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第—章 孕期全程营养与饮食需求14

准妈妈的健康饮食理念14

食物种类多样化，不偏食14

少食多餐取代一日三餐15

适量饮食，警惕营养过剩15

孕期需要忌口和少吃的食物16

刺激性食品和饮品16

高糖、高脂肪食品16

加工、霉变食品和未经煮熟的鱼、肉、蛋17

温热性补品17

动物肝脏17

孕期所需的基本营养素18

矿物质18

维生素19

蛋白质20

脂肪20

碳水化合物21

膳食纤维21

孕早期饮食原则与推荐食谱22

营养均衡，以易消化食物为主22

少量多餐22

推荐食谱23

孕中期饮食原则与推荐食谱24

增加热能24

保证优质足量的蛋白质24

保证适宜的脂肪供给24

补充无机盐和微量元素24

健脑是关键24

推荐食谱25

孕晚期饮食原则与推荐食谱26

膳食保证质量高营养全26

少食多餐26

口味清淡、忌食刺激性食物26

推荐食谱27

第二章30

Part 1 孕1月，小生命悄悄降临30

准妈妈的身体变化30

受精卵形成，开始着床30

胚泡着床，出现类似感冒症状30

小生命开始孕育，准妈妈要注意饮食30

受精卵快速发育成“小海马”31

胚泡需要约6天时间完成着床31

受精卵变成“小海马”，准妈妈反应不一31

宝宝的性别、长相在此时决定31

无需刻意进补32

饮食习惯无需大调整32

适当摄入含叶酸丰富的食物32

服用叶酸增补剂32

补充叶酸菜谱33

孕1月饮食推荐34

准妈妈的热量需求34

一周饮食搭配推荐表34

早餐35

午餐36

晚餐38

营养加餐40

美味小点41

延伸阅读：发现怀孕之后的常见问题42

喝酒了42

吃药了42

没有补叶酸或者漏服叶酸42

一般感冒，食疗比吃药好43

风寒感冒食疗方43

Part 2 孕2月，早孕反应开始了46

出现早孕反应46

乳房开始出现变化，尿频初现46

孕吐是本月最明显的妊娠标志46

胚胎大脑快速发育47

胚胎大脑进入高速发育时期47

告别“小海马”，有点“人样”了47

营养全面规范48

不要担心孕吐会影响胎儿的营养摄取48

多吃缓解呕吐症状的食物48

让孕妈妈感觉舒适的食物48

开胃菜49

孕2月饮食推荐50

慎食易致胎儿畸形的食物50

一周饮食搭配推荐表50

早餐51

午餐52

晚餐54

营养加餐56

美味小点57

延伸阅读：喝水也要讲科学58

孕期不同阶段的饮水量58

这些水准妈妈不宜喝58

适合准妈妈的补水方法59

Part 3 孕3月，顺利度过孕早期62

受激素影响，准妈妈脾气变坏了62

子宫如拳头大小62

激素变化使准妈妈产生焦虑情绪62

胚胎发育成胎儿了63

头很大，占了身体的一半63

重要内脏器官形成，并开始工作63

在羊水中忙碌地活动着63

精挑细选，用食物调节情绪64

能让准妈妈心情变好的食物64

饮食清淡，做神清气爽的准妈妈64

快乐菜65

孕3月饮食推荐66

合理补充镁，胎儿更健康66

一周饮食搭配推荐表66

早餐67

午餐68

晚餐70

营养加餐72

美味小点73

延伸阅读：避开容易导致流产的食物74

流产发生的原因74

吃多了易致流产的食物74

多吃安胎食物75

Part 4 孕4月，进入相对舒心的时期78

准妈妈身心进入相对稳定期78

早孕反应逐渐消失78

出现妊娠纹78

可以感应胎动了78

胎儿模样初长成79

胎盘完成，胎儿发育迅速而稳健79

能做很多动作，身上长出胎毛79

摄入充足全面的营养80

增加主食摄取，注重热量补充80

多食补血食品，补充优质蛋白质80

合理营养，切勿偏挑食80

补锌，帮助胎儿重要器官发育80

