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前言2

本书的阅读方法8

第一章 跑步前的准备活动让身体苏醒10

行走和跑步的效果是什么？10

跑步前应该知道的三个要点12

要点1 为了进行跑步，姿势很重要14

为了跑得好看，必须站得好看14

身体姿势中提到的“躯干”指的是什么16

躯干部位1丹田18

躯干部位2肩胛骨20

躯干部位3骨盆22

使用躯干站立24

确认重心的位置26

通过躯干运动增强肌肉力量28

跑步前的躯干运动29

活动肩胛骨29

大腿前侧的下蹲30

大腿后侧的下蹲32

腹肌34

抬腿36

即使是日常生活中的动作，只要灵活运用躯干也可以起到运动的效果38

要点2 为了辅助跑步，跑鞋很重要40

安全、愉快地跑步40

如何选择合脚的跑鞋42

跑鞋不合脚引起的麻烦44

要点3 为了放心跑步，热身运动尤为重要46

做热身运动防止受伤46

跑步之前的热身运动47

膝盖屈伸47

膝盖绕环48

手腕、脚腕绕环48

上肢绕环49

腰部绕环49

肩部绕环50

颈部绕环51

通过行走打下基础52

不佳的行走姿势及改正方法54

跑步前的准备：着装58

跑步前的准备：饮食60

营养的基础知识62

如果想瘦身，要注意什么64

跑步前的问题及解答66

跑步前的注意事项68

第二章 跑步初学者放松身心70

在哪儿跑步？70

运用躯干的跑步动作72

正确跑步方法的三个要点74

不佳的跑步姿势及改正方法78

跑步初学者的训练计划84

训练流程86

初学者的热身运动88

压肩88

抻腿89

拉伸跟腱90

拉伸大腿91

初学者躯干运动92

扭动腰部92

挥臂94

为了进一步活动躯干96

跑步初学者的着装98

如何采取防晒措施100

跑步初学者的饮食102

及时补充水分很重要104

跑步初学者的问题及解答106

我们是这样跑步的108

跑步初学者的注意事项112

第三章 高水平运动员把参加比赛作为目标114

什么是跑步比赛？114

提高跑步能力的练习方法118

防止姿势变形的练习122

注意保持配速126

高水平运动员的训练计划130

高水平运动员的躯干练习136

抬放脚后跟136

踏步137

腰腹肌138

倒三角肌139

防止身体疼痛及伤病140

后背的疼痛142

腰部、股关节的疼痛143

膝盖下方、外侧、膝盖窝的疼痛144

脚背、脚心、水疱的疼痛145

跟腱、小腿的疼痛146

呼吸困难、侧腹部疼痛147

降温与按摩148

高水平运动员的着装150

高水平运动员的饮食152

高水平运动员的问题及解答154

高水平运动员的注意事项156

第四章 高水平运动员挑战马拉松158

马拉松可以跑完全程！158

以马拉松为目标的高水平运动员的训练计划162

对于参加马拉松比赛的建议170

起跑后的要点172

比赛中遇到的麻烦及对策174

合理地掌控速度176

高水平运动员参加全程马拉松的着装178

高水平运动员参加全程马拉松的饮食179

高水平运动员参加全程马拉松的问题及解答180

高水平运动员参加全程马拉松的注意事项183

附录184

热身运动清单184

训练日记（样本）186

后记190