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关于肥胖2

脂肪超过体重的20%-30%的状态为肥胖2

为什么会变胖4

摄入的能量与消耗的能量差变成脂肪4

判断标准6

|身高(m)|2×22=标准体重 根据身高和体重了解肥胖情况6

什么样的肥胖危险性最大8

脂肪积聚于上半身的苹果型肥胖是肥胖的危险信号8

为什么必须减肥12

肥胖是万病之源 内脏脂肪型肥胖易患成人病12

重新审视生活规律22

怎样吃，怎样活动 彻底查清引起肥胖的原因22

你最适宜的能量24

根据身高和活动量来确定你最适宜的能量24

制订切实可行的目标26

遵守每月减3kg的减肥计划26

防止体重反弹28

短期的突击减肥容易失败，体重容易反弹28

做好饮食情况记录30

进了口的食物都要记录30

阅读日记，了解自己的饮食情况32

记录生活活动情况34

运动量出乎意外的少，把握好自己一天的运动量34

记录体重36

起床之后立即测量体重，填写体重记录表36

引起肥胖的饮食习惯38

要改变易于引起肥胖的饮食习惯38

一天吃些什么好呢40

根据食物在人体内的功能分为4类40

全部能量的一半来自谷物，一半来自各种各样的食物42

从改善饮食生活习惯开始46

这些小窍门是支持你意志的力量46

减肥必要的基础营养知识50

谷物·面类50

米饭能耐饥饿，什么菜都适合50

调味品·果子·果汁53

水果不能代替米饭，水果中含有大量的糖容易转变成脂肪53

肉类54

吃猪肉选内肋条肉 吃鸡肉选胸肉 吃牛肉选大腿54

鱼介类·大豆制品57

选择食品 青鱼的脂肪可以降低胆固醇 白身鱼脂肪含量少，蛋白质含量丰富57

乳·乳制品·鸡蛋58

乳制品富含维生素、钙质，注意不要过多地摄取脂肪58

水果·薯芋·蔬菜61

过食薯芋类时要减少谷物的摄入量61

改变一下素材或烹调方法 热量就会明显降低62

·网烤 蒸烧 发挥素材的特点 使用微波炉64

吃最喜好的饭菜，吸收较少的热量64

热量在100Kcal以下的零点菜，虽然数量较少但能满足身体需要68

外餐的热量76

一天中做哪些活动好呢76

根据生活活动表76

根据生活活动表，活动一天应消耗300kcal以上的热量76

运动与能量消耗78

每天跑步30分钟～1小时78

宜采用与体力年龄相一致的速度80

为什么运动会有好处运动不仅可以“燃烧”脂肪，而且有降低血压的作用80

不论什么样的运动，贵在坚持84

养成运动习惯84

步行--一天一万步84

贵在坚持，要想办法使自己坚持下去 平时缺乏运动的人尤其注意柔韧性锻炼86

父母的义务94

小儿肥胖也容易引起成人病，重新审视一下容易引起肥胖的家庭环境94