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第一章 健身走——每一步都对健康有效1

1．简单的“走”其实并不简单1

“走”所要面对的健康难题1

无数健康问题的答案——有氧运动2

最有效的有氧运动——健身走3

健康小链接：世界卫生组织规定的健康标准5

2．健康的零存整取——步行5

坚持步行走出好筋骨5

步行让免疫力起飞6

步行可让记忆力更好7

步行是获得好心情的最佳处方8

健康小链接：你是不是酸性体质？9

3．“坐”掉的健康“走”回来9

健身走可以降压——让血管运动起来9

健身走可以降脂——血液变得干干净净11

健身走可以降糖——大量消耗葡萄糖11

健身走可以减脂——不知不觉中燃烧脂肪13

健康小链接：多数名人都是“走”出成功的14

4．健身走里大有奥妙15

不良步姿酿苦果15

好开始才可能有好结果16

正确地呼吸很重要17

上班族应该这样走18

健康小链接：这些地方空气更清新19

5．有氧健身走的10个方法19

大步走，越走越健康19

“10点10分”走，远离颈椎疾病21

快步走，事半功倍的有氧健身走22

扭着走，让你远离便秘23

高抬腿走，更有力量的步行法24

弹着走，足部健康的保障24

赤脚走，接地气保健康25

倒着走，反序运动的锻炼神经系统26

爬着走，爬一爬也健康27

绕圈走，疾病也可以“绕”掉28

健康小链接：如何自测足弓是否正常？29

第二章 改善体质——没有好的体质，一切都是空谈30

6．“成熟”后的问题：体质衰退现象30

先给自己的体质打打分30

你的健康漏洞在哪里32

体质下降让你身心受累34

健康小链接：长期饱食体质下降36

7．给你的血液来一次大扫除37

你的血液是否健康37

不要堵塞你的循环系统37

打败心脑血管杀手38

定期血检，远离代谢疾病39

打扫血液卫生，做健康碱性人40

健康小链接：家用清洁剂损害血液健康41

8．拿什么拯救你，我的体质41

带你了解”体质锻炼”41

体质锻炼是最好的健康投资42

从四大素质训练开始增强体质43

健康小链接：合理的营养是体质健康中不可缺少的45

第三章 让你的骨骼更健康——远离骨痛，动者无僵47

9．为你的骨骼健康投点资47

建好骨骼关节健康的“四大基石”47

动出健康的骨骼，动出健康无僵49

骨骼关节健康有三个关键阶段50

健康小链接：无处不在的颈椎病51

10．不同人群的骨骼关节问题51

老年人=骨骼关节疾病51

骨骼关节疾病更“钟爱”女性53

“IT幽灵”中的骨骼关节问题54

健康小链接：哪些人更容易患颈椎病55

11．关注骨骼关节的四大“杀手”56

骨骼关节杀手之一：高脂血症56

骨骼关节杀手之二：肥胖症57

骨骼关节杀手之三：不合理的饮食习惯57

骨骼关节杀手之四：不“动”58

健康小链接：白领须防“低头综合征”59

12．学会做强身健骨操59

舒展全身骨骼保健操59

防治颈椎疾病保健操60

锻炼肩部关节保健操62

缓解背部酸痛保健操63

缓解手臂酸痛保健操64

缓解肘部酸痛保健操65

缓解手腕酸痛保健操66

缓解手指疼痛保健操67

锻炼腰部力量保健操68

锻炼髋部关节保健操69

锻炼膝部酸痛保健操70

锻炼脚踝关节保健操71

健康小链接：增进健康的跳绳运动72

13．练好“健骨操”学问可不少73

练习的时间很关键73

如何练习事半功倍73

关于练多练少的问题74

别忘了做好练习记录74

健康小链接：脊柱健康四个锻炼原则74

第四章 女性运动保健——别让无知害了自己75

14．警惕“体质衰退”在向你走来75

谁让女性失去魅力75

体质衰退：女性的“百病之源”77

留意体质衰退的信号78

学会管理自己的体质健康78

健康小链接：40岁以上女性更要关注体质健康80

15．疏于“动”的健康，肯定是伪健康80

为什么会越休息越累80

睡眠质量越来越差81

代谢性疾病在40岁高发82

体内环境酸碱失衡83

经期综合征困扰女性84

皮肤和发质影响女性魅力85

乳腺疾病成为女性致命杀手86

不可阻挡的子宫及卵巢问题87

缺铁性贫血者占多数88

让人哭笑不得的尿失禁89

健康小链接：亚健康让女性活得更累90

16．关注女性健康从“动”开始91

健心：当心心脏向我们发威91

健肺：与生命同呼吸92

健肌：女性更需要肌肉锻炼94

健腿：腿是人体健康的晴雨表95

健脚：脚健则人健96

健脑：大脑越用越灵97

健康小链接：别具一格的“健心锻炼”98

17．找到适合你的运动99

步行是女性最好的运动99

慢跑，让你永远保持年轻100

社区健身器少不了101

健康小链接：从事健身运动更要注意营养102

18．女性常见疾病的健身法103

月经不调103

痛经104

乳腺炎105

乳腺增生106

盆腔炎107

子宫脱垂108

女性性功能障碍109

更年期综合征110

健康小链接：职场女性常见病的防治111

第五章 男性运动保健——男人不难做113

19．男性更要注意体质衰退113

男性与女性谁更脆弱？113

关注男性体质，关注男性健康114

健康小链接：适量运动可减少中年男性患癌症危险116

20．男人40一枝花吗116

40岁，男人衰老的分水岭116

人到40，谁偷走了你的健康117

男性也有更年期119

健康小链接：中年男性更要谨防猝死120

21．亲近肌肉，告别过剩脂肪121

颈部肌肉练习121

臂部肌肉练习121

胸部肌肉练习122

背部肌肉练习123

腹部肌肉练习124

腰部肌肉练习125

腿部肌肉练习125

健康小链接：过量运动影响男性生殖能力126

22．男性常见病的健身法127

慢性前列腺炎127

前列腺增生128

男性性功能障碍129

健康小链接：远离“ED”从“脚”开始131

第六章 特殊人群的健身方案——最好的医生是自己132

23．心脑血管疾病健身方案132

别给你的心脑血管添堵132

这些行为危害你的心脑血管健康133

心脑血管病人应该这样运动134

健康小链接：怎样避免运动中的猝死135

24．糖尿病健身方案136

解读糖尿病136

给糖尿病病人的运动处方137

糖尿病其实并不可怕138

健康小链接：糖尿病病人运动不要过于剧烈139

25．骨骼疾病健身方案140

最为普遍的骨质疏松140

防不胜防的颈椎病141

人到50岁，当心肩周炎143

痛风：与饮食相关的骨骼疾病144

健康小链接：预防骨质疏松症要从小做起145

第七章 运动中的巅峰体验——心理健康的添加剂147

26．体质健康更要关注心理健康147

七情不当会致病147

心理健康的标准149

健康小链接：了解你的心理状态150

27．要做就做一个心理健康的人151

心理健康的大敌——抑郁症151

当心灰色心理找上你153

别让信息时代紧张症找上你154

最大限度地保持心理平衡155

健康小链接：如何自测信息时代紧张症156

28．运动帮你摆脱压力158

动汗为贵：出汗让你身心俱爽158

运动让你摆脱疲劳综合征159

通过运动来宣泄吧160

健康小链接：运动量指数的自我评估160

附录：社区健身器材一览162