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Ⅰ 简介2

1 什么是徒手体操？2

徒手体操的优点3

徒手体操的缺点4

徒手体操的独特之处5

装备及其他要素8

Ⅱ 营养、休息和恢复16

2 营养16

水16

饮食原则16

食谱举例19

3 休息和恢复20

睡眠20

伤病的应对方法20

保护你的双手21

肌腱和韧带力量22

Ⅲ 身体准备24

4 热身、灵活性和柔韧性24

热身24

灵活性24

上半身灵活性练习25

肩胛俯卧撑25

肩胛下沉26

肩胛引体向上27

单臂肩胛引体向上28

肩胛泡沫轴滚压29

腋窝泡沫轴滚压30

肩袖拉伸31

胸肩拉伸32

肩膀脱臼32

核心区灵活性练习34

脊柱泡沫轴滚压34

站姿侧向拉伸35

下半身灵活性练习36

髂胫泡沫轴滚压36

内收肌泡沫轴滚压37

梨状肌泡沫轴滚压38

静态拉伸38

翻转分腿坐39

屈膝环绕40

登山者41

青蛙跳42

髋部屈肌拉伸43

深蹲式44

柔韧性45

上半身拉伸练习47

胸肩拉伸47

上背部拉伸48

胸部拉伸48

前臂和手腕拉伸149

前臂和手腕拉伸249

核心区拉伸练习50

猫姿拉伸50

站姿侧向拉伸51

眼镜蛇拉伸52

下半身拉伸练习53

腘绳肌拉伸53

股四头肌拉伸54

腹股沟拉伸54

叉腿拉伸55

髋部屈肌拉伸56

小腿拉伸56

臀肌拉伸57

其他因素58

Ⅳ 练习62

5 俯卧撑62

俯卧撑入门63

标准俯卧撑63

宽距俯卧撑65

窄距俯卧撑66

深度俯卧撑67

俯卧撑高阶变式68

射手俯卧撑68

靠墙俯卧撑70

手腕俯卧撑72

指尖俯卧撑74

伪俄式挺身俯卧撑75

拉兰俯卧撑76

单臂俯卧撑77

标准单臂俯卧撑77

单臂单腿俯卧撑78

爆发式俯卧撑79

蜘蛛俯卧撑79

超人俯卧撑81

击掌俯卧撑84

背后击掌俯卧撑86

双击掌俯卧撑88

三击掌俯卧撑90

6 引体向上93

引体向上入门94

划船94

反手引体向上96

反向动作98

静态抓握99

正手引体向上100

宽距引体向上103

窄距引体向上104

颈后引体向上105

引体向上高阶变式106

垂式引体向上106

攀岩引体向上108

手指引体向上111

L形引体向上112

水平引体向上114

绳索／毛巾引体向上116

击掌引体向上118

打字机引体向上120

负重引体向上122

单臂引体向上124

手指辅助单臂引体向上124

毛巾／绳索辅助单臂引体向上126

反向单臂引体向上128

静态抓握130

标准单臂引体向上131

7 屈臂撑132

屈臂撑入门133

箱子辅助屈臂撑133

屈臂撑变式134

肱三头肌屈臂撑134

前屈臂撑136

8 双立臂138

双立臂入门139

标准（快速）双立臂139

假握（慢速）双立臂144

练习假握144

动作转换146

假握双立臂（完整动作）148

9 倒立151

倒立撑入门152

墙壁行走152

学习倒立154

墙壁辅助倒立154

结束倒立回到地面157

地面倒立158

俯卧撑架倒立159

倒立撑160

地面和墙壁辅助倒立撑160

地面自由倒立撑161

俯卧撑架和墙壁辅助倒立撑163

俯卧撑架自由倒立撑164

90°俯卧撑166

10 水平悬挂168

俄式挺身169

支撑前倾174

青蛙站立175

低阶团身176

平背挺身177

单腿挺身178

叉腿挺身179

标准俄式挺身183

俄式挺身俯卧撑184

前水平悬挂187

垂直上拉188

团身前悬挂189

平背前悬挂190

单腿水平悬挂191

叉腿前水平悬挂192

标准前水平悬挂194

前水平悬挂引体向上195

后水平悬挂196

德式悬挂197

团身后悬挂199

平背后悬挂200

单腿后水平悬挂201

叉腿后水平悬挂202

标准后水平悬挂203

直角支撑204

团身直角支撑205

成角度直角支撑206

标准直角支撑207

地面直角支撑208

直角支撑拓展209

直角支撑单车210

直角支撑游泳者211

人体旗帜212

直立旗帜213

团身旗帜214

叉腿旗帜215

扬旗216

11 核心区练习217

地面核心区练习218

平板支撑218

侧身平板支撑219

卷腹220

大平盘221

V形仰卧起坐222

仰卧起坐223

平躺腿部伸展224

扩展平板支撑225

拱形226

后支撑227

龙旗228

烛台229

团身龙旗230

单腿龙旗231

反向龙旗233

标准龙旗234

龙旗游泳者236

举腿练习237

悬挂抬膝238

悬挂举腿240

刮水器242

12 下半身练习244

基本动作245

桥245

深蹲246

弓步248

提踵250

单腿深蹲251

辅助单腿深蹲252

箱子单腿深蹲253

标准单腿深蹲254

负重单腿深蹲255

腘绳肌卷曲256

屈体腘绳肌卷曲257

辅助腘绳肌卷曲260

反向腘绳肌卷曲263

标准腘绳肌卷曲264

13 体能训练266

跳跃练习267

星形跳跃267

深蹲跳269

弓步跳270

其他练习272

下蹲后伸腿272

登山274

波比276

坏小子278

熊爬280

冲刺跑282

Ⅴ 训练计划286

14 训练计划设计的原则286

设定目标286

组数、次数和保持时间287

训练过度与训练不足288

创造属于你自己的练习288

15 训练计划举例290

计划一 基础五项290

计划二 进阶训练292

计划三 水平悬挂293

计划四 终极徒手体操295

创造属于你自己的计划296

结语298

附录299

读者提问299

主要骨骼肌图示302

拓展阅读304