补锌食谱81

孕4月饮食推荐82

本月重点营养素推荐82

一周饮食搭配推荐表82

早餐83

午餐84

晚餐86

营养加餐88

美味小点89

延伸阅读：怎样吃更营养90

动点小心思，让工作餐变营养90

选择适当时机喝酸奶与牛奶，效果加倍90

准妈妈多吃益肤食物，宝宝皮肤更好91

若完全素食，应重点关注矿物质摄入91

Part 5 孕5月，感受胎动的奇妙94

准妈妈更明显地感受到胎动94

体重增加了，有时候会感到阵痛94

更明显地感受到胎动94

身体出现水肿94

分泌初乳94

胎儿能够感受世界了95

主要器官发育更完善95

感觉器官也进入成长关键期95

进入钙化时期，补钙是重点96

不同妊娠阶段，不同钙质需求96

选择高钙食物96

补钙食谱97

孕5月饮食推荐98

孕5月营养需求98

一周饮食搭配推荐表98

早餐99

午餐100

晚餐102

营养加餐104

美味小点105

延伸阅读：吃对水果更健康106

适合准妈妈吃的几种水果106

各种水果的适宜食用时间106

吃水果的禁忌107

Part 6 孕6月，准妈妈变得“孕味”十足110

子宫进一步增大，已经很有孕味了110

子宫进一步增大110

体重增加很多，易出现疲劳110

乳房发育更旺盛110

局部皮肤出现蛛形血管瘤110

胎儿已经是小人儿了111

五官已经清晰可辨111

四肢发育更加完善111

器官发育更成熟111

血容量增加易贫血，及时补铁112

准妈妈对铁的需求量112

含铁食物，准妈妈补铁的首选112

缺铁严重，遵医嘱服用补铁剂112

补铁食谱113

孕6月饮食推荐114

孕6月饮食禁忌114

一周饮食搭配推荐表114

早餐115

午餐116

晚餐118

营养加餐120

美味小点121

延伸阅读：怎样吃鸡蛋更有营养122

煮鸡蛋——营养保存最全面122

准妈妈的健康吃鸡蛋方法122

不宜与鸡蛋同吃的食物123

Part 7：孕7月，进入妊娠关键期126

受子宫增大影响，出现诸多不适126

胸口憋闷，呼吸变得困难126

心脏负担加重，谨防出现相对性贫血126

妊娠反应增重，妊娠纹继续明显126

胎儿器官发育基本完善127

五官貌似老人样127

性别分化，器官发育趋于成熟127

胎动减少127

重点补充“脑黄金”128

营养全面仍是本月的饮食原则128

“脑黄金”能促进胎儿大脑正常发育128

“脑黄金”食物推荐表128

补充“脑黄金”食谱129

孕7月饮食推荐130

低盐、低糖、低脂130

避免难消化、易胀气食物130

一周饮食搭配推荐表130

早餐131

午餐132

晚餐134

营养加餐136

美味小点137

延伸阅读：妈妈多吃鱼，胎儿更健康138

孕期常吃鱼益处多138

蒸鱼可最大限度保留不饱和脂肪酸138

学会健康地吃鱼138

有些鱼不宜吃139

Part 8 孕8月，进入孕晚期142

进入孕晚期，身体变笨重142

子宫占据大半个腹部，谨防各种并发症142

身体因为笨重变得行动不便142

胎动减少，胎儿基本成熟了143

胎儿身体发育基本完成143

胎位开始固定143

胎动达到高潮143

重视碳水化合物，保证热量供给144

食物多样化，营养重搭配144

营养摄取要适宜144

补充能量食谱145

孕8月饮食推荐146

孕8月“明星”食物146

一周饮食搭配推荐表146

早餐147

午餐148

晚餐150

营养加餐152

美味小点153

延伸阅读：肥胖准妈妈要控制饮食154

准妈妈偏胖，危害多多154

肥胖准妈妈饮食原则154

不易吃胖的营养食物155

Part 9 孕9月，为出生积极准备158

接近分娩，谨防早产158

子宫继续增大，准妈妈更加辛苦158

