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第一章　健步走简介1

第一节　概述1

一、健步走正风靡世界2

二、我国的健步走运动3

三、健身步特点与功能3

第二节　健步走分类4

第二章　健步走6

第一节　概述6

第二节　健步走技术6

一、正确的行走姿势6

二、健步走的技巧8

第三节　健步走的阶段与原则9

一、健步走的三个阶段9

二、健步走的五项原则10

三、健步走的准备10

四、健步走的注意事项　11

第四节　健步走是绿色高效的减肥方法　12

一、健步走运动具有双重减肥的作用　12

二、制定健步走减肥的有效运动计划　13

第五节　另类的健步走　16

一、爬楼　16

二、北欧式健步走　19

三、竞走　21

四、健步走的其他运动形式　23

第三章　健步走科学知识26

第一节　健康知识26

一、健康的定义26

二、健康的标准27

三、健康的基石30

第二节　运动知识32

一、生命体的同化作用和异化作用32

二、运动负荷33

三、运动强度33

四、超量恢复36

五、运动性疲劳37

第三节　健步走健身知识40

一、体适能40

二、有氧运动能力与健康41

三、健步走促进健康长寿43

第四章　散步47

第一节　概述47

第二节　散步时空养生哲学48

一、散步的地点　48

二、散步的时间　50

第三节　散步健身功能　51

一、散步使身体内循环顺畅　52

二、散步对脑力劳动者尤其有益　52

三、散步提高老年人的灵活性　52

四、散步改善慢性病患者的精神状态　52

五、散步对孕妇好处多　53

第四节　科学散步的设计　54

一、散步的姿态　54

二、运动量　54

三、散步与竞走的量速对比　55

四、散步与健步走区别56

五、散步的多种形式56

六、散步原则57

七、散步的注意事项58

第五章　徒步运动60

第一节　概述60

一、什么是徒步运动60

二、徒步运动的特点与价值61

第二节　徒步运动的分类63

一、徒步的地形分类63

二、徒步的距离分类64

三、10种典型的徒步类型64

第三节　徒步的行走技巧81

一、徒步的身体动作81

二、徒步的行走原则81

三、徒步的行走技术82

四、徒步的节奏84

五、野外徒步最常用的几种方法85

六、徒步旅游防脚磨伤86

第四节　徒步的组织保障87

一、方向识别　87

二、野外宿营地的选择原则　89

三、火的引燃及实际应用　90

四、野外用水的原则　90

五、野外危机　93

第五节　徒步的装备　99

一、核心装备　99

二、附加装备　113

第六章　运动处方　116

第一节　概述　116

一、运动处方的分类116

二、运动处方的作用116

三、运动处方的要素117

第二节　运动处方的制定与实施119

一、实施运动处方中选择运动形式的条件119

二、实施运动处方的注意事项119

第三节　健步走健身的有氧适能运动处方119

一、健步走运动处方119

二、老年健步走处方121

第七章　常见运动损伤的预防与处理123

第一节　常见运动损伤的原因及预防原则123

一、常见运动损伤的原因123

二、常见运动损伤的预防原则124

三、常见运动损伤的处理方法124

第二节　常见运动性疾病的防治126

一、肌肉酸痛126

二、过度紧张127

三、低血糖症128

四、运动中腹痛129

五、肌肉痉挛130

六、冻伤　131

第三节　实施救治的具体技术　132

一、止血方法　132

二、包扎方法　134

三、骨折的急救　136

四、搬运　137

参考文献138