关节决定健康 重返青春的关节伸展2025|PDF|Epub|mobi|kindle电子书版本百度云盘下载

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第1章　关节可以重返青春吗？2

令关节重返青春的关键——刺激肌肉！2

伸展肌肉能使关节重返青春的原因是什么？4

开始进行关节伸展运动之前的爱心提示6

第2章　帮助关节重返青春的基础伸展运动基本伸展运动（1）仰面朝上的背部伸展练习10

（2）仰面朝上的单膝环抱练习11

（3）仰面朝上的腰部扭转练习12

（4）俯卧的腰部伸展练习13

（5）坐式分腿练习14

（6）坐式前弓练习16

（7）坐式单侧伸展练习18

（8）坐式扩胸练习19

（9）坐式肘部弯曲练习20

（10）坐式小腿伸展练习21

（11）坐式脚心相对练习22

（12）坐式手腕伸展练习24

（13）坐式脚心伸展练习26

第3章　利用毛巾促进关节活力的伸展运动巧妙利用毛巾“减负”28

肩部伸展运动30

（1）仰面朝上的肩部伸展练习30

（2）使用毛巾的摆臂练习31

（3）使用毛巾的提拉练习32

（4）背部上下拉伸练习33

（5）使用毛巾的后向悬垂练习34

肘部伸展运动36

（1）使用毛巾的反手提拉练习36

（2）使用毛巾的正手提拉练习37

手腕、手指伸展运动38

拧毛巾练习38

腰部伸展运动40

（1）大腿内侧拉伸练习40

（2）扭胯练习41

（3）背部伸展练习42

（4）背部侧向伸展练习43

（5）合掌扭身练习44

髋关节伸展运动45

（1）仰面平躺的腿部扭转练习45

（2）俯身平躺的腿部扭转练习46

（3）仰面平躺的夹紧毛巾练习48

膝盖伸展运动49

（1）大腿前伸练习49

（2）使用毛巾的腿部上举练习50

脚腕伸展运动51

（1）小腿拉伸练习51

（2）下垫毛巾的脚跟起落练习52

脚趾伸展运动53

（1）脚趾夹紧毛巾上提练习53

（2）推搓毛巾练习54

第4章　通过坐姿回复关节活力的伸展运动腰部或双膝不稳者的首选练习56

颈部伸展运动58

（1）颈部伸展练习58

（2）颈部放松练习59

肩部伸展运动60

（1）压肩练习60

（2）扩肩练习62

（3）肩部回转练习64

肘部伸展运动66

（1）双手合掌／双手伸拉练习66

（2）使用椅子的前压练习68

肘部／手腕伸展运动70

使用椅子的反压练习70

腰部伸展运动72

（1）弯腰压腿练习72

（2）臀部伸展练习73

（3）骨盆舒展练习74

（4）腰部伸展练习76

（5）盘腿转身练习77

髋关节伸展运动78

（1）翘腿提臀练习78

（2）侧腿提臀练习79

（3）脚腕弯转练习80

膝盖伸展运动82

（1）大腿伸展练习82

（2）腿部提拉练习83

脚腕伸展运动84

（1）脚腕屈伸／回转练习84

（2）脚尖／脚跟上翘练习85

（3）脚尖／脚跟点地练习86

（4）小腿伸展练习88

第5章　增强肌肉力量的简易伸展练习舒展筋骨运动是预防疼痛的最佳对策90

肩部锻炼92

（1）外旋练习92

（2）哑铃练习93

腰部锻炼94

（1）使用浴巾的腰腹练习94

（2）腰部挺起练习95

髋关节锻炼96

（1）双腿交叉练习96

（2）向上屈膝练习98

膝盖锻炼99

（1）单膝上举练习99

（2）落座练习100