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中长跑运动发展概述3

一、中长跑运动的技术原理3

二、中长跑运动的解剖特点3

1．后蹬阶段4

2．摆动阶段5

3．落地缓冲阶段6

4．臂的动作6

三、中长跑运动的生理特点7

1．中跑7

4．时机的选择9

2．长跑10

3．超长跑12

四、中长跑运动的生物化学分析15

1．蛋白质15

2．脂肪16

3．维生素17

4．矿物质18

5．糖19

五、中长跑运动的生物力学分析20

1．几种力对跑步的影响21

2．中长跑中的力学分析22

中长跑运动的技术分析24

一、中长跑与短跑的不同24

1．技术特点25

2．途中跑25

1．腿部动作26

3．放松协调26

二、途中跑的技术动作分析26

2．上体姿势28

3．臂的动作29

三、中长跑的训练方法、动作要领及错误动作的纠正30

1．明确学习锻炼的目的和任务30

2．训练前体验31

3．练习辅助动作31

（1）小步跑练习31

（2）高抬腿练习31

（3）后蹬跑练习32

4．途中跑的练习32

5．发展耐力跑33

6．发展速度耐力跑34

7．发展提高专项跑的能力35

8．途中跑常见的错误35

1．800米的终点冲刺38

2．1500米的终点冲刺38

3．3000米以上长跑的终点冲刺38

四、终点冲刺跑的技术动作分析38

5．冲刺跑的技术39

中长跑的战术41

一、中长跑的起跑战术41

1．领先跑41

二、中长跑的途中跑战术42

2．居“中游”42

3．跟随跑42

1．战术变化43

2．跑的分段时间43

3．必须掌握而又有价值的战术46

三、中长跑的弯道战术47

1．弯道跑与直道跑的不同47

2．弯道跑的上肢动作47

3．弯道跑的下肢动作47

4．弯道跑的整体配合48

四、比赛前的战术制订49

1．考虑客观因素49

2．提出若干条战术设想50

中长跑的训练53

一、三级、二级运动员训练计划53

1．少儿时期的特点54

2．青少年时期的特点54

3．如何理解“训练”56

4．中跑的训练计划58

5．长跑的训练计划68

6．超长跑或马拉松训练计划83

二、一级运动员训练计划87

1．各种跑的训练方法介绍88

（1）越野跑88

（2）反复跑89

（3）间歇跑90

（4）法特莱克跑91

2．中跑运动员的训练结构91

3．我国某男子中跑运动员训练计划94

4．我国某女子中跑运动员训练计划98

5．我国某男子长跑运动员两个月训练计划100

6．我国某男子长跑运动员准备期和比赛期的周训练计划105

7．我国某女子长跑运动员五周训练计划106

8．我国某女子马拉松优秀选手四周训练计划109

9．我国某男子马拉松优秀选手四周训练计划111

三、年度训练计划112

1．准备期训练计划112

2．比赛期训练计划114

3．调整期训练计划118

4．高级运动员训练计划119

5．马拉松运动员全年训练计划122

四、多年训练计划125

1．身体基础训练125

2．循序渐进126

3．适度增加负荷126

4．坚持不懈126

5．合理安排比赛127

2．过度疲劳的主要表现128

1．疲劳出现的原因128

一、疲劳的产生128

疲劳的产生与消除128

二、疲劳的恢复129

1．大运动量后的恢复129

2．一周内的措施130

三、怎样避免过度疲劳出现130

四、尽快消除疲劳的方法131

1．姿势要正确131

2．适当的休息132

3．做放松体操133

中长跑运动员的专门练习134

一、发展速度的练习134

二、发展柔韧、灵敏、协调、伸展的练习135

三、发展各部位力量的练习136

四、发展耐力的练习138

五、专项耐力练习139

1．法特莱克跑139

2．间歇跑140

3．重复跑140

6．检查跑141

5．计时跑141

4．变速跑141

7．测验跑142

8．高原训练142

9．低氧训练143

10．比赛144

中长跑运动员的心理训练145

一、心理训练是运动成绩的基础145

二、怎样培养优秀的心理模式146

1．赛前过份激动状态148

三、赛前如何稳定心理状况148

2．赛前淡漠状态149

3．赛前盲目自信状态150

4．赛前战斗准备状态150

四、赛期的心理训练培养151

中长跑运动伤病的预防和治疗154

一、胫骨骨膜炎的防治154

二、怎样防止跑步时胸腹疼痛155

三、预防和治疗中长跑运动员足跟疼痛157

四、跟腱腱围炎的治疗158

五、防治踝关节扭伤159

六、怎样防治膝外侧痛症候群伤病160

七、怎样防治小腿腓肠肌捩伤161

八、怎样防治小腿腓肠肌抽筋162

九、夏季训练注意事项164

十、皮肤摩擦伤的防治165

十一、冬季怎样防治各种冻伤和皲裂166

十二、女子中长跑运动员在月经期如何训练167

十三、饮酒和吸烟对中长跑运动员的影响168

十四、比赛前后注意事项170

一、中长距离的慢跑有哪些益处172

中老年慢跑172

1．中长距离的慢跑可延缓衰老173

2．中长距离的慢跑可防治冠心病174

3．慢跑有利于治疗慢性肝炎176

4．中长距离慢跑能治疗慢性肾炎177

5．慢跑对防治癌症有益177

6．慢跑对精神病的作用178

二、中老年人跑步前需要体验179

三、中老年人跑步中的自我监督180

四、中老年跑步的动作要求及运动量安排182