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第一联 关注健康1

一、健康的内容1

（一）生理健康4

（二）心理健康5

（三）道德健康6

二、寿命的种类6

（一）自然寿命6

（二）愉快寿命7

（三）健康寿命7

三、把握生命周期，确保身体健康8

（一）我国人口划分的标准8

（二）生命周期8

四、影响身体健康的因素10

（一）社会因素10

（二）遗传因素11

（三）饮食因素11

（四）锻炼因素11

（五）保健因素12

（六）疾病因素12

（七）睡眠因素12

（八）家庭因素13

（九）突发因素13

（十）工作方式因素13

（十一）生活条件因素14

（十二）生活方式因素14

（十三）生存环境因素15

五、身体健康的重要性15

（一）从社会上看身体健康的重要性15

（二）从工作上看身体健康的重要性16

（三）从家庭上看身体健康的重要性16

六、人体十大系统失衡损害健康17

（一）循环系统失衡17

（二）消化系统失衡17

（三）呼吸系统失衡18

（四）血液系统失衡18

（五）免疫系统失衡18

（六）内分泌系统失衡19

（七）神经系统失衡19

（八）骨骼系统失衡19

（九）泌尿系统失衡20

（十）生殖系统失衡20

七、三道防线抵抗人体疾病20

（一）免疫防线21

（二）微生态防线21

（三）抗氧化防线21

八、摆脱滑坡健康状态22

九、关注特殊人群的健康问题23

（一）关注中年男人的健康问题23

（二）关注老年人的健康问题24

（三）预防中年人枯竭24

（四）男人健康“五不可”27

（五）中年人的减压法30

（六）中老年人健康要过“九关”32

（七）中老年人养生要防“六贪”35

（八）关注少年儿童代谢异常37

十、提高生存质量38

（一）提高城市生活质量38

（二）提高个体生命质量38

十一、增设健康管理学科39

（一）增设健康管理学科的必要性39

（二）健康管理与生产力的关系41

（三）健康管理的重要内容41

（四）加强健康管理的措施43

（五）加强健康教育和管理46

十二、养生保健与健康的关系48

（一）养生保健的产生和发展49

（二）养生保健的作用50

十三、养生重在平衡免疫系统50

（一）免疫系统在人体中的作用51

（二）外因免疫52

（三）药物免疫53

（四）食物免疫54

（五）活性多糖免疫55

十四、养生注重抗非程序性衰老55

（一）衰老的症状56

（二）非程序性衰老的内因56

（三）非程序性衰老的外因58

（四）延缓非程序性衰老的措施60

十五、养生务要排毒62

（一）体内产生毒素的原因和危害62

（二）排毒的方法63

十六、养生保健要坚持“三性”64

（一）综合性64

（二）功效性64

（三）终身性65

十七、注重递进式养生65

（一）生理养生65

（二）心理养生66

（三）哲理养生66

十八、注重三维式保健67

（一）整体治疗68

（二）情绪治疗68

（三）行为预防68

十九、关注生命活力学69

（一）环境适应能力69

（二）养生保健能力69

（三）修复抗病能力70

（四）防病治病能力70

（五）心理调适能力70

（六）坚持锻炼能力71

二十、大力发展现代健康产业71

（一）现代健康产业的含义71

（二）现代健康产业的作用72

（三）加强对健康产业的监管72

第二联 锻炼身体77

一、锻炼的作用77

二、锻炼的特点78

（一）体能消耗少78

（二）方式灵活78

（三）时间宽松78

三、锻炼的原则79

（一）因人而异79

（二）坚持经常79

（三）循序渐进79

（四）适度运动80

（五）注重实效80

四、锻炼的形式80

五、坚持复合式锻炼81

六、坚持锻炼生活化81

七、最佳健身运动82

（一）最佳抗衰老运动82

（二）最佳健脑运动82

（三）最佳降血压运动83

（四）最佳减肥运动83

（五）最佳健美运动83

（六）最佳防近视运动83

八、年龄与运动84

（一）20—29岁选择强度大的项目84

（二）30—39岁选择强度较大的项目84

（三）40—49岁选择中强度的项目84

（四）50—59岁选择低强度的项目85

（五）60岁以上选择超低强度的项目85

九、锻炼时易出现的危险症状85

（一）出现心绞痛85

（二）出现头痛86

