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第一章 拉伸——即学即用的健康法2

第一节 拉伸，人人都需要的放松术2

有规律地拉伸可以改变健康状况2

如何做才是“好的拉伸”3

最流行的PNF拉伸3

拉伸要跟着感觉走4

塑身动态拉伸6

立位拉伸法和卧位拉伸法7

第二节 拉伸前后的热身与调节9

拉伸中的注意事项9

拉伸的程度宜“酸”不宜痛9

运动前和运动后都别忘拉伸10

第二章 身体各部位拉伸12

第一节 全身综合拉伸12

全身保健拉伸12

伸展拉伸法14

肌肉群拉伸17

“一字”拉伸功19

增强活力拉伸20

放松拉伸22

减轻压力拉伸24

修养心灵拉伸27

美化体形拉伸28

修炼仪态拉伸29

利用毛巾进行拉伸30

利用健身球的拉伸32

利用仰卧起坐板拉伸33

伸背器的伸展训练34

第二节 头颈肩拉伸35

缓解颈部疲劳拉伸35

缓解颈部酸痛拉伸37

颈椎瑜伽拉伸促健康39

颈椎的牵拉拉伸40

养护颈椎的运动疗法41

颈项部经筋痹病拉伸42

电脑族颈部拉伸43

肩部放松拉伸45

打造“V”字肩拉伸46

防治高低肩简易式拉伸48

锻炼肩部肌肉的拉伸49

工作间隙的肩部拉伸50

肩周炎康复拉伸52

肩部经筋痹病拉伸54

电脑族肩部拉伸56

第三节 背部拉伸58

背部拉伸保健好轻松58

背部放松拉伸59

背部伸展拉伸61

缓解背部疼痛拉伸61

居家背部保健拉伸62

下班后的背部拉伸64

弹力带背部拉伸65

哑铃美背拉伸66

养护脊柱拉伸66

脊柱健美拉伸68

生活中的脊椎保健拉伸69

防治脊柱错位拉伸71

强直性脊柱炎的拉伸72

第四节 腰部拉伸73

腰部日常保健拉伸73

上班族养护腰部的拉伸74

腰背、下肢经筋的拉伸75

防治“空调腰”的拉伸76

电脑族腰部保健拉伸77

美化腰部线条拉伸79

克服腰腿痛的皮筋拉伸80

防治腰肌劳损的拉伸81

第五节 腹部、臀部拉伸84

上腹部和下腹部综合拉伸84

坚实腹部拉伸86

燃烧腹部脂肪拉伸87

拉伸告别大肚腩89

睡前腹部拉伸91

办公室腹部拉伸92

腹部弹力带拉伸93

臀部健美拉伸95

减掉臀部赘肉拉伸96

臀部弹力带拉伸98

家务劳动时的臀部拉伸99

灵活髋部的拉伸99

第六节 四肢拉伸101

大腿筋的拉伸101

手腕部的拉伸102

手臂拉伸104

瘦手臂的拉伸105

利用弹力带的上臂拉伸106

养护关节拉伸108

美化下半身109

办公室瘦腿拉伸110

腿部弹力带拉伸110

缓解腿部疲劳拉伸112

足部保健拉伸113

骶髋部经筋痹病拉伸114

踝部经筋痹病拉伸115

第三章 运动拉伸118

第一节 有氧运动拉伸118

跑步118

游泳120

健美操121

瑜伽122

普拉提124

跳舞125

拉丁舞127

街舞128

健身球129

击剑132

拳击133

搏击操134

第二节 球类运动拉伸136

篮球136

网球139

保龄球143

羽毛球144

排球145

高尔夫球148

壁球151

乒乓球154

足球157

门球159

台球160

第三节 休闲运动拉伸162

钓鱼162

掷飞镖163

跳绳164

呼啦圈165

溜冰166

划船169

射箭171

骑马172

潜水175

第四节 野外拓展拉伸177

爬山177

滑雪178

攀岩179

消除旅行疲劳的拉伸182

第五节 力量训练拉伸183

锻炼腰背肌的伸背器拉伸183

下腰训练器的拉伸184

拉力器，肌肉的“雕刻刀”184

举重186

单杠上的拉伸187

双杆上的拉伸188

第四章 办公室拉伸190

第一节 办公室拉伸190

简易的办公室拉伸190

办公桌前的拉伸保健191

开始工作前的拉伸192

利用椅子来拉伸193

办公室健脑拉伸195

电脑族脊背拉伸197

电脑操作者试试这套拉伸198

