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第一部分 力量的来源3

1肌肉解剖学结构基础3

肌肉组织4

身体肌肉9

肌肉活动13

运动单位的募集：大小原则18

肌肉的收缩方式22

2肌肉的生长机制29

肌肉生长31

骨骼肌生长的程度32

肌肥大的分解、破坏和损伤信号43

3肌肉的训练方式49

短期训练计划变量50

肌肉训练计划56

训练形式68

4肌肉生长的营养补充75

肌肉代谢76

营养要素81

水88

微量元素89

补剂89

第二部分 抗阻训练指南97

5力量评估97

设定目标97

力量评估98

爆发力评估105

结果分析114

6力量及爆发力的训练类型115

等长训练115

等张训练118

等速训练122

快速伸缩复合训练（增强式或超等长训练）123

药球训练127

壶铃训练129

悬吊训练130

阻力带（弹力带）训练132

7训练计划表与休息时间135

调整适合目标的训练变量136

训练的组织安排140

8安全、疼痛与损伤147

安全训练148

损伤154

损伤的诊断与处理157

第三部分 训练技术161

9上肢训练161

肩部训练163

胸部和肩部训练174

上背部训练186

上臂训练193

10下肢训练207

大腿和臀肌209

大腿219

小腿238

11躯干训练241

腹部肌群243

下腰背及腹部259

下腰背260

12爆发力训练267

全身268

上身290

大腿和小腿293

第四部分 训练计划示例301

13初学者训练计划301

计划设计注意事项302

初学者训练计划建议306

14中级训练计划313

计划设计注意事项313

中级训练计划建议317

15高级训练计划327

慢性计划适应327

周期训练计划330

16青少年训练计划341

青少年力量训练的好处343

风险因素和关注要点345

计划设计注意事项346

适用于不同年龄和能力的训练计划353

17老年人训练计划357

老年人力量训练的好处358

计划设计注意事项360

安全要素360

老年人训练计划的制定365

参考文献369

美国国家体能协会（NSCA）简介375

李·E.布朗简介376

译者简介377

贡献者简介378