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第1章 准备 训练前的准备14

01场地、器材及人员14

Step 1场地14

场地规格14

角旗、中线旗15

场地材质15

Step 2器材16

足球16

球门17

球网17

Step 3人员18

02运动装备19

Step 1运动服19

Step 2鞋、袜、护具20

鞋20

鞋带的系法21

袜21

护腿板22

手套22

03热身运动23

Step1方法一23

Step 2方法二25

Step 3方法三26

Step 4方法四27

Step 5方法五28

第2章 基础 基础训练30

01颠球30

Step 1脚背正面颠球30

Step 2左右脚内侧对颠32

Step 3脚外侧颠球33

Step 4大腿颠球34

Step 5头顶颠球36

Step 6肩部颠球38

02带球40

Step 1脚背带球40

脚背正面带球40

脚背内侧带球42

脚背外侧带球44

Step 2脚内侧带球46

Step 3拨球带球48

Step 4拉球带球49

03传球50

Step1脚内侧传球50

Step 2脚尖传球52

Step 3脚后跟传球53

Step 4脚背传球54

Step 5头球摆渡55

Step 6胸部传球57

Step 7掷界外球58

04停球60

Step 1脚内侧停球60

滚地球60

反弹球62

空中球63

Step 2脚背外侧停球64

滚地球64

反弹球65

空中球66

Step 3脚背正侧停球67

滚地球67

空中球68

Step 4脚底停球69

滚地球69

Step 5大腿停球70

空中球70

Step 6胸部停球71

改变力的方向71

缓冲72

Step 7头部停球73

缓冲73

切削74

05假动作76

Step 1方法一76

Step 2方法二78

Step 3方法三80

Step 4方法四81

Step 5方法五82

06守门83

Step 1选位83

站位一83

站位二84

站位三84

Step 2准备姿势85

Step 3手型85

Step 4移动86

侧滑步86

交叉步87

Step 5接球88

滚地球88

平直球89

高球91

Step 6击托球92

拳击球92

托球93

Step 7扑接球94

滚地球94

空中球95

Step 8发球96

单手上掷96

单手低球97

侧手勾球98

第3章 训练 专项训练100

01准备操100

Step 1第一步100

Step 2第二步103

Step 3第三步105

方法一105

方法二107

Step 4第四步109

方法一109

方法二111

Step 5第五步114

Step 6第六步116

02素质训练118

Step1爆发力训练118

方法一118

方法二119

方法三120

Step 2耐力训练121

俯卧撑121

头顶举球121

Step 3灵活训练122

方法一122

方法二123

方法三124

Step 4协调力训练125

方法一125

方法二129

方法三132

方法四136

方法五138

方法六142

03技术训练143

Step 1方法一143

Step 2方法二146

Step 3方法三147

Step 4方法四148

Step 5方法五149

Step 6方法六151

Step 7方法七152

Step 8方法八153

Step 9方法九154

第4章 肌肉 肌肉训练157

01肌肉分布157

02针对性训练157

Step 1上肢肌肉157

方法一157

方法二158

Step 2腰部肌肉158

方法一158

方法二159

Step 3胯部肌肉160

方法一160

方法二161

Step 4大腿肌肉162

方法一162

方法二163

Step 5小腿肌肉163

方法一163

方法二164

方法三164

方法四165

第5章 比赛 投入到比赛中167

01比赛制度167

Step 1场地的使用167

Step 2常见犯规168

判断对方直接任意球168

判断对方间接任意球169

黄牌警告170

红牌罚下171

击打172

推172

界外双跳173

抬脚过高173

手球174

越位175

02裁判常用手势176

Step 1主裁判手势176

间接任意球、有利176

直接任意球、黄牌警告177

罚令出场177

Step 2副裁判旗语178

替补178

越位178

远端越位、中端越位、近端越位179

球门球180

角球180

03比赛阵型181

Step 1 442阵型181

标准442阵型（中场平行站位）181

变阵一（442）182

变阵二（442）中场梯形站位183

变阵三（4132）中场菱形站位184

变阵四（4132）中场正三角站位185

变阵五（4222）中场倒三角站位186

Step 2 433阵型187

阵型一187

阵型二188

阵型三189

Step 3 451阵型190

标准阵型190

变阵一（4231）191

变阵二（4141）192

Step 4其他阵型193

532阵型193

三后腰阵型（钻石阵型）194

三后腰阵型（圣诞树阵型）195

放弃中场阵型（4213）196

链式防守阵型197

04足球与物理学198

Step 1弧线球198

Step 2旋球199

Step 3紧张的守门员扑点球200