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第一章 新世纪健身运动展望1

第一节 体育观念的更新1

第二节 《全民健身计划纲要》的主要内容4

一、《全民健身计划纲要》的制定4

二、《全民健身计划纲要》的主要内容5

三、《全民健身“一二一”工程》的主要内容6

第三节 体育和健身相结合的动向7

第二章 体育与身体健康10

第一节 体育与健康10

一、健康的定义10

二、健康的标准12

第二节 寿命和衰老13

一、生理衰老和病理衰老14

二、人寿的经验推测15

三、人体衰老的外部因素17

四、人体器官老化19

五、人体细胞的衰老22

六、控制人体衰老的探索24

第三节 疾病和抗病能力27

一、产生疾病的原因28

二、人体对疾病的抵御能力28

三、机体各组织系统机能的正常发挥30

第四节 身体健康的系统结构31

一、身体健康控制系统的基本观点31

二、身体健康控制系统的基本结构34

第三章 增进体能与健身原理38

第一节 什么是体质38

第二节 身体素质的两大体系39

一、两大体系的划分39

二、身体素质的控制论体系40

三、身体素质的能量论体系42

四、两大体系分类法的锻炼意义42

第三节 与健康相关的体质45

第四节 健身原理46

一、身体练习促进新陈代谢48

二、不同运动负荷的价值48

三、系统功能的动态平衡50

第四章 健康与体质状况的测定与评价52

第一节 年龄分组与评价标准52

一、中国成年人体质测试52

二、体质成分的测评53

三、老龄人体质调查54

第二节 身体形态与机能的测定54

一、形态测定54

二、心肺功能测定62

第三节 素质测定65

一、握力65

二、坐位体前屈66

三、纵跳66

四、10m×4往返跑67

五、俯卧撑68

六、一分钟仰卧起坐68

七、闭眼单脚站立69

八、反应时69

第四节 成年人体质测定的评价70

一、评价的标准70

二、评分表71

第五节 身体成分及推算77

第六节 65岁以上老龄人的体质测定83

第五章 健身运动处方原理87

第一节 运动处方的概念87

一、运动处方87

二、健身运动处方88

第二节 健身运动处方的类型88

一、发展体力的运动处方89

二、健美运动处方89

三、提高心肺功能的运动处方89

四、减肥运动处方90

五、养生运动处方90

第三节 健身运动处方的科学依据90

一、健身动机91

二、自身身体状况91

三、运动方式91

四、运动负荷92

第四节 健身运动处方的基本要求93

一、健身运动处方的安全性和有效性93

二、健身运动处方的实施要求94

第六章 合理安排健身锻炼的运动负荷95

第一节 健身运动负荷95

一、运动负荷的概念95

二、健身运动负荷96

三、健身锻炼负荷的分类97

第二节 健美锻炼负荷98

一、健美的种类98

二、力量型的肌肉健美99

三、姿态形态健美100

第三节 提高心肺功能的负荷100

一、提高心肺功能负荷的意义100

二、确定心肺功能的负荷101

第四节 提高肌肉力量的负荷101

一、健身锻炼对肌肉力量的影响101

二、肌肉力量的表现形式102

三、力量锻炼的负荷要求103

四、肌肉力量的不同锻炼负荷104

五、评定负荷能力和计算百分比强度105

第五节 减肥运动负荷106

第六节 养生锻炼的负荷107

一、养生的特点以及锻炼原则107

二、养生锻炼的负荷108

第七章 身心协调与社会适应110

第一节 体育行为的外部条件和内部心理环境110

第二节 体育外部环境对行为的影响111

一、竞技水准对行为的影响112

二、体育空间对行为的影响113

三、团体类型的影响114

第三节 内部心理环境对行为的影响115

一、知识、技术与能力116

二、体育价值取向116

三、角色地位与社会适应117

第四节 个体需求与运动选择118

一、健身运动处方与医学处方的区别118

二、练习者的主体选择120

三、运动方式的选择121

第八章 有氧运动123

第一节 有氧运动的概述123

一、什么是有氧锻炼123

二、有氧运动之父——库珀124

三、有氧运动的适宜强度124

四、一次有氧运动应持续的时间125

五、有氧运动练习时间与运动方式126

第二节 有氧运动的健身和医疗作用127

一、健身作用127

二、医疗作用130

第三节 有氧运动典型项目介绍134

一、慢跑134

二、游泳134

三、跳绳、健身操、自行车135

四、爬楼梯136

五、登山136

第四节 有氧运动健身处方实例137

一、中年人走跑运动处方137

二、老年人走跑运动处方140

三、中年女性有氧健身操运动处方141

四、妇女更年期的运动处方142

第九章 健美运动144

第一节 健美运动概述144

一、什么是健美运动144

二、健美运动的特点145

三、健美运动的作用146

第二节 形体健美的标准148

一、形体美148

二、姿态美149

第三节 健美锻炼的安排150

一、健美锻炼的原则150

二、锻炼计划的制定153

第四节 健美锻炼的针对性155

一、如何使肩膀增宽155

二、女性胸部健美157

三、男子腹部健美157

四、女性腹部健美158

五、女性臀部健美159

六、小腿健美160

第十章 减肥运动161

第一节 肥胖概述161

一、什么是肥胖161

二、肥胖的标准162

三、肥胖的危害162

四、肥胖的原因163

第二节 运动减肥的机理164

一、有氧运动的能量供应165

二、有氧运动可以促进脂肪代谢166

第三节 减肥运动处方166

一、不同年龄的减肥运动处方166

二、不同肥胖程度的减肥运动处方167

第四节 减肥运动的常见问题171

一、只要多运动就能减肥吗171

二、减肥过程中吃的脂肪越少越好吗172

三、运动强度越大减肥效果越好吗172

四、不运动也能减肥吗173

五、洗桑拿浴能减肥吗173

六、练腹肌可以减肥吗174

七、多出汗可以减肥吗174

第十一章 养生运动处方175

第一节 养生及其分类175

一、情感调节与养生175

二、生活起居与养生176

三、医药调理与养生177

四、休闲与养生177

五、运动与养生179

第二节 运动养生的原理与注意事项180

第三节 常见运动养生实例181

一、太极拳的动作特点和养生功效181

二、木兰扇的动作特点和养生功效182

三、中老年迪斯科的动作特点和养生功效183

四、散步与养生184

第十二章 健身运动处方实例185

第一节 发展体力的处方185

一、综合发展体力的处方186

二、专门性运动处方187

第二节 健美运动处方189

一、调节体型运动处方189

二、形体健美运动处方190

第三节 提高心肺功能运动处方191

第四节 减肥运动处方192

第五节 养生运动处方194