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前言3

第一章 拉伸的基础知识11

什么是拉伸12

拉伸的目的14

拉伸对于健康的作用16

拉伸的诀窍18

拉伸的要点20

身体的预热和降温21

提高拉伸效果的因素22

身体各个部位的肌肉名称24

肩部、旋转肌群、骨盆、股关节等部位的肌肉名称26

第二章 拉伸的基本动作27

引言28

拉伸练习要循序渐进28

颈部和面部的拉伸①30

颈部和面部的拉伸②32

手部和臂部的拉伸①34

手部和臂部的拉伸②36

手部和臂部的拉伸③37

肩部、胸部和背部的拉伸①38

肩部、胸部和背部的拉伸②40

肩部、胸部和背部的拉伸③42

腹部、腰部和臀部的拉伸①44

腹部、腰部和臀部的拉伸②46

腹部、腰部和臀部的拉伸③48

大腿和股关节周围的拉伸①50

大腿和股关节周围的拉伸②52

大腿和股关节周围的拉伸③54

大腿和股关节周围的拉伸④56

大腿和股关节周围的拉伸⑤58

大腿和股关节周围的拉伸⑥60

小腿和脚部的拉伸①62

小腿和脚部的拉伸②64

小腿和脚部的拉伸③66

第三章 健康拉伸67

引言68

预防和改善体质衰弱的拉伸68

预防和改善腰痛的拉伸70

预防和改善肩痛的拉伸72

预防和改善肩周炎的拉伸74

预防和改善膝关节疼痛的拉伸76

预防和改善O形腿的拉伸78

矫正姿势的拉伸80

预防和改善手指浮肿和僵硬的拉伸82

预防和改善骨质疏松的拉伸84

预防和改善便秘的拉伸86

预防和改善手脚冰冷的拉伸88

预防和改善跌倒症状的拉伸90

预防和改善失眠的拉伸92

预防和改善面部赘肉、面部灰暗的拉伸94

预防和改善慢性疲劳的拉伸①96

预防和改善慢性疲劳的拉伸②98

第四章 美体拉伸99

引言100

通过拉伸塑造美丽的体形100

室内原地踏步①102

室内原地踏步②104

室内原地踏步③106

室内高抬腿108

室内后抬腿110

室内快速踏步112

室内原地踢腿114

第五章 运动拉伸115

引言116

提高运动水平，预防伤病116

运动拉伸的实例（足球）118

走路、慢跑、长跑①120

走路、慢跑、长跑②122

高尔夫①124

高尔夫②126

足球①128

足球②130

游泳①132

游泳②134

棒球、垒球①136

棒球、垒球②138

篮球、排球①140

篮球、排球②142

网球①144

网球②146

第六章 双人拉伸147

引言148

两个人配合的拉伸，在愉快的氛围中练习148

扭转上身的拉伸150

腿部拉伸152

胸部拉伸154

背部拉伸156

身体侧向拉伸158

弯曲膝关节拉伸腹肌160

第七章 生活中的拉伸161

引言162

任何时间和地点都可以进行162

利用吊环扭转上身164

利用滚梯拉伸165

坐在椅子上进行的前臂拉伸166

坐在椅子上进行的肩部拉伸167

坐在椅子上使用电脑时进行的上身拉伸168

坐在椅子上进行的胸部拉伸169

坐在椅子上进行的背部拉伸170

坐在椅子上进行的腿部拉伸171

坐在椅子上进行的单腿跪坐拉伸172

坐在椅子上进行的脚腕拉伸173

利用吸尘器进行的上身拉伸174

擦玻璃时进行的腹部拉伸175

晒衣服时进行的拉伸176

叠衣服时进行的拉伸177

在厨房通过脚后跟的上下运动进行的跟腱拉伸178

在厨房通过脚尖的上下运动进行的小腿拉伸179

放松大腿的拉伸180

海马拉伸181

双腿夹棉垫182

伸展双腿读报纸183

在浴盆里前屈184

在浴盆里扭转上身185

在浴盆里上身后仰186

洗发时拉伸体侧187

起床后身体从“大”字变为“一”字188

起床后的大腿拉伸189

在床上拉伸手脚190

安眠拉伸191