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上篇　理论篇2

第一章　体育与健康2

第一节　健康概述2

一、现代健康观2

二、影响健康的因素3

三、亚健康3

四、健康的生活方式4

第二节　体重控制与合理饮食6

一、减肥常识6

二、均衡营养，对抗肥胖7

三、减肥方法8

第三节　体育概述9

一、体育的产生与发展9

二、体育的主要功能9

第四节　体育运动对健康的影响11

一、适量运动对健康的影响11

二、运动缺乏对健康的影响12

三、过度运动对健康的影响13

四、过度疲劳是健康的隐形杀手13

五、加强锻炼，珍爱生命13

第二章　体育锻炼的科学规律15

第一节　体育锻炼的基本原理与基本原则15

一、体育锻炼的益处15

二、体育锻炼的基本原理15

三、体育锻炼的基本原则16

第二节　体育锻炼的基本内容与方法17

一、体育锻炼的基本内容17

二、体育锻炼内容的选择17

三、体育锻炼的方法18

第三节　体育锻炼的注意事项19

一、持之以恒地进行体育锻炼，养成良好的习惯19

二、了解自己的体质、健康状况和锻炼动机19

三、体育锻炼的个人卫生19

第四节　运动处方21

一、运动处方的概念21

二、运动处方的种类与制定程序21

三、运动处方的内容及格式21

四、运动处方的组成22

五、运动处方的制定23

第五节　运动负荷的自我监测24

一、检测运动负荷的简便方法24

二、适宜运动脉率的判断及其测定25

三、运动后心脏恢复率的测定26

四、怎样判断运动负荷大小26

第六节　常见运动疾病与传染病的预防26

一、常见运动疾病的处理与预防26

二、传染病的防治28

中篇 实践篇32

第三章 职业实用体育32

第一节　职业性体育32

一、职业性体育的内涵32

二、职业性体育的概念、目的与任务32

第二节　针对职业特点的实用性身体练习33

一、站立型岗位锻炼方法33

（一）从业人员身体职业特征33

（二）行业要求33

（三）身体练习33

1．腿部肌肉的训练方法34

2．腰腹部肌肉的训练方法38

二、伏案型岗位锻炼方法42

（一）力量的练习42

1．颈部肌肉群力量练习42

2．肩部肌肉群力量练习44

3．腰背部肌肉群力量练习46

4．腕部肌肉群力量练习50

5．颈、肩、腰背肌肉群的调节和放松50

（二）柔韧性练习51

1．颈部柔韧性练习51

2．肩部柔韧性练习52

3．腰背部柔韧性练习54

4．腿部柔韧性练习55

（三）提高心肺功能的练习方法59

1．常用的提高心肺功能的锻炼手段59

2．常用的提高心肺功能的练习方法59

三、综合型岗位锻炼方法59

（一）耐力素质训练60

1．有氧耐力练习60

2．无氧耐力练习60

（二）灵敏性素质训练61

1．提高反应判断的练习61

2．利用跳绳进行的反应练习61

3．灵敏性游戏61

（三）心理素质训练62

1．缓解压力的体育项目62

2．工作间隙缓解压力的伸展运动62

3．调解压力的办公坐椅操65

4．消除紧张的按摩术70

第四章 田径运动71

第一节　田径运动概述71

一、田径运动概念71

二、田径运动项目71

第二节　跑72

一、短跑72

二、接力跑73

三、中长距离跑74

四、跨栏跑76

第三节　跳跃77

一、跳远77

二、跳高79

第四节　投掷82

一、推铅球82

二、掷铁饼83

三、掷标枪85

网站搜索87

第五章　球类运动88

第一节　篮球运动88

一、篮球运动概述88

二、篮球运动基本技术89

三、篮球的基本战术94

第二节　排球运动100

一、排球运动概述100

二、排球的基本技术100

三、排球运动基本战术108

第三节　足球运动112

一、足球运动概述112

二、足球运动基本技术112

三、足球运动基本战术118

第四节　乒乓球运动120

一、乒乓球运动概述120

二、乒乓球运动基本技术120

三、乒乓球运动基本战术124

第五节　羽毛球运动124

一、羽毛球运动概述124

二、羽毛球运动基本技术125

三、羽毛球主要打法和战术简介129

第六节　网球运动131

一、网球运动概述131

二、网球运动基本技术131

三、网球运动基本战术135

网站搜索137

第六章　武术运动138

第一节　武术概述138

一、武术的起源138

二、武术的内容和分类138

三、武术的特点和作用139

第二节　长拳140

一、长拳概述140

二、初级长拳（第三路）140

第三节　太极拳149

一、太极拳概述149

二、太极拳运动特点149

三、太极拳的基本练习方法150

四、太极拳的技术规格与要领151

五、二十四式太极拳动作名称152

六、二十四式太极拳动作图解152

第四节　散打166

一、散打运动概述166

二、散打的特点和作用166

三、散打的基本技术167

四、散打常用训练方法和手段172

第五节　擒拿173

一、擒拿概述173

二、擒拿基本技术简介173

第六节　女子防身术175

一、运用女子防身术的策略175

二、了解人体要害部位175

三、女子防身术动作方法175

网站搜索177

第七章　形体运动178

第一节　形体健美的标准178

一、形体健美的客观标准178

二、身体成分的测量与评价178

三、形体健美锻炼的方法179

四、针对腹部、腰部、臀部、腿部锻炼的有效练习方法180

第二节　健美运动182

一、健美运动的目的和意义182

二、健美练习应遵循的原则182

三、健美运动训练的主要肌肉183

四、健美运动的注意事项183

五、发展主要部位肌肉的训练方法184

第三节　健美操运动186

一、健美操新兴运动项目简介186

二、健美操的锻炼价值188

三、健美操与科学锻炼188

四、健美操基本徒手动作189

五、健美操组合动作193

六、全国健美操大众锻炼标准三级测试套路193

第八章　游泳运动199

第一节　基本知识与技能199

一、游泳的分类199

二、熟悉水性199

第二节　竞技游泳201

一、蛙泳201

二、自由泳203

三、仰泳206

四、蝶泳208

第三节　实用游泳209

一、踩水209

二、潜泳210

三、侧泳211

第四节　水上救护211

一、野外溺水的原因211

二、水上救生212

三、岸上急救215

四、安全游泳的原则216

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下篇　拓展篇219

第九章 休闲运动219

第一节　瑜伽219

一、瑜伽概述219

二、瑜伽基本技术219

三、动作组合练习221

第二节　拓展训练225

一、拓展训练概述225

二、拓展训练的主要内容227

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第十章　跆拳道237

第一节　跆拳道运动概述237

第二节　跆拳道基本技术237

一、基本步型237

二、基本步法238

三、基本进攻技术240

第三节　跆拳道基本战术244

一、战术原则245

二、战术种类245

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参考文献248