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第一部分 身心锻炼的科学原理2

第1章 在运动中健康成长2

1.1 生命在于运动2

1.1.1 为什么说生命在于运动2

1.1.2 人类追求生命质量的标准——健康3

1.1.3 运动如何促进健康3

1.2 健康的身体是生活与工作的基础4

1.2.1 身体健康的重要性4

1.2.2 亚健康及其预防5

1.3 运动可以挑战自我——痛并快乐着7

1.3.1 运动导致“痛”的原因7

1.3.2 “极点”与“第二次呼吸”现象8

1.4 健康的工作和生活在于持之以恒的锻炼8

1.4.1 锻炼不能只作为口号，而应在于行动8

1.4.2 为什么每天锻炼1小时9

1.5 更快，更高，更强——奥运精神10

1.5.1 奥运足迹10

1.5.2 中国健儿的奥运辉煌11

第2章 大学生身心发展特点13

2.1 大学生生理特点13

2.1.1 氧气和营养物质的运输动力系统——心肺13

2.1.2 人体的运动保障系统——骨骼、肌肉14

2.1.3 人体的司令部——脑15

2.2 神秘的心理15

2.2.1 为什么会有逆反心理16

2.2.2 要快乐度过每一天——如何保持良好的心态17

2.2.3 心理健康的自我评价18

2.3 我也很聪明——多元智能结构理论22

2.3.1 人的智能不只是IQ22

2.3.2 我哪些方面比别人更优秀23

第3章 体育锻炼要讲科学25

3.1 健身锻炼原理与科学锻炼原则25

3.1.1 健身锻炼原理25

3.1.2 科学锻炼原则26

3.2 体育锻炼负荷的调控与锻炼中的心理调节30

3.2.1 体育锻炼负荷的调控30

3.2.2 锻炼中的心理调节31

3.3 运动处方与锻炼计划的制订33

3.3.1 运动处方33

3.3.2 锻炼计划的制订36

3.4 简单有效的健身法37

3.4.1 平衡健身法37

3.4.2 有氧健身法38

3.4.3 自然力锻炼39

3.5 锻炼效果的自我评价与体质健康测评40

3.5.1 锻炼效果的自我评价40

3.5.2 体质健康测评42

第4章 养生与保健要讲科学43

4.1 中国人的膳食与营养43

4.1.1 中国居民平衡膳食宝塔43

4.1.2 营养素及相关疾病47

4.1.3 体育锻炼对营养的要求49

4.2 养生保健与健康文明的生活方式51

4.2.1 传统养生原理与常见养生方法51

4.2.2 健康文明的生活方式53

4.2.3 远离不良行为习惯55

4.3 体育锻炼的医务监督56

4.3.1 自我监督56

4.3.2 锻炼疲劳的判断和消除58

4.3.3 运动损伤的预防和处理59

4.3.4 一些运动疾病的处理61

第二部分 为健康而运动64

第5章 三大球类运动64

5.1 世界第一运动——足球64

5.1.1 运动特点和锻炼价值64

5.1.2 足球基本技术66

5.1.3 基本战术70

5.1.4 规则与欣赏71

5.2 力量与魔幻的游戏——篮球72

5.2.1 运动特点和锻炼价值73

5.2.2 篮球基本技术74

5.2.3 基本战术78

5.2.4 规则与欣赏79

5.3 空中飞球——排球80

5.3.1 运动特点和锻炼价值80

5.3.2 排球基本技术81

5.3.3 排球基本战术86

5.3.4 规则与欣赏87

第6章 体育竞技之母——田径运动89

6.1 人类的基本运动方式——跑89

6.1.1 短跑及基本技术90

6.1.2 中长跑及基本技术92

6.1.3 蛇形障碍跑及基本技术93

6.2 扩大行动自由空间的运动——跳94

6.2.1 跳高及基本技术95

6.2.2 跳远及基本技术96

6.2.3 纵跳98

6.3 从狩猎和生存技能演化来的运动——投98

6.3.1 运动特点和锻炼价值98

6.3.2 铅球99

6.3.3 实心球102

第7章 力与美的和谐——体操运动105

7.1 运动特点与锻炼价值105

7.2 体操技术106

7.2.1 技巧106

7.2.2 单杠109

7.2.3 双杠111

7.2.4 支撑跳跃112

第8章 中华武术与防卫运动115

8.1 博大精深的中华武术115

8.1.1 运动特点115

8.1.2 锻炼价值116

8.2 武术基本功与基本动作118

8.3 动如涛、静如岳的武术——长拳124

8.3.1 初级长拳（第三路）124

8.3.2 剑术129

8.3.3 刀术132

8.4 刚柔并济、绵里藏针的武术——太极拳136

8.4.1 运动特点和锻炼价值136

