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前言5

专业运动员的跑步方法中包含着理想的跑步方法6

理想的跑步方法并不唯一6

跑步方法发生变化，身体也会随之改变7

理想跑法（放松跑）8

物理学·解剖学·生理学8

解析理想跑法10

“推”“拉”提速11

理想跑法的绝对法则12

前外八法则12

小腿垂直着地13

理想跑法1 Swing跑法14

理想跑法2 Twist跑法15

理想跑法3 Piston跑法16

第1章 科学解释 理想跑法17

【物理学】18

看上去像顶级运动员一般轻松[质量·重力法则]18

比起减轻体重，更应该减少身体产生的制动[惯性法则]19

固定肩部的跑法[作用力与反作用力法则]20

改变跑步姿势[姿势反射与重力平衡]21

利用腿的重量[势能·动能]22

【解剖学】23

一流运动员三分钟跑一千米仍游刃有余[单收缩·强收缩]23

舒展跑法的秘诀[扩张反射]24

力量范围[合理的肌肉长度]25

重心转矩与运动力量[肌肉形状的机能]26

为什么一流的跑步运动员都很瘦[尺寸原理与动员数量]27

跑步方式的养成就是身体的养成[MMT]28

运动范围[ROM]29

关节上的滑动[关节形状的机能]30

【生理学】31

持久力的秘密在于循环[动脉与静脉]31

泵血是持久耐力的关键[“奶泵”（MilkingPump）]32

第2章 确认自己身体类型与三大跑步方法33

【身体确认】34

①比较上身长度与下身长度34

②比较身高与足长36

③确认体型38

④确认肌肉类型40

通过身体确认①～④，找到理想的跑步方法42

【三大跑法】44

Swing跑法 双脚像钟摆一样大幅摆动的跑步方法44

Twist跑法 将肩部与盆骨的扭转转化为推动力的跑法46

Piston跑法 膝盖上下运动产生推动力的跑法48

专栏1 改变跑步方法后，脚部着地方式随之改变（脚跟着地、脚尖着地、整个脚掌着地）50

第3章 KCC跑步法[基础篇]52

运动链机制——全身联动52

主动肌肉、对抗肌肉与协同肌肉54

颈部反射也是运动链机制的一种56

OKC与CKC57

三大运动链路线58

第4章 KCC跑步法[实战篇] 向运动员的跑步方法迈进59

KCC跑步法的顺序60

KCC跑步法清单62

KCC跑步法各阶段63

01[救生员跑法] 想放松大步地跑步/注意小腿的跑步方法64

02[花魁跑法] 掌握平稳着地的方法/注意脚着地的声音68

03[凌空断球跑法] 掌握将身体重心固定在腰部的跑法/避免“撅臀跑法”72

04[滑冰跑法] 强有力地跑步/禁不住迎面风76

05[能乐跑法] 适应上坡/小腿容易抽筋80

06[内踢跑法] 记住自己的频率/跑步节奏容易变得混乱84

07[八字倒跑法] 掌握灵巧的跑步方法/保持频率88

08[直腿跑法] 将摆臂转化为推动力/掌握摆臂方法92

09[O型腿跑法] 想要加快跑步频率/注意滞空时间不宜过长96

10[鸵鸟跑法] 想进一步加快速度/无法冲刺100

11[围领蜥蜴跑法] 掌握应对下坡的跑步方法/能够观察到脚趾甲变黑104

12[击剑跑法] 后腿支撑身体重量/步幅没有变大108

13[Z字形跑法] 确定自己的跑步频率/大腿容易抽筋112

14[单腿跳跃跑法] 掌握舒缓的跑步方法/注意上下运动116

15[交叉腿跑法] 想掌握快速换脚的方法/注意面部上扬120

16[两脚宽间距跑法] 挺胸跑步/背部容易弯曲124

专栏2 按跑步方法选择跑鞋128

附录 跑步套餐与跑鞋 三大跑步方法专用129

【训练指南】130

训练的十大原则130

训练计划132

训练方法134

【跑鞋的选择】136

选择尺码的方法136

凭借系鞋带的方法获得最佳的舒适感138

切削鞋底改善合脚性144

切削鞋底的效果146

检查弯曲性和合脚程度的方法149

结语151