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第一章 健身与营养方案概述1

第一节　健身运动与营养概述1

一、营养对健身运动的意义1

二、健身运动对营养的基本要求2

第二节　营养目标、营养素与健康饮食方案5

一、我国民众的营养目标与健康饮食方案5

二、怎样制订健康饮食方案6

三、营养素与健身11

第三节　健身运动的饮食原则与膳食指南23

一、健身运动的饮食原则与膳食指南23

二、健康食品的选择与食物的搭配24

第四节　健康膳食的安全措施29

一、应该减少食用的食物29

二、注意食物安全30

第二章 减脂瘦身人群的健身与营养方案32

第一节　肥胖的原因、标准与评价方案32

一、肥胖的原因32

二、肥胖的危害33

三、肥胖标准的评价方案33

第二节　减脂瘦身人群的健身方案35

一、运动减脂的作用36

二、运动与脂肪代谢的关系（分解代谢）37

三、运动中脂肪代谢的特点37

四、运动对脂肪代谢的影响38

五、减肥运动的形式、内容和方式38

六、减肥运动的时间和频率38

七、减肥运动的强度39

八、减肥运动要进行适宜的力量训练41

九、男女减肥运动处方范例41

第三节　减脂瘦身人群的营养方案43

一、一般饮食控制减脂方案43

二、快速减体重者运动锻炼的营养方案46

三、长期控体重者运动锻炼的营养方案48

四、减肥案例分析49

五、不同类型肥胖者的营养方案51

第四节　体重控制与减肥塑身新理念53

一、低GI食物减肥法53

二、天天吃早餐更苗条，不吃早餐倒发胖54

三、主食吃得太少不利于减肥55

四、摄入蔬菜过量不利于健康56

五、国际减肥四原则56

第三章 强身健美人群的健身与营养方案58

第一节　强身健美人群的健身方案58

一、有氧健身与无氧健身锻炼的作用58

二、强身健美人群的科学健身原则与方法59

三、如何制订不同级别的健美训练方案（计划）68

四、男女健美锻炼课程方案（健美运动处方范例）70

五、发达肌肉的循环训练方案73

第二节　健身健美训练的最优化方案74

一、健美训练方案的编制原则与方法74

二、年度健美训练方案（范例）75

三、周期健美训练的性质及要点76

四、赛前健美训练计划与营养调配方案77

第三节　强身健美人群的营养方案78

一、一般健身健美锻炼者饮食指导方案78

二、健美运动员训练膳食指导性方案79

三、健美训练人群的膳食营养方案80

第四章 塑形增高人群的健身与营养方案81

第一节　形体修塑人群的健身方案81

一、形体修塑的原则与技巧81

二、腹部过胖的修塑方案81

三、腰部过胖的修塑方案82

四、臀部过胖的修塑方案83

五、腿部过胖的修塑方案84

六、胸部过胖的修塑方案85

七、臂部过胖的修塑方案86

八、膝部过胖的修塑方案87

第二节　体态矫正人群的健身方案88

一、颈短的矫正方案88

二、脊柱侧弯的矫正方案88

三、背部畸形的矫正方案90

四、肩部畸形的矫正方案91

五、胸部畸形的矫正方案94

六、腿部畸形的矫正方案97

七、足部畸形的矫正方案97

第三节　青少年身高太矮的健身方案99

一、人体增高的科学原理99

二、青少年增高训练的方案102

三、影响青少年长高的重要因素105

四、身高的标准与预测方案108

第四节　塑形增高人群的营养方案116

第五章 婴幼儿的健身与营养方案118

第一节　婴幼儿的健身方案118

一、婴幼儿健身锻炼的一般内容与手段118

二、婴幼儿健身锻炼的注意事项119

三、婴儿期健身锻炼的方案119

四、幼儿期健身锻炼的方案121

五、学龄前期健身锻炼的方案122

第二节　婴幼儿的营养方案127

一、0～6月龄婴儿喂养方案127

二、6～12月龄婴儿喂养方案127

三、1～3岁幼儿喂养方案129

四、学龄前儿童膳食方案130

第六章 青少年儿童的健身与营养方案132

第一节　青少年儿童的健身方案132

一、青少年儿童的生理生化特点132

二、青少年儿童健身锻炼的内容与手段133

三、最适合儿童的健身锻炼方案135

四、青少年健康危机的健身干预方案137

第二节　青少年儿童的营养方案140

一、青少年儿童的营养特点140

二、青少年儿童对营养素的需要141

三、增强青少年儿童体质健康的营养干预方案147

四、增进青少年学生健康的膳食营养方案150

第七章 中老年人群的健身与营养方案154

第一节 中老年人群的健身方案154

一、适合中年人健身运动的内容、手段及方式154

二、适合老年人健身运动的内容、手段及方式156

三、中老年人健身运动的原则157

