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目录2

呵护身体的体力训练（序） 石井直方2

前言5

29．卧式左右扭腰10

第一章　生气勃勃有活力 欢迎参加“老年健康学校”17

市内五处场所合计350人参加17

受到全国瞩目的“创造健康高龄者”对策17

在市民抽样调查问卷中，“老年人健康”位于第一位19

高龄者通过体力训练创造健康21

老年人与专业运动员运动内容相同21

运动强度根据每个人的体力进行调整23

通过自身康复疗法，对运动效果充满自信23

根据自身状况坚持训练最为重要25

指导老师轻松的话语使参与者精力更充沛28

不输给年轻人的努力锻炼的最年长者29

解除肩酸、腰痛、膝痛——数例参加者自述训练效果29

为了实现梦想要有更好的体力32

步行随处可去，实感健康的宝贵34

连翻身都困难的身体变得可以转动了36

坚持运动可使血压稳定在正常值内36

超越退休后的空虚，体验人生的快乐39

让身心复苏的不可思议的力量41

“老年健康学校”的体力测定数据43

“老年健康学校”参加者身体变化情况45

可随愿动作的肌肉及与意志无关的肌肉47

加深对肌肉的认识，你会变得更健康47

第二章　变得年轻又健康　体力训练为时不晚47

对肌肉的认识也是重要的训练之一49

即使是高龄者肌肉也会增强的50

与运动无缘的人锻炼使体力增长幅度大51

练就强劲的腰腿肌肉的方法52

均衡锻炼肌肉52

你可能用一条腿支撑着身体54

人老先老腿55

肌肉运动有利于预防跌倒57

参加体力训练，创造老年人健康59

日本的现状是很多老人都躺着59

健康运动的新潮流来自美国61

第三章　训练胜过上医院　防治中老年人常见病64

创造健康的第一步，从消除运动量不足开始64

多活动身体是长寿的秘诀64

运动的人和不运动的人寿命相差5年以上65

防治肥胖：体力训练塑造不易长胖的体质66

“易长胖体质”和“不易长胖体质”的区别66

随着年龄的增加，基础代谢量逐渐下降67

防治高血压：养成运动习惯降低患病风险69

运动使血压下降69

通过运动可以恢复血管的弹性71

使血压稳定的深沉、缓慢的呼吸72

高密度胆固醇与低密度胆固醇73

防治高血脂：良好的状况从清洁血液开始73

防治糖尿病：运动对轻度患者有治疗效果74

糖尿病的元凶是营养过剩和缺乏运动74

坚持适度运动，血糖就能稳定78

防治骨质疏松：运动给骨骼压力使骨骼结实79

女性骨密度低下是激素造成的79

加强煅炼，保持结实的骨骼，预防骨折81

运动塑造肌肉就是锻炼骨骼83

防治心脏病：充分运动肌肉可减轻心脏负担83

腿部肌肉被称为“第二心脏”的原因83

腿部血液循环变差增加心脏负担85

防治癌：严重缺乏运动导致意想不到的结果86

通过腹肌运动消除便秘预防直肠癌86

保持适度的运动，保持正确的饮食87

第四章　千里之行重起步　基础体力训练入门90

开始运动时的注意事项90

30．体侧伸展91

运动的顺序91

腹式呼吸92

准备运动92

原地踏步94

全身运动96

跳跃96

单腿站立98

训练中需要注意的事项101

抬脚跟102

腰腿运动102

抬脚跟＋古巴体操104

坐式抬脚尖106

坐式抬脚跟106

上下台阶108

下蹲起立（一）110

下蹲起立（二）112

弓步114

手臂运动116

俯卧撑116

斜俯卧撑118

背后支撑120

曲肘122

压手掌／拉手臂124

腹肌运动126

仰卧起坐126

抬腿128

背肌运动130

上身后仰130

第五章　轻松有趣又管用 椅子操和伸展体操133

轻松的椅子操133

肩部运动134

侧面运动手臂134

身前运动手臂135

两臂左右打开136

左右扭腰137

腰部运动137

左右扭胯138

左右侧弯139

水平转动手臂140

腹部运动141

俯背141

抬大腿142

腿部运动142

抬小腿（小幅度）143

抬小腿（大幅度）143

小腿交替打水144

颈部运动145

左右倒145

前后倒145

左右转动146

左右扭动146

掰指运动（二）147

掰指运动（一）147

手指运动147

关于伸展体操的说明148

伸展体操（腰痛体操）149

摇篮操150

膝盖左右倒151

膝盖内倒153

伸展大腿内侧及体侧转155

伸展大腿内侧及体侧倒（一）156

单腿盘曲及体侧转157

伸展大腿内侧及下腰157

伸展大腿内侧及体侧倒（二）158

伸展大腿内侧及屈身（一）159

伸展大腿内侧及屈身（二）160

伸展体操（肩痛体操）161

手掌梳头（一）161

手掌梳头（二）162

手放脑后前屈体163

绕手臂164

手掌朝下前屈体165

前后脚叉开前屈体166

1．肩部上下运动168

第六章　有物无物均能练　哑铃操和神奇波浪操168

哑铃操168

2．肘部屈伸169

3．侧平举169

4．前方上下举170

5．身体前倾前后举171

6．振臂171

7．头部上方上下举172

8．左右打开173

9．肘部屈伸174

10．前屈后仰175

12．手腕屈伸（二）176

11．手腕屈伸（一）176

13．左右摇动177

14．前后摆动178

15．下蹲179

16．下蹲及头上方上举180

17．卧式上举放下181

18．卧式双臂左右打开（一）181

19．卧式双臂左右打开（二）182

20．卧式双臂左右打开（三）183

21．卧式屈伸手肘（一）184

22．卧式屈伸手肘（二）185

24．触脚尖（二）185

23．触脚尖（一）185

25．齐肩举起放下186

26．卧式上举187

27．前屈提起放下188

28．直立举起放下189

31．前举放下192

32．后举放下193

左右运动（一）194

波浪体操194

左右运动（二）198

波浪运动202

第七章　持之以恒见成效　训练菜单和训练日记表209

老年健康学校结业者调查结果209

体力训练安全忠告210

用心跳次数测运动强度，坚持自己的标准210

对付肌肉疼痛的措施是运动后的伸展体操211

“在这种时候不能运动”212

“和自己的身体商量，从较轻的运动开始吧”214

“坚持就是力量，用运动记录代替日记吧”215

体力训练菜单举例217

训练菜单和日记表217

指导要点219

健康检查表220

训练日记表（一）221

训练日记表（二）222

训练日记表（三）223

分级别哑铃训练菜单224

初级A训练菜单224

初级B训练菜单225

初级C训练菜单226

中级训练菜单227