开会前的拉伸199

打电话时的拉伸200

消除疲劳的拉伸201

图书当器械，做做拉伸202

午间休息的拉伸203

拉伸小动作甩开“鼠标手”204

办公室铅笔操204

办公室八个时段的不同拉伸205

长期伏案者的颈部拉伸206

办公室的减肥拉伸疗法207

办公室水肿的拉伸208

办公室瘦腰腹的拉伸208

坐骨神经痛的办公室拉伸209

痔疮的办公室拉伸运动210

办公室降压拉伸212

第二节 办公室里的墙壁拉伸功214

为何蹲墙功也有拉伸效果214

蹲墙拉伸功的动作要领214

蹲墙拉伸功对脊柱的修正215

脊柱系统肌肉拉伸216

蹲墙拉伸功要用心感受216

蹲墙拉伸功，要进阶练习216

面壁蹲墙拉伸功，有哪些注意事项217

贴墙拉伸功的动作要领和注意事项218

扭腰拉伸功，拉伸补肾的良方218

体会扭腰功的动作要领219

扭腰功的注意事项219

撞墙拉伸功的养生功效219

撞墙拉伸功动作要领220

第三节 办公室手指拉伸222

柔软手指拉伸222

防治眼疲劳手指操223

治疗便秘手指操224

空抓，改善手指血液循环225

指腕部经筋痹病拉伸226

第四节 上下班路上的健身拉伸227

“开车一族”的拉伸227

地铁上的拉伸228

骑自行车一族的拉伸228

等车时的拉伸保健229

第五节 不同职业的拉伸230

专业设计师的拉伸230

出差族乘飞机的拉伸231

体力工作者的拉伸233

第五章 日常放松拉伸238

第一节 家居休闲拉伸238

家居简易拉伸238

床上的拉伸239

利用家具拉伸240

沙发上的拉伸242

卧室徒手拉伸243

生活细节中的拉伸244

做家务时的拉伸244

厨房里的拉伸246

睡前放松拉伸246

看电视也不忘拉伸247

散步时的拉伸248

下班后的家居拉伸251

利用矿泉水瓶的拉伸252

浴室拉伸252

卧室枕头拉伸253

第二节 孩子生长拉伸255

留住小儿体内钙质的拉伸255

儿童健脑拉伸256

养护小儿脊柱拉伸257

矫正青少年驼背的拉伸258

防治青少年斜肩拉伸259

防治小儿佝偻症拉伸260

第三节 女人塑形拉伸261

女人从头到脚做拉伸261

女性养生拉伸262

胸部塑形拉伸263

祛除腹部赘肉拉伸264

美臀翘臀拉伸265

纤美秀腿拉伸265

更年期塑形拉伸266

改善内分泌拉伸268

子宫正位拉伸269

孕期保健拉伸270

孕期周期拉伸271

缓解孕期腰背痛的拉伸273

产后塑形拉伸274

产后收腹拉伸275

缓解贫血的拉伸276

第四节 男性练肌拉伸278

男性从头到脚做拉伸278

最适合男性的拉伸279

白领男性简易拉伸280

夫妻保健拉伸280

增强性能力的拉伸281

防治遗精拉伸282

第五节 老人保健拉伸284

老年人怎样拉伸最好284

甩手，适合老年人的拉伸284

老人保健拉伸285

赤脚走的拉伸287

防治老年骨质疏松拉伸289

老年性关节炎的拉伸290

抗衰老拉伸290

老年人的脊骨养护拉伸292

第六章 不生病的健身拉伸处方294

第一节 身体小毛病的拉伸治疗294

胰腺炎的拉伸294

防治便秘的拉伸295

防治糖尿病的拉伸296

胃下垂患者的拉伸297

防治冠心病的拉伸297

高血脂患者的拉伸299

胆囊炎的拉伸300

治疗结膜炎的拉伸301

防治甲亢的拉伸301

第二节 脏腑保健拉伸303

养心拉伸303

润肺拉伸306

护肝拉伸308

强肾拉伸310

养胃拉伸312

润肠拉伸315

附录 十四条经脉拉伸319

手太阴肺经的拉伸319

手阳明大肠经的拉伸320

足阳明胃经的拉伸322

足太阴脾经的拉伸323

手少阴心经的拉伸324

手太阳小肠经的拉伸326

足太阳膀胱经的拉伸327

足少阴肾经的拉伸330

手厥阴心包经的拉伸332

手少阳三焦经的拉伸333

足少阳胆经的拉伸335

足厥阴肝经的拉伸337

督脉的拉伸338

任脉的拉伸340