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第一章　瑜伽导论8

一、什么是瑜伽10

二、瑜伽的分类11

三、瑜伽的起源及发展史14

四、瑜伽导师制度24

五、瑜伽练习安全手册26

六、瑜伽饮食观30

七、瑜伽课程的编排原理34

第二章　预备课程36

一、7种瑜伽坐姿38

二、7种瑜伽手印42

三、3种呼吸法45

第三章　初级教程48

一、向太阳致敬（初级拜日式）50

二、颈部练习54

三、肩部环绕56

四、盘坐伸展式58

五、灵活膝盖60

六、半莲花坐膝部练习62

七、半莲花坐64

八、蝴蝶功66

九、猫式68

十、虎式70

十一、扭脊式72

十二、平衡式74

十三、人面狮身式76

十四、半月式78

十五、眼镜蛇式80

十六、蛇击式82

十七、半箭式84

十八、坐山式86

十九、英雄式88

二十、半蝗虫式90

二十一、全蝗虫式92

二十二、三角伸展式94

二十三、侧角伸展式96

二十四、直角式98

二十五、眼镜蛇扭转式100

二十六、单手弓式102

二十七、树式104

二十八、鸵鸟式106

二十九、抱膝压腹式108

三十、半脊柱扭动式110

三十一、三角转动式112

三十二、敬礼式114

三十三、花环式116

三十四、幻椅式118

三十五、摇摆式120

三十六、船式122

三十七、桥式124

三十八、叩首式126

三十九、鱼式128

四十、步步莲花130

四十一、顶峰式132

四十二、铲斗式134

四十三、动物放松功136

四十四、双角式138

四十五、鸭行式140

四十六、门闩式142

四十七、后腰预备功144

第四章　中级课程146

一、向太阳致敬（中级拜日式）148

二、榻式155

三、战士一式156

四、战士二式158

五、战士三式160

六、前伸展式162

七、磨豆功164

八、鸽子式166

九、回望式168

十、舞者式170

十一、蹲式172

十二、鸟王式174

十三、直挂云帆176

十四、乾坤扭转178

十五、单双腿背部伸展180

十六、骆驼式182

十七、轮式184

十八、弓式186

十九、小桥式188

二十、简易倒立190

二十一、犁式192

二十二、肩倒立194

二十三、身腿结合196

二十四、兔式198

二十五、顶礼式200

二十六、半莲花前伸展202

二十七、仰卧扭脊式204

二十八、半莲花单腿独立伸展式206

二十九、半脊柱扭动式208

三十、莲花内撑式210

三十一、莲花外撑式212

三十二、神猴哈努曼式214

第五章　高级课程216

一、高级拜日式——太阳式218

二、双莲花鱼式224

三、高级船式226

四、蛙式228

五、蝎子式230

六、侧腿平衡232

七、双手蛇式234

八、单手蛇式236

九、袋鼠式238

十、头倒立240

十一、全蝙蝠242

十二、束角式244

十三、鸽王式246

十四、侧乌鸦248

十五、全舞王250

十六、蛇王式252

十七、平衡单腿压腹式254

十八、三角转动式256

十九、射手式258

二十、头入双腿式260

二十一、单腿压腹262

二十二、前伸展264

二十三、全骆驼266

二十四、轮式变体268

二十五、云雀式270

二十六、起重机式272

二十七、侧腿抓脚274

二十八、单腿鸽王276

二十九、反转蝗虫式278

三十、反手弓式280

附录282