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序章 肌肉训练达到的效果1

什么是肌肉训练2

肌肉训练的好处4

肌肥大的作用8

如何在短时间内取得肌肉训练的效果10

肌肉训练与有氧运动11

专栏 超量补偿与训练过度12

第1章 基本训练方法13

训练项目的制定方法14

1选择训练项目15

2设定训练强度、训练量与休息时间16

3各训练项目的组合与训练频率18

在家训练还是去健身房20

肌肉训练时的要点 基础篇22

肌肉训练时的要点 应用篇26

第2～4章的阅读方法30

第2章 在家就能进行的训练31

胸部32

推举32

腹部34

膝关节拉伸34

仰卧起坐36

侧卧起坐38

大腿前部·臀部·大腿内侧40

深蹲（自重）40

臀部·大腿前部42

弓步42

臀部·下背部·大腿后部44

提举（弹力绳）44

臀部46

后踢46

臀部·下背部·大腿后部47

背部伸展（椅子）47

大腿内侧48

内收（弹力绳）48

臀部49

外展（弹力绳）49

腿肚50

提踵（自重）50

上背部52

下拉（弹力绳）52

划船动作（弹力绳）54

肩部56

侧平举（弹力绳）56

手臂58

手臂弯举（弹力绳）58

法式拉举（弹力绳）59

肩上部60

耸肩（弹力绳）60

脖子61

颈部伸展61

专栏 需要牢记的训练法62

第3章 健身房中进行的训练（器械篇）63

胸部64

器械推胸64

器械扩胸66

滑轮夹胸68

腹部70

腹部弯举70

大腿前部·臀部·大腿内侧72

器械深蹲（45度）72

大腿前部74

腿部伸展74

大腿后部76

腿部弯举76

大腿内侧78

内收78

臀部79

外展79

臀部·下背部·大腿后部80

背部伸展80

腿肚82

提踵82

上背部84

常规下拉84

坐姿划船86

肩部88

肩膀推举88

滑轮侧平举90

手臂92

手臂弯举92

下压（滑轮）93

专栏 好用的训练诀窍94

第4章 健身房中进行的训练（自由力量篇）95

胸部96

杠铃卧推96

变相卧推98

肩部·胸部100

撑体100

胸部102

哑铃仰卧飞鸟102

手臂·上背部·胸部103

哑铃拉举103

腹深部·腹部104

斜卧起坐104

腹部106

仰卧提腿106

侧屈108

大腿内侧·下背部·臀部·大腿前部110

杠铃深蹲110

大腿后部·大腿内侧·下背部·臀部·大腿前部112

变相深蹲112

大腿前部·臀部114

弓步114

大腿后部·下背部·臀部116

杠铃提举116

变相提举118

背部伸展120

上背部122

俯身划船122

变相划船124

引体向上126

肩部128

后推举128

肩上部130

耸肩130

肩部131

侧平举131

变相提举132

手臂134

杠铃弯举134

肘屈曲肌训练的变化项目136

卧式三头肌伸展138

法式拉举140

前臂142

反握杠铃弯举142

握式弯举143

颈部144

前架桥·后架桥144

专栏 史密斯机的优缺点146

第5章 饮食与营养补充147

支持人体的五大营养素148

打造能够摄取充足蛋白质的理想身体150

利用脂质与碳水化合物控制身体脂肪152

调节胰岛素的分泌154

灵活补充营养156

一些有利于减肥的营养补给诀窍158

专栏 味觉与热量的关系160

第6章 分级进行的肌肉训练计划161

按目的和环境分类进行的肌肉训练计划162

自家篇 减肥训练计划163

自家篇 提升肌肉力量的训练计划164

健身房篇 （器械）减肥训练计划166

健身房篇 （器械）提升肌肉力量的训练计划167

健身房篇 提升肌肉力量的训练计划·初级学员适用168

健身房篇 塑造上半身的身体塑形计划169

健身房篇 提升肌肉力量的训练计划·中高级学员适用170

健身房篇 塑造上半身的身体塑形计划171

专栏 在你的训练中加入单脚训练项目吧172

第7章 肌肉训练Q＆A173

核心肌肉在哪里174

什么是核心训练175

平衡训练有什么效果176

深层肌肉在哪里177

拉伸训练的效果是什么178

怎样做好热身运动与整理运动179

你想添置什么辅助训练用具180