阴道分泌物增加158

谨防宫缩频繁，预防早产158

胎儿发育渐近成熟159

发育渐近成熟，很像新生儿了159

体重增长加快，胎动减少，胎心率下降159

胎儿头部开始下降，进入骨盆159

饮食科学规律，减轻胃部负担160

合理调配，重视矿物质摄入160

减轻胃部负担，适当补充膳食纤维160

膳食纤维食材推荐160

补充膳食纤维161

孕9月饮食推荐162

三餐搭配，保证质量162

一周饮食搭配推荐表162

早餐163

午餐164

晚餐166

营养加餐168

美味小点169

延伸阅读：孕期牙痛的饮食缓解方法170

孕期牙痛需慎防170

孕期牙痛饮食原则170

这些食物可以缓解牙痛171

必要的时候可用药物缓解牙痛171

Part 10 孕10月，分娩倒计时174

身体为分娩做好充分准备174

上腹部压迫感减轻，膀胱、直肠压迫感增加174

尿频、便秘更严重，下肢行动困难174

谨防提前破水174

胎儿足月，静待生产175

胎儿足月，各器官已经发育成熟175

羊水从清澈透明变为浑浊175

储备足够能量，为分娩做准备176

补充维生素B1，可减轻分娩困难176

维生素B1食物推荐176

补充维生素B1177

孕10月饮食推荐178

孕10月的饮食宜忌178

一周饮食搭配推荐表178

早餐179

午餐180

晚餐182

营养加餐184

美味小点185

延伸阅读：高龄准妈妈的饮食须知186

高龄——孕期最大“隐忧”之一186

高龄准妈妈的饮食原则186

高龄准妈妈更应注意补铁、钙187

不同孕期阶段，不同的饮食需求187

第三章 特殊孕期的饮食调养190

缺铁性贫血190

饮食原则190

调养食谱191

孕期便秘192

饮食原则192

调养食谱193

妊娠糖尿病194

饮食原则194

调养食谱195

妊娠高血压综合征196

饮食原则196

调养食谱197

腹胀腹痛198

孕期不同，腹痛腹胀有不同198

饮食原则198

调养食谱199

妊娠水肿200

饮食原则200

多吃具有缓解水肿功效的食物200

调养食谱201

孕期失眠202

饮食原则202

调养食谱203

第四章 坐好月子等于女人重生206

月子饮食宜忌206

月子食补“黑名单”206

月子里的“明星食物”206

月子饮食推荐206

产后饮食基本原则206

月子食谱推荐207

月子的四个阶段，饮食各有重点208

产后第一阶段（产后第1周）：活血化淤，排出恶露208

产后第二阶段（产后第2、3周）：健脾益肾、祛湿收涩209

产后第三阶段（产后第4、5周）：补气养血210

产后第四阶段（产后第6周）：进补适减，正常即可211

催乳下奶，让宝宝吃饱吃好212

饮食原则212

催乳食材推荐212

促进泌乳食谱213

剖宫产妈妈术后饮食调养214

剖宫产后4天内的饮食原则214

剖宫产后的饮食禁忌214

剖宫产产后食谱215

素食妈妈产后饮食调养216

“素妈妈”产后饮食原则216

“素妈妈”一日饮食种类216

“素妈妈”食谱217

合理膳食助妈妈恢复体形218

产后减肥忌盲目218

有助产后减肥的健康食材218

产后减肥食谱219

第五章 产后常见病的饮食调养222

产后贫血222

饮食调养原则222

产后补血食谱223

恶露不下224

饮食宜忌224

散淤通滞食谱225

恶露不净226

饮食原则226

益气摄血食谱227

产后水肿228

饮食原则228

利水消肿食谱229

产后便秘230

饮食原则230

理肠通便食谱231

产后尿潴留232

饮食原则232

益气通尿食谱233

产后出血234

饮食原则234

止血调养食谱235

附录 补充不同营养素食谱236