（三）出现心率不增86

（四）出现腹绞痛86

（五）出现脾胀痛86

（六）出现血尿87

十、锻炼的注意事项87

（一）防止不讲心理卫生87

（二）防止方法不当87

（三）防止急于求成88

（四）防止起步过猛88

（五）防止过度88

（六）防止意外88

（七）防止速度过快89

（八）防止负重项目89

（九）防止过多转变体位89

（十）防止剧烈运动89

（十一）防止随意性90

（十二）防止单独锻炼90

（十三）防止操之过急90

（十四）防止饥饿时做剧烈运动90

（十五）防止饭后做剧烈运动91

（十六）防止睡前做剧烈运动91

（十七）防止不固定时间91

（十八）防止不总结经验91

十一、锻炼后的注意事项92

（一）不宜立即吸烟92

（二）不宜立即吃冷饮92

（三）不宜立即吃饭92

（四）不宜立即洗澡93

十二、锻炼的六种效应93

（一）砌砖效应93

（二）烧火效应93

（三）骑车效应94

（四）吃饭效应94

（五）洗澡效应94

（六）呼吸效应94

第三联 科学饮食97

一、科学饮食的含义97

二、科学饮食在健康中的作用98

三、食物营养在人体中的作用99

四、营养均衡在人体中的作用101

（一）蛋白质102

（二）脂肪103

（三）碳水化合物104

（四）水分105

（五）纤维素105

（六）维生素106

（七）微量元素107

（八）氨基酸107

（九）绿色食物108

五、维生素在人体中的作用109

（一）维生素A109

（二）维生素B1110

（三）维生素B2111

（四）维生素B3111

（五）维生素B5112

（六）维生素B6113

（七）维生素B12113

（八）维生素H114

（九）维生素C114

（十）维生素D115

（十一）维生素E116

（十二）维生素M116

（十三）维生素K117

（十四）维生素P117

（十五）胆碱118

（十六）肌醇118

六、微量元素在人体中的作用118

（一）钙119

（二）磷120

（三）镁120

（四）铁121

（五）钾121

（六）锌122

（七）钠123

（八）铬123

（九）锰124

（十）铜124

（十一）碘125

（十二）硒125

（十三）锗126

（十四）硅126

（十五）钼127

（十六）氟127

（十七）钴127

七、氨基酸在人体中的作用128

（一）色氨酸128

（二）赖氨酸128

（三）苯丙氨酸129

（四）DL-苯丙氨酸129

（五）精氨酸129

（六）酪氨酸130

（七）胱氨酸130

（八）半胱氨酸130

（九）鸟氨酸131

（十）天冬酰氨酸131

（十一）甲硫氨酸131

（十二）甘氨酸132

八、科学饮食的原则132

（一）主食与副食平衡132

（二）粗与细平衡132

（三）荤与素平衡132

（四）酸与碱平衡133

（五）干与稀平衡134

（六）饥与饱平衡134

（七）冷与热平衡134

（八）入与出平衡135

九、养成良好的饮食习惯135

（一）食物多样化135

（二）坚持吃早餐135

（三）饮食要有节136

（四）饮食宜清淡136

（五）食物宜新鲜137

（六）烹调要科学137

（七）饮食有规律137

（八）饮食要愉快138

十、饮食的注意事项138

（一）不宜吃零食138

（二）不宜吃“蹲食”139

（三）不宜吃“快食”139

（四）不宜吃“走食”139

（五）不宜吃“看食”139

（六）不宜吃“烫食”140

（七）不宜吃汤泡饭140

（八）不宜吃熏烤食品140

（九）不宜吃油炸食品140

（十）不宜饭后吃冷饮141

（十一）不宜长期素食141

（十二）不宜过度节食141

（十三）不宜久吃“外食”142

（十四）不宜常吃夜宵142

（十五）不宜吃腌渍类食品142

（十六）不宜吃过咸的食物143

（十七）不宜吃过甜的食物143

（十八）不宜常吃果脯、蜜饯类食物143

（十九）不宜常饮鲜榨果汁144

（二十）不宜吃动物有害器官144

（二十一）不宜久食反式脂肪酸食物144

（二十二）不宜用塑料袋蒸（装）145

十一、饮食存在的问题145

（一）结构不当146

（二）不吃早餐146

（三）晚餐过饱146

（四）饮料过甜147

十二、重视问题晚餐147

（一）用餐过晚147

（二）比例不当148

（三）食物丰盛148

