荸荠豆浆265

洋参西瓜汁265

椰汁奶糊265

猕猴桃姜汁265

姜汁牛奶266

甘蔗生姜汁266

生姜芦根饮266

生姜乌梅饮266

红枣姜糖饮267

蔗汁蜂蜜267

梅子饮267

桂圆茶267

人参茶268

山楂姜糖茶268

当归补血茶268

木耳芝麻茶268

香蕉酸乳汁269

龙眼姜枣饮269

草莓鲜橙汁269

葡萄芹菜降压饮269

小米面茶270

红果茶270

果银耳270

第五篇 孕期不适的食疗与药膳272

妊娠呕吐272

对孕妈妈的影响272

妊娠呕吐的食疗验方272

推荐食谱273

妊娠贫血275

对孕妈妈的影响275

妊娠贫血的食疗验方275

推荐食谱276

孕期便秘278

对孕妈妈的影响278

预防便秘的方法278

便秘的食疗验方278

推荐食谱279

孕期失眠281

对孕妈妈的影响281

孕期失眠的自我心理调节281

失眠的食疗验方282

推荐食谱282

妊娠水肿284

对孕妈妈的影响284

妊娠水肿的食疗验方284

推荐食谱285

妊娠糖尿病287

对孕妈妈的影响287

妊娠糖尿病的食疗验方287

推荐食谱288

妊娠高血压综合征289

对孕妈妈的影响289

妊娠高血压的食疗验方289

推荐食谱290

附录一：胎儿所需营养素及食物来源表292

附录二：部分营养素来源与功用简表293

附录三：孕妈妈日常饮食宜忌295