四、中老年人健身运动的要求158

五、减轻中年知识分子和白领工作压力的健身运动方案159

六、延缓老年人衰老的健身运动方案160

七、减缩中老年人脂肪的健身运动方案162

八、中老年健身运动处方（范例）163

第二节 中老年人群的营养方案165

一、中老年人膳食营养金字塔165

二、中老年健身运动营养的基本原则166

三、中老年膳食指南166

四、中年人膳食营养方案167

五、老年人膳食营养方案168

六、减轻中年知识分子和白领工作压力的膳食营养方案172

七、中老年肥胖者的膳食营养方案175

第八章 女性特殊时期的健身与营养方案177

第一节　女子的生理特点和一般健身锻炼方案177

一、女子的生理特点177

二、女子的身体特点177

三、女子的一般健身锻炼方案178

第二节　女子特殊时期的健身锻炼方案178

一、女子月经期的健身锻炼方案179

二、女子妊娠期的健身锻炼方案179

三、女子哺乳期的健身锻炼方案184

四、女子更年期的健身锻炼方案186

第三节　女子的营养特点与膳食补充方案187

一、女子基础营养的需求特点187

二、成年女子不同时期的重点营养补充方案188

三、孕期及哺乳期女子（健身锻炼）的营养补充方案190

四、中老年女性骨质疏松及其预防方案199

五、女性缺铁性贫血及其膳食补充方案200

六、女性美容的营养补充方案202

七、女性厌食症及其干预方案202

第九章 健康危机与疾病人群的健身与营养方案205

第一节　不同疾病人群的康复健身方案205

一、高血压人群的康复锻炼方案205

二、高脂血症人群的康复锻炼方案207

三、糖尿病人群的康复锻炼方案208

四、心脑血管病人群的康复锻炼方案214

五、骨质疏松人群的康复锻炼方案216

六、男性慢性前列腺炎的康复锻炼方案220

七、男性前列腺增生的康复锻炼方案220

八、哮喘病人的康复锻炼方案221

九、矫形病人的康复锻炼方案221

十、癫痫病人的康复锻炼方案222

第二节　不同疾病人群的康复营养方案222

一、高血压人群的膳食营养方案222

二、高脂血症人群的膳食营养方案222

三、糖尿病人群的膳食营养方案225

四、心脑血管病人群的膳食营养方案232

五、骨质疏松人群的膳食营养方案234

第三节　健康危机的干预与康复促进营养方案236

一、不同精神状态人群的营养干预方案236

二、不同职业人群的健康促进营养方案238

三、养身健美滋补食物的选择方案243

四、不同疾病患者的食物选择方案247

第十章 大众健身运动项目的最优化营养方案251

第一节　大众健身项目的营养补充方案251

一、跑步运动项目的营养特点与膳食补充方案251

二、操类运动项目的营养特点与膳食补充方案253

三、球类运动项目的营养特点与膳食补充方案254

四、游泳运动项目的营养特点与膳食补充方案256

五、冰雪运动项目的营养特点与膳食补充方案257

六、棋牌类项目的营养特点与膳食补充方案258

七、户外运动项目的营养特点与膳食补充方案258

八、动感单车运动的营养特点与膳食补充方案259

第二节 不同运动形式与目的人群的营养补充方案260

一、不同人群三大营养素的补充方案260

二、不同运动形式人群的营养补充方案261

三、不同体力活动人群的热量需求方案261

四、不同锻炼目的人群的三大营养素需求方案262

五、不同体力活动人群热量消耗的简易计算方案263

六、不同食物提供热量的简易计算方案263

七、营养早餐的食物选择及最优化方案263

第三节　健身运动特殊营养的补充方案265

一、增加肌肉体积与减脂特殊营养的选择方案265

二、保健营养补品与天然“食物补品”的选择方案271

第十一章 不同季节及特殊环境下的健身与营养方案274

第一节　不同季节及特殊环境下的健身方案274

一、春季健身运动方案274

二、夏季健身运动方案275

三、秋季健身运动方案277

四、冬季健身运动方案278

五、特殊环境下的健身运动方案279

第二节　不同季节的营养方案280

一、春季膳食营养方案280

二、夏季膳食营养方案281

三、秋季膳食营养方案281

四、冬季膳食营养方案282

第十二章 健身效果与营养状况的评价方案284

第一节　健身效果评价方案的种类和原则284

一、健身锻炼效果测量与评价的意义284

二、健身锻炼效果测量与评价方案的种类285

三、健身效果测量评价的原则286

第二节　健身效果与营养状况的评价方案286

一、健身效果的定性评价方案286

二、健身效果的定量评价方案291

三、健身与健美运动水平的目标评价方案302

四、营养状况指数的计算评价方案303

主要参考文献304