（四）过量饮酒148

十三、饭后有损健康的习惯149

（一）饭后剔牙149

（二）饭后吃冷饮149

（三）饭后吃水果150

（四）饭后松裤带150

（五）饭后看电视150

（六）饭后饮茶150

（七）饭后生气151

（八）饭后理发151

（九）饭后洗澡151

（十）饭后吸烟152

（十一）饭后运动152

（十二）饭后唱歌152

（十三）饭后卧床152

十四、特殊食物及其作用153

（一）抗氧化食物153

（二）碱性食物153

（三）弱碱性食物154

（四）膳食纤维素食物154

（五）植物性激素食物154

（六）微量元素锌食物154

（七）生食蔬菜食物154

十五、特殊元素的保健功效155

（一）多糖增强免疫力155

（二）类黄酮保护心脏155

（三）白藜芦醇降血脂156

（四）谷胱甘肽抗衰老156

（五）抗性淀粉减肥瘦身156

（六）胱氨酸护发美发157

十六、常食有色食物有益健康157

（一）红色食物157

（二）绿色食物157

（三）黑色食物158

（四）白色食物158

（五）黄色食物158

（六）蓝色食物159

（七）紫色食物159

（八）糙米食物159

十七、摄取最佳营养有益健康160

（一）最佳营养的含义160

（二）多食绿灯食物160

（三）限食红灯食品161

十八、远离垃圾食品161

（一）垃圾食品的种类161

（二）垃圾食品的危害163

十九、注重天然饮食法163

（一）选用绿色食物163

（二）合理搭配食物164

（三）坚持生吃蔬菜164

（四）良好饮食习惯164

二十、有益大脑的食物165

（一）鱼165

（二）牛奶165

（三）鸡蛋165

（四）核桃166

（五）香蕉166

（六）南瓜166

（七）葵花籽166

（八）海带167

二十一、有益心脑血管的食物168

（一）元葱168

（二）玉米168

（三）大蒜168

（四）西红柿168

（五）茶叶168

（六）苹果169

（七）燕麦169

（八）黑木耳169

（九）葡萄170

（十）山楂170

二十二、有益健康的食用油170

（一）橄榄油171

（二）葡萄籽油171

（三）葵花籽油171

（四）花生油172

（五）豆油172

（六）香油172

二十三、有益病人的饮食173

（一）普食173

（二）软食173

（三）半流质173

（四）流质174

二十四、常食蜂产品有益健康174

（一）蜂产品的保健功效174

（二）蜂产品的食用方法175

二十五、汤的保健功效175

（一）骨头汤175

（二）鸡汤176

（三）鱼汤176

（四）海带汤176

二十六、增强男人性功能的食物176

（一）枸杞177

（二）蜂蜜177

（三）鞭类177

（四）核酸177

（五）海鲜178

（六）银杏178

（七）大蒜178

（八）果仁、种仁178

（九）香蕉179

（十）松果体素179

（十一）鹿茸179

（十二）山药179

二十七、预防老年性痴呆的食物180

（一）锰180

（二）锌181

（三）硒181

（四）锗181

二十八、预防情绪失常的食物181

（一）预防发怒食物182

（二）预防多疑食物182

（三）预防悲观食物182

（四）预防抑郁食物183

二十九、预防职业病的食物183

（一）从事脑力工作者183

（二）从事射线工作者184

（三）从事粉尘工作者184

（四）从事噪声工作者184

（五）从事高温工作者185

（六）从事铅物工作者185

三十、抑制非必需胆固醇的食物185

（一）海带186

（二）苹果186

（三）大蒜187

（四）木耳187

（五）胡萝卜187

（六）山楂187

（七）玉米187

（八）豆制品188

（九）杏仁188

三十一、缓解滑坡健康的食物189

（一）免疫力低189

（二）压力过大189

（三）过度疲劳189

（四）焦虑烦躁189

（五）大脑疲劳189

（六）眼睛疲劳190

（七）神经过敏190

（八）脾气暴躁190

三十二、特殊年龄需要着重补充的营养190

（一）0—4岁补蛋白质191

（二）5—10岁补锌191

（三）11—14岁补钙191

（四）15—18岁补铁191

（五）19—26岁补维生素C192

（六）27—36岁补叶酸192

（七）37—46岁补维生素E192

