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第一章 身体适应力和运动7

第一节 两种身体适应力：保持健康和提高生活质量的基础7

一、身体适应力的组成成分7

二、身体适应力的特性9

第二节 经常性的适宜运动：提高身体适应力的有效途径10

一、关于运动的观点10

二、关于运动的社会调查11

实验材料（一）身体运动测试和评价15

实验材料（二）身体适应力测试16

第二章 运动缺乏性疾病和运动19

第一节 心血管疾病和运动20

一、运动和心脏20

二、运动和心肌梗死21

三、运动和心动过速21

四、运动和冠心病治疗22

五、运动和动脉硬化22

六、运动和其他心血管疾病23

第二节 运动与其他疾病及衰老23

一、运动与某些退行性疾病24

二、运动与某些非退行性疾病25

三、运动和衰老26

第三节 增强身体适应力和防范疾病风险27

一、增强身体适应力27

二、积极防范疾病风险29

三、防止运动过度导致的疾病30

实验材料心脏疾病危险因素的调查32

附录关于动脉硬化的三种理论33

一、运动前的身体状况检查35

第一节 锻炼前的准备和锻炼的过程35

第三章 科学地运动（上）35

二、准备合适的运动服装36

三、挑选适当的运动鞋36

四、运动过程的三个阶段37

五、运动前后的热身练习和放松练习39

第二节 运动锻炼的环境因素40

一、高温环境因素与运动40

二、低温、大风气候及其他环境因素与运动42

一、超负荷原则44

二、专门性原则44

第三节 运动负荷的施加原则和方法44

三、循序渐进原则45

四、应用上述原则的要诀46

第四节 身体适应力的测试与评估48

一、学会自我测试非常必要48

二、身体适应力的测试结果重在自身对比48

三、身体适应力的评估应当全面49

第一节 身体姿势与腰背及颈部疾病51

一、人体静态姿势51

第四章 科学地运动（下）51

二、腰背和颈部疾病54

三、腰背和颈部疾病的预防55

四、人体动态姿势57

第二节 纠正姿势和保护颈背部的运动锻炼59

一、运动与颈背部疾病60

二、保持良好姿势和保护颈背部的基本练习60

第三节 安全地运动68

一、关于安全运动的几个概念69

二、风险动作和替换练习71

一、制定健身计划的步骤79

三、如何避免风险动作79

第四节 制定锻炼计划与坚持运动79

二、实施健身计划贵在有恒81

实验材料关于背部健康的测试86

第五章 发展心血管适应力89

第一节 心血管适应力的基本知识89

一、心血管适应力的构成89

二、运动、心血管适应力和心脏病91

三、评估心血管适应力的方法92

一、关于有氧运动96

第二节 有氧运动和无氧运动96

二、受欢迎的有氧练习形式98

三、受欢迎的无氧练习形式104

四、有氧运动和无氧运动的比较105

实验材料不同年龄人运动时心血管适应的心率范围107

一、心血管适应评价107

二、12分钟跑测试108

三、台阶试验108

四、有氧代谢能力测试（功率自行车测试）109

五、步行测试110

六、运动主观感觉评价111

第一节 关于柔韧性的基本知识113

一、柔韧性的基本常识113

第六章 发展身体柔韧性113

二、柔韧性练习的作用115

三、伸展练习的类型115

四、关于练习的预防措施119

第二节 伸展性练习示例119

一、注意事项120

举例1柔韧性练习121

二、练习举例121

举例2趣味性柔韧练习126

实验材料身体柔韧性测试129

第七章 发展肌肉力量、爆发力和耐力131

第一节 发展肌肉力量和爆发力131

一、关于肌肉的基本知识131

二、训练原则132

三、阻力训练的类型134

四、服用兴奋剂的不良影响135

五、合理的力量训练技术137

第二节 发展肌肉耐力138

一、肌肉耐力138

二、训练原则139

三、训练计划140

第三节 力量和肌肉耐力练习141

一、几个事实141

二、练习举例142

举例1提高肌肉耐力和适宜力量的等张练习142

举例2自由负重练习146

举例3使用滑轮练习器进行阻力训练149

举例4等长练习152

举例5等动练习157

实验材料肌肉耐力评价160

第八章 身体成分和控制身体脂肪163

第一节 身体成分163

一、脂肪的意义和测量163

二、身体成分和健康165

三、过度肥胖166

四、饮食、运动和身体脂肪之间的关系168

一、生活方式和脂肪控制171

第二节 控制身体脂肪171

二、食物和脂肪控制172

三、运动和脂肪控制174

四、社会和心理上的对策175

实验材料人体脂肪的评价176

一、皮褶测量176

二、女性皮褶测量的部位176

三、男性皮褶测量的部位177

四、通过皮褶厚度计算脂肪水平177

六、身高、体重的测量及骨骼大小的估测181

五、腰臀围比例的设定181

七、根据脂肪百分比估测适宜体重183

八、身体综合指标数——身体质量指数（BMI）185

第九章 生活方式：保持健康的关键187

第一节 最佳健康状态与健康的生活方式187

一、概述187

二、最佳健康状态的三个战略步骤188

三、健康生活方式的建议189

四、获得最佳健康状态的原则191

一、明确目标，制定计划192

第二节 生活方式调整计划192

二、寻求支持193

第三节 饮食与营养194

一、营养素194

二、热量195

三、膳食营养平衡195

四、运动与营养201

五、关于营养产品的广告201

一、运动并非万能203

二、科学减肥203

第四节 理性的体育消费203

三、被动练习和被动器材204

四、洗澡205

第五节 保持松弛：正确处理应激反应205

一、概述205

二、有关压力的控制207

三、有关放松方法的实例208

实验材料（一）健康生活方式问卷表212

实验材料（二）最佳健康状态认知问卷表213

实验材料（三）饮食习惯调查214