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身体运动的发动机——肌肉1

肌肉的形成和分化6

骨骼肌、平滑肌、心肌6

肌肉的种类10

发力、产热、保护身体10

骨骼肌的作用15

直径为100um的肌原纤维重合体15

肌纤维19

快肌、慢肌，以及中间型19

肌纤维的类型22

生物共通的能源通货“ATP”22

肌肉收缩的能源25

蛋白质的互拧产生了最初的力25

肌肉收缩机制35

细胞膜上的泵与Ca离子回收35

肌肉舒张的机制39

仅有肌肉也不能完成肌肉活动39

支配肌肉活动的器官41

三个能量供应系统41

ATP再生的机理45

了解与运动相对应的能量供应系统45

动作特性与能量获得47

单个神经细胞所支配的肌肉机能47

运动单位49

梭型肌、羽状肌、多腹肌、齿状肌49

骨骼肌的形状51

负责肌肉活动危机管理的感受器51

肌梭和腱梭53

随着年龄增长，抗重力肌的锻炼十分重要53

年龄增长与肌力低下55

用力克服施加给身体的负荷55

抗阻力量训练法57

从自体重到器械控制形式多样的肌力训练57

抗阻力量训练中采用的负荷60

肌力练习负荷的设定60

负重抗阻力量训练62

将自己的身体上拉、支撑、立起62

自重训练65

抵抗重力进行上举、放下、支撑练习65

自由器械练习68

最适合于进行有针对性的肌肉强化练习68

固定器械抗阻练习70

根据动作自由地进行全方位的负荷设定70

牵拉力量练习73

用微妙的调整和诱导确定精细负荷73

协助性抗阻力量练习（PRT）76

获得良好的身体适应所必需的条件76

肌肉训练的原则83

高效实用的多关节运动83

单关节运动和多关节运动85

控制重量负荷的传递部位85

初期负荷和末期负荷88

利用体重负荷能否得到额外的练习效果88

负重和非负重运动90

重心移动的力量练习更能锻炼实战动作90

身体重心移动和不移动的运动93

认识肌肉收缩方式93

肌肉收缩方式97

在训练中如何掌握负荷重量和重复次数97

设定负荷100

根据主观重量负荷感觉表推测最大肌力100

确定自己的最大肌力——“1RM”根据训练目的优先组合项目进行练习102

几种对抗练习的顺序104

每周练习2～3次也有效果104

抗阻练习的频率107

在恢复过程中增加新的刺激诱导身体适应107

超量恢复和间歇练习的效果109

促进基因转录和蛋白质合成109

抗阻练习带来的效果112

在不同阶段内给予新的运动刺激112

周期性运动114

制定以年为单位的训练周期114

大循环周期116

训练与爆发力相关的基础肌力116

准备期的训练120

发挥和维持高水平成绩120

比赛期的训练122

保养身体，养精蓄锐122

过渡期的注意点和保养124

以周为单位进行训练124

小循环训练126

提高肌力先要增大肌肉体积126

提高爆发力增大肌力128

用70％1RM进行最快速度训练128

提高爆发力速度的训练130

体会“超速度”，提高连续跳跃力130

培养实战的爆发力132

持续爆发力训练很重要132

提高爆发力的耐力训练134

理解吸氧量和AT134

运动、呼吸和吸氧量140

谈谈无氧供能系统140

基本耐力训练147

用长期计划逐步改善身体机能147

耐力训练的年度计划150

明确强度、休息等负荷条件150

使用循环练习的耐力训练153

伤病预防、运动能力提高的关键153

柔韧性156

根据柔韧性和目的区分使用156

拉伸练习的方方面面159

不附加反作用力，边呼气边拉伸159

静力性拉伸练习161

用动作过程中的反作用力进行拉伸练习161

振动式拉伸练习和动态拉伸练习164

定期性检查164

柔韧性检查166

髋关节周围的强度和柔韧度166

拉伸练习的三大部位（big-three）掌握蛋白质摄取的时机169

身体的构建与营养176

能量补充时应考虑吸收能力176

运动的持续与能量补给179

设定比赛日并使机体产生记忆（养成习惯）179

练习日的膳食方法182

避免特殊化，与平时一样182

比赛当天的用餐方法185

从比赛日的前一周开始调整糖质185

比赛期的能量储备188

在感到渴之前补充水分188

水分补给191

在饮食中控制，在运动中燃烧191

体脂管理194

集中与开放……“心情”的自我管理194

心理管理197

紧张与放松的自我控制197

通过放松技术进行的心理训练200

将好的表象向更好的方向发展200

活用表象的心理训练203

从数据掌握心灵的动向203