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第一章 体育锻炼的意义1

第一节 体育锻炼对人体形态和机能的影响2

一、体育锻炼对运动系统的影响2

（一）运动系统的组成2

（二）体育锻炼对运动系统的影响4

二、体育锻炼对循环系统的影响5

（一）心血管的一般结构5

（二）体育锻炼对心血管系统的良好影响7

（三）体育锻炼对血液的影响8

三、体育锻炼对呼吸系统的影响9

（一）呼吸系统的一般结构9

（二）体育锻炼对呼吸系统的良好影响11

第二节 体育锻炼的一般生理卫生知识12

一、如何进行体育锻炼12

二、体育锻炼前要做好准备活动13

（一）准备活动的主要作用13

（二）如何进行准备活动14

三、怎样选择体育锻炼的时间15

（一）清晨锻炼15

（二）下午锻炼15

（三）傍晚锻炼16

四、体育锻炼如何控制运动量16

（一）测运动时的脉搏16

（二）根据年龄控制运动量16

（三）根据第二天“晨脉”调节运动量17

（四）主观感觉17

五、体育锻炼时要注意合理的呼吸方法17

（一）采用口鼻呼吸法，减少呼吸道阻力17

（二）加大呼吸深度，提高换气效率18

（三）呼吸方式与运动形式相结合18

六、体育锻炼时出现的异常情况及处理方法18

（一）呼吸困难、胸闷18

（二）运动中腹痛19

（三）肌肉疼痛19

七、体育锻炼后不能暴饮暴食20

八、剧烈运动后切勿立即坐下休息21

九、体育锻炼后的营养补充22

十、运动后肌肉酸痛怎么办？23

（一）肌肉酸痛的原因23

（二）肌肉出现疼痛后采取的主要措施23

第三节 常见运动性疾病的急救及处理24

一、休克24

（一）原因24

（二）症状24

（三）急救24

二、出血24

（一）出血的分类24

（二）止血25

三、骨折及骨折的临时固定26

（一）原因26

（二）症状26

（三）骨折时的临时固定27

四、脱位29

（一）原因29

（二）症状29

（三）急救29

五、软组织损伤及处理30

（一）开放性软组织损伤30

（二）闭合性软组织损伤31

六、晕厥32

（一）原因32

（二）症状33

（三）急救33

七、心跳和呼吸骤停的急救33

（一）人工呼吸33

（二）胸外心脏挤压34

第二章 骨骼肌概述35

一、肌肉的形状35

二、肌肉的构造36

三、肌肉的物理特性36

四、肌肉锻炼中的一些术语37

五、肌肉锻炼动作与肌肉工作的性质38

六、肌肉工作的杠杆原理39

七、少年儿童运动系统的特点40

八、体育锻炼对肌肉的影响40

第三章 头面部肌肉的锻炼44

第一节 头面部肌肉的组成及功能44

一、头面部肌肉的组成44

二、头面部肌肉的特点47

三、头面部肌肉锻炼的意义48

第二节 头面部肌肉的锻炼方法48

一、颌部肌肉的锻炼48

二、咀嚼肌的锻炼49

三、眼部肌肉的锻炼50

四、口部肌肉的锻炼50

五、面部肌肉的锻炼51

（一）面部保健操52

（二）面部按摩54

（三）脸部运动操55

（四）注意事项55

第四章 颈部肌肉的锻炼57

第一节 颈部的主要肌肉及功能57

一、颈部主要肌肉的分布57

二、颈部肌肉的特点60

三、颈部肌肉锻炼的意义60

第二节 颈部肌肉的锻炼方法61

一、胸锁乳突肌及其锻炼61

（一）胸锁乳突肌的特点61

（二）胸锁乳突肌的锻炼方法62

二、斜角肌、颈阔肌及其锻炼方法64

（一）斜角肌的特点64

（二）颈阔肌的特点64

（三）斜角肌、颈阔肌的锻炼方法64

三、无器械颈部肌肉的锻炼方法68

四、其它方法71

第五章 背部肌肉的锻炼73

第一节 背部肌肉的组成与功能73

一、背部肌肉的组成73

二、背部肌肉的特点74

三、背部肌肉锻炼的意义74

第二节 背部肌肉的锻炼方法74

一、背阔肌及其锻炼方法74

（一）背阔肌的特点74

（二）背阔肌的锻炼方法75

二、竖脊肌及其锻炼方法80

（一）竖脊肌的特点80

（二）竖脊肌的锻炼方法80

三、背部肌肉其它的锻炼方法83

第六章 胸部肌肉的锻炼91

第一节 胸部肌肉的组成与功能91

一、胸部肌肉的组成91

二、胸部肌肉的特点92