（八）47—50岁补脂肪酸、锌193

（九）51—62岁补粗纤维193

（十）63—66岁补维生素D193

三十三、科学搭配食物194

（一）晨起吃姜、喝水194

（二）蜂王浆195

（三）醋泡黄豆196

（四）燕麦粥197

（五）七豆浆199

（六）牛奶202

（七）素炒木耳、胡萝卜、元葱、香油203

（八）六君子汤205

（九）鲭鱼208

（十）莴笋209

（十一）西兰花、鸡蛋炒西红柿209

（十二）荞麦饼211

（十三）豆腐渣212

（十四）酒泡葡萄212

（十五）葡萄酒泡元葱213

（十六）鲜玉米213

（十七）大蒜214

（十八）花生、核桃仁酱215

（十九）榛子216

（二十）黑芝麻酱216

（二十一）冬瓜汤217

（二十二）联盟汤217

（二十三）苦瓜219

（二十四）白萝卜220

（二十五）海白菜220

（二十六）茄子221

（二十七）芋头221

（二十八）大白菜222

（二十九）卷心菜223

（三十）芹菜叶、土豆条汤223

（三十一）黄瓜224

（三十二）韭菜225

（三十三）黄花菜225

（三十四）竹笋226

（三十五）苣荬菜226

（三十六）荠菜227

（三十七）蒲公英227

（三十八）马兰228

（三十九）蕨菜228

（四十）红薯229

（四十一）杏仁、松子仁、南瓜子仁、葵花籽230

（四十二）栗子231

（四十三）香蕉232

（四十四）猕猴桃232

（四十五）草莓233

（四十六）芒果234

（四十七）山楂235

（四十八）枸杞235

（四十九）木瓜237

（五十）西瓜237

（五十一）樱桃238

（五十二）桃238

（五十三）梨239

（五十四）苹果239

（五十五）藕240

（五十六）橄榄油241

（五十七）蛤什蟆油241

（五十八）吃水果的最佳方法242

（五十九）喝绿茶243

（六十）螺旋藻245

三十四、缺乏营养的红色信号246

（一）头发信号246

（二）头晕信号246

（三）口舌信号247

（四）鼻部信号247

（五）视力信号247

（六）牙龈信号248

（七）指甲信号248

（八）浮肿信号248

（九）情绪信号248

（十）行为信号249

三十五、均衡饮食五不宜249

（一）不宜只吃鱼不吃肉249

（二）不宜不吃主食250

（三）不宜集中吃肉250

（四）不宜只吃粗粮250

（五）不宜滥补维生素250

三十六、不宜过多摄入的营养251

（一）不宜过多摄入蛋白质251

（二）不宜过多摄入糖251

（三）不宜过多摄入脂肪251

（四）不宜过多摄入铜252

（五）不宜过多摄入铁252

（六）不宜过多摄入维生素C252

（七）不宜过多摄入维生素A253

三十七、不宜同食的食物253

（一）不宜同食橘子与萝卜253

（二）不宜同食辣椒与黄瓜254

（三）不宜同食青菜与醋254

（四）不宜同食牛肉与栗子254

（五）不宜同食鸡蛋与豆浆254

（六）不宜同食螃蟹与柑橘255

（七）不宜同食鲤鱼与鸡肉255

（八）不宜同食胡萝卜与白萝卜255

（九）不宜同食鱼虾与水果255

（十）不宜同食山楂与海鲜256

（十一）不宜同食白薯与柿子256

（十二）不宜同食南瓜与富含维生素C的食物256

三十八、确保饮食安全257

（一）防止喝豆浆中毒257

（二）防止吃贝类中毒257

（三）防止吃蘑菇中毒258

（四）防止吃久存的蔬菜中毒258

（五）防止吃烂水果中毒259

（六）防止吃未腌透的蔬菜中毒259

（七）防止吃未熟的豆角中毒259

（八）防止吃烂生姜中毒260

（九）防止吃霉变食物中毒260

（十）防止吃洋快餐损害身体260

三十九、合理进补，有益健康261

（一）适度用补品261

（二）适度用补药262

（三）适度用保健品263

四十、合理安排三餐263

（一）早餐263

（二）午餐263

（三）晚餐263

四十一、饮水的科学264

（一）水在人体中的作用264

（二）需要补充水的时间265

（三）饮水的注意事项266

四十二、周日断食疗法268

四十三、改善餐饮方式269

四十四、大力改善全民营养状况269

（一）全民营养状况不容忽视270

（二）加强营养立法270

（三）加强营养教育271

（四）大力发展营养产业271

第四联 按摩保健275

一、梳头275

二、搓脸275