8.4.2 太极拳练习要求138

8.4.3 十四式简化太极拳139

8.4.4 四十二式太极拳141

8.4.5 三十二式太极剑143

8.4.6 四十二式太极剑145

8.4.7 太极拳典型动作用法介绍147

8.5 武术实战——散打150

8.5.1 运动特点和锻炼价值151

8.5.2 散打基本技术151

8.5.3 规则与欣赏156

8.6 跆拳道157

8.6.1 运动特点与锻炼价值157

8.6.2 跆拳道基本技术159

第9章 健美操、体育舞蹈、有氧操166

9.1 富有青春活力的健美操166

9.1.1 运动特点和锻炼价值166

9.1.2 健身健美操基本动作168

9.1.3 第三套全国健美操大众锻炼标准三级规定动作173

9.1.4 健身健美操的创编与实践178

9.1.5 竞技场上的健美操179

9.2 培养绅士风度的体育舞蹈181

9.2.1 运动特点和锻炼价值181

9.2.2 拉丁舞之恰恰舞的基本舞步及套路训练182

9.2.3 摩登舞之华尔兹的基本舞步及套路训练185

9.2.4 体育舞蹈的比赛规则188

9.2.5 体育舞蹈比赛的欣赏188

9.3 现代时尚的有氧操189

9.3.1 运动特点与锻炼价值190

9.3.2 有氧操主要种类191

9.3.3 有氧操的基本技术192

第10章 乒乓球、羽毛球、网球197

10.1 “小球推动大球”的乒乓球197

10.1.1 运动特点和锻炼价值197

10.1.2 乒乓球基本技术199

10.1.3 基本战术203

10.1.4 乒乓球裁判规则简介205

10.2 简便易行的羽毛球206

10.2.1 运动特点和锻炼价值207

10.2.2 羽毛球基本技术208

10.2.3 羽毛球基本战术216

10.2.4 规则与欣赏218

10.3 略显奢华的网球218

10.3.1 运动特点与锻炼价值218

10.3.2 网球基本技术220

10.3.3 基本战术224

10.3.4 网球场地及比赛规则225

第11章 最佳自然力锻炼法——游泳228

11.1 运动特点和锻炼价值228

11.2 游泳基本技术230

11.3 游泳自我救护常识236

11.4 游泳八忌与七种不适化解法237

第12章 守护心灵的运动——瑜伽240

12.1 运动特点与锻炼价值240

12.2 瑜伽体位练习的基本要求241

12.3 瑜伽的主要内容242

12.4 哈达瑜伽体式与欣赏259

第三部分 其他体育运动项目262

第13章 可延年益寿的保健体操262

13.1 八段锦262

13.1.1 运动特点与锻炼价值262

13.1.2 基本技术264

13.2 五禽戏267

13.2.1 运动特点与锻炼价值267

13.2.2 基本技术269

13.3 易筋经274

13.3.1 运动特点与锻炼价值274

13.3.2 基本技术275

13.4 健身功法练习的注意事项280

第14章 新兴国际运动与民俗体育项目283

14.1 轮滑283

14.1.1 运动特点与锻炼价值283

14.1.2 轮滑的分类284

14.1.3 轮滑技术要点284

14.1.4 安全措施285

14.2 滑板285

14.2.1 运动特点与锻炼价值286

14.2.2 滑板的种类与结构286

14.2.3 滑板的基本技术286

14.2.4 安全注意事项289

14.3 毽球289

14.3.1 运动特点与锻炼价值289

14.3.2 毽球比赛的分类290

14.3.3 毽球的基本技术290

14.4 秋千291

第15章 野外运动294

15.1 远足294

15.1.1 运动特点与锻炼价值295

15.1.2 远足基本技术296

15.1.3 远足的原则300

15.2 登山300

15.2.1 概述301

15.2.2 登山的基本技术302

15.2.3 攀登的原则305

15.3 定向运动305

15.3.1 运动特点与锻炼价值305

15.3.2 定向运动的基本知识306

15.4 野外生存312

15.4.1 概述312

15.4.2 野外生存的基本技术313

15.4.3 野外生存的原则320

第16章 冰雪运动322

16.1 滑冰322

16.1.1 运动特点与锻炼价值322

16.1.2 滑冰的基本技术324

16.1.3 初学滑冰应注意的问题328

16.2 滑雪328

16.2.1 运动特点与锻炼价值329

16.2.2 滑雪的基本技术330

16.2.3 初学滑雪应注意的问题334

附录A 国家学生体质健康标准336

参考文献341