三、胸部肌肉锻炼的意义92

第二节 胸部肌肉的锻炼93

一、胸大肌及其锻炼方法93

（一）胸大肌的特点93

（二）胸大肌的锻炼方法93

（三）徒手练习胸大肌的方法99

二、前锯肌及其锻炼方法101

（一）前锯肌的特点101

（二）前锯肌的锻炼方法101

三、胸部健美操105

第七章 腰腹部肌肉的锻炼109

第一节 腰腹部肌肉的组成与功能109

一、腰腹部的主要肌肉109

二、腰腹部肌肉的特点111

三、腰腹部肌肉锻炼的意义111

第二节 腹部肌肉的锻炼方法111

一、腹直肌及其锻炼111

（一）腹直肌的特点111

（二）腹直肌的锻炼方法112

二、腹外斜肌、腹内斜肌及其锻炼方法115

（一）腹外斜肌的特点115

（二）腹内斜肌的特点116

（三）锻炼方法116

第三节 腰部肌肉的锻炼119

一、腰部的主要肌肉119

二、腰方肌及其锻炼120

（一）腰方肌的特点120

（二）腰方肌的锻炼方法120

第四节 臀部肌肉的锻炼124

一、臀部的主要肌肉124

二、臀大肌的特点125

三、臀中肌的特点125

四、臀大肌和臀中肌的锻炼方法126

第八章 手臂肌肉的锻炼132

第一节 手臂肌肉的组成与功能132

一、手臂部的主要肌肉132

二、手臂肌肉的特点133

第二节 手臂各部肌肉的锻炼134

一、肱二头肌及其锻炼134

（一）肱二头肌的特点134

（二）肱二头肌的锻炼方法134

（三）肱二头肌拉力器的练习140

二、肱三头肌及其锻炼144

（一）肱三头肌的特点144

（二）肱三头肌的锻炼方法144

三、前臂前面屈肌群及其锻炼方法151

（一）前臂肌群的特点151

（二）前臂肌群的锻炼方法151

（三）前臂后面伸肌及其锻炼方法153

第九章 腿部肌肉的锻炼158

第一节 腿部的主要肌肉及特点158

一、腿部肌肉的组成158

二、腿部肌肉的特点161

第二节 腿部肌肉的锻炼方法161

一、股四头肌及其锻炼方法161

（一）股四头肌的特点161

（二）股四头肌的锻炼方法162

二、大腿后肌群的锻炼方法165

（一）大腿后肌群的特点165

（二）大腿后肌群的锻炼方法165

三、大腿内收肌群及其锻炼方法168

（一）大腿内收肌群的特点168

（二）大腿内收肌群的锻炼方法168

四、小腿肌肉及其锻炼170

（一）小腿肌肉的特点170

（二）小腿前群肌（胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌）的锻炼方法171

（三）小腿后群肌（小腿三头肌）的特点172

（四）小腿后群肌的锻炼方法173

（五）小腿外侧肌群（腓骨长肌、腓骨短肌）的特点176

（六）小腿外侧肌群的锻炼方法176

第十章 肩部肌肉的锻炼178

第一节 肩部肌肉的组成与功能178

一、肩部的主要肌肉178

二、肩部的特点179

三、肩部肌肉锻炼的意义180

第二节 肩部肌肉的锻炼方法180

一、三角肌及其锻炼方法180

（一）三角肌的特点180

（二）三角肌的锻炼方法181

二、斜方肌及其锻炼方法189

（一）斜方肌的特点189

（二）斜方肌的锻炼方法190

第十一章 女性肌肉的锻炼196

第一节 女性的生理特点196

一、女性运动器官的特点196

二、女性的一般生理特点197

三、女性的一般心理198

第二节 青年女性健美体形的概述198

一、骨骼方面198

二、肌肉方面198

三、皮肤方面199

第三节 女性健美的三个重点部位和锻炼方法199

一、胸部的形态结构与锻炼方法199

（一）女性胸部的大致结构199

（--）女性胸部的锻炼方法199

（三）女性胸部无器械锻炼方法203

二、女性腹部的形态结构与锻炼方法205

（一）女性腹部的形态结构205

（二）女性腹部肌肉的锻炼方法206

三、女性臀部肌肉的形态结构与锻炼方法210

（一）女性臀部肌肉的形态结构210

（二）女性臀部肌肉的锻炼方法211

（三）女性臀部肌肉无器械锻炼方法213

第四节 女性其它部位肌肉的锻炼217

一、腿部肌肉的锻炼217

二、肩部肌肉的锻炼219

三、颈部肌肉的锻炼223

四、腰部肌肉的锻炼224