三、搓鼻276

四、搓耳廓276

五、扣耳277

六、拽耳垂277

七、转目277

八、搓脑垂体278

九、搓甲状腺278

十、叩齿279

十一、弄舌279

十二、漱咽279

十三、搓手280

十四、搓胸280

十五、搓腋窝281

十六、摇头晃脑281

十七、旋腰转头282

十八、搓双臂282

十九、敲背282

二十、伸懒腰283

二十一、搓脊柱283

二十二、揉腹284

二十三、搓腰284

二十四、搓睾丸285

二十五、提肛285

二十六、拍足三里286

二十七、搓脚286

二十八、抖双腿287

第五联 心理平衡291

一、心理平衡与健康的关系291

二、心理的种类292

（一）常态心理293

（二）失调心理293

（三）病态心理293

三、心理健康的内涵294

（一）智力正常294

（二）知识充实294

（三）心胸开阔295

（四）人格良好295

（五）情绪稳定295

（六）爱心广泛296

（七）适应环境296

（八）意志坚强296

（九）善于调适297

四、导致心理失衡的因素297

（一）社会因素297

（二）工作因素298

（三）家庭因素298

（四）意外因素298

（五）自身因素298

五、加强自控能力299

（一）控制法301

（二）释放法301

（三）转移法302

（四）自勉法302

（五）升华法302

（六）忘却法303

（七）安慰法303

（八）避免法303

（九）卸妆法304

（十）常笑法304

（十一）克怒法304

（十二）放下法305

（十三）低头法305

（十四）目标法306

六、加强自身修养306

（一）加强学习306

（二）加强思想道德修养307

（三）情感反映要有度308

（四）有自知之明310

（五）人际关系要和谐311

七、保持心理健康312

（一）树立“八心”314

（二）做到“八忘掉”356

第六联 规律生活369

一、定时起居369

二、养成习惯370

三、劳逸适度370

四、坚持性爱371

五、饮食有节373

六、讲究卫生374

（一）注意饮食卫生375

（二）注意个人卫生375

（三）注意环境卫生375

七、控制烟酒376

八、克服不良生活习惯377

九、欣赏音乐377

（一）音乐养生377

（二）音乐疗法379

第七联 重视睡眠383

一、睡眠的重要性383

二、影响睡眠的因素384

（一）情绪因素384

（二）环境因素384

（三）饮食因素384

三、睡眠障碍385

（一）睡眠不足385

（二）失眠386

（三）睡眠呼吸暂停综合症386

（四）嗜睡387

（五）睡懒觉388

（六）发作性睡病388

四、注重睡眠质量389

（一）睡眠的质量标准389

（二）最佳的睡眠环境389

（三）最佳的睡眠卧具389

（四）睡前散步390

（五）睡前刷牙390

（六）睡前洗脚390

（七）睡眠的姿势390

五、注重“三睡”391

（一）夜睡391

（二）午睡391

（三）瞌睡392

六、睡眠、起床的最佳时间392

（一）睡眠的最佳时间392

（二）起床的最佳时间393

七、睡眠的注意事项393

（一）睡前不宜做剧烈运动393

（二）睡前不宜食补品393

（三）睡前不宜吃补钙食品393

（四）晚间不宜饱餐394

（五）不宜饭后即睡394

（六）睡前不宜过多思考问题395

（七）不宜观看刺激性的电视节目395

（八）不宜坐着打盹395

（九）不宜久看电视395

（十）不宜饮茶、喝咖啡396

（十一）不宜高枕396

（十二）不宜直对风扇而睡396

（十三）不宜开灯而眠396

（十四）不宜蒙头睡觉397

（十五）不宜整夜使用电褥子397

（十六）不宜使用蚊香397

第八联 情绪乐观401

一、情绪的含义及作用401

（一）情绪的含义401

（二）情绪的作用401

二、情绪的种类402

（一）良好情绪402

（二）不良情绪403

三、情绪与健康的关系407

四、克服情绪的“盲点”408

五、学会管理情绪409

（一）脱离现场409

（二）改变看法410

（三）把握情绪410

六、调节不良情绪的方法410

（一）加强修养411

（二）培养自信412

（三）搞好人际关系413

（四）控制情绪414

（五）调节情绪416

（六）转移情绪417