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第1章 做好准备来锻炼1

1.1身体素质与作战1

1.2体能锻炼三步走1

1.2.1第一步：预备阶段2

1.2.2第二步训练阶段3

1.2.3第三步：保持阶段3

1.3一前一后要重视4

1.3.1锻炼前的准备活动4

1.3.2锻炼后的整理活动5

第2章 强壮你的心肺7

2.1考量你的心肺功能7

2.1.1全身活动的供氧器7

2.1.2用运动衡量你的心肺功能7

2.1.3有氧运动是最佳途径9

2.2野战军的心肺锻炼秘诀13

2.2.1冲上山头是好汉13

2.2.2喊出来的肺活量14

2.2.3越野练出的好身体16

2.2.4下蹲训练很有效18

2.2.5徒步行军效果好20

2.2.6跑出来的好体质25

2.2.7游泳是项好运动29

2.3大众化的锻炼方法31

2.3.1越“跳”越好31

2.3.2“骑士”无敌33

2.3.3“走”出一片天地34

2.3.4“爬”楼梯练身体35

2.3.5腹式呼吸调气息37

第3章 锻炼你的肌肉和力量39

3.1强壮的肌肉来自收缩39

3.2菜鸟应该记住的锻炼法则40

3.3士兵们的力量训练方法43

3.3.1一根杠子练臂背43

3.3.2两根杠子练肌肉46

3.3.3抱着圆木练腹肌47

3.3.4一起“推小车”48

3.3.5负重深蹲要科学49

3.3.6鲜为人知的侧卧撑50

3.3.7多种方法练腿劲51

第4章伸展你的筋骨53

4.1柔韧性对士兵的重要性53

4.2伸展练习有技巧54

4.3各种动作都知道56

4.3.1各种“腿功”全知道56

4.3.2腰部练习有诀窍59

4.4美军柔韧性训练的新宠60

第5章锻炼你的平衡能力62

5.1判断自己的平衡能力62

5.2士兵锻炼平衡能力的方法63

5.2.1一根木头帮大忙63

5.2.2绝对刺激的“绳索马”64

5.2.3渡海登岛障碍训练65

5.2.4攀岩运动练平衡65

5.2.5匍匐前进练协调68

5.3简单有效的大众化方法69

5.3.1“金鸡独立”变化多69

5.3.2倒行走路受益多71

5.3.3横向运动不妨试72

5.3.4最棒的“平衡操”72

第6章 特种兵训练75

6.1“海豹”突击队的训练75

6.1.1认识“海豹”突击队75

6.1.2严格的入选与残酷训练76

6.2“绿色贝雷帽”的训练78

6.2.1辉煌的战史78

6.2.2与众不同的训练79

6.3“三角洲”部队的训练80

6.3.1永远的“伴娘”80

6.3.2强悍的“信心课程”81

6.4“阿尔法”部队的训练82

6.4.1神秘的A部队82

6.4.2最全面的考核与训练83

6.5“信号旗”部队的训练86

6.5.1境外作战的绝密部队86

6.5.2全能的训练内容87

6.6特别空勤团的训练89

6.6.1几经坎坷的存亡89

6.6.2难以忍受的“测试周”90

6.7特种舟艇部队的训练92

6.7.1曾经的“扁舟勇士”92

6.7.2世界上最严格的训练93

6.8 KSK特种突击队的训练95

6.8.1大失颜面后的产物95

6.8.2没有性别歧视的训练96

6.9法国宪兵干预队的训练98

6.9.1专门反恐的部队98

6.9.2训练有素的“科西嘉人”99

6.10“野小子”部队的训练100

6.10.1年龄不得超过22岁100

6.10.2挑战极限的训练101

附录1中国人的标准体重102

附录2测测你的体质指数103