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第一章 糖尿病就潜伏在你我身边12

中国成了全球第一的“糖人国”12

糖尿病患者已近1亿12

成年人有一半处于糖尿病前期或属高危人群，自己却并不知情13

孕期得了糖尿病，产后得糖尿病的风险特别高14

很多“小胖墩”挤到了成人糖尿病的地盘上15

不改变生活方式，每个人都可能得糖尿病16

糖尿病终身为伴，控制不好会出现并发症17

糖尿病一旦得上如影随形17

最大的威胁是并发症17

糖尿病到底是怎么回事18

糖尿病的几大诱因18

什么是糖尿病19

糖尿病的诊断标准20

哪些人是糖尿病的高危人群21

糖尿病有哪几个类型22

“三多一少”，糖尿病的典型症状23

糖尿病还有哪些蛛丝马迹24

糖尿病有哪些并发症25

哪些行为会让糖尿病患者血糖蹿高26

糖尿病完全可预防——“三五”防糖法远离糖尿病27

糖尿病的三级预防27

什么是“三五”防糖法28

第二章 第一个“五”：预防糖尿病的“五个要点”32

第一要点：多懂一点32

多懂点糖尿病知识32

认清糖尿病的危害和基本预防方法32

第二要点：少吃一点33

减少分量而不减少种类33

减少热量摄取34

减少“精白”，多点粗杂粮34

少吃高脂肪食物，选择低脂、高优质蛋白质食物35

少放植物油35

少吃咸35

少用添加糖36

每餐少吃点，七八成饱就好36

第三要点：勤动一点37

吃动平衡，避免肥胖37

有氧运动为首选，控体重、防三高38

肥胖的人，每周2～3次抗阻力练习38

随时随地做做柔韧性练习38

每天6000步，最好的有氧运动39

将运动融入到生活中40

一周运动方案41

第四要点：放松一点43

保持平常心，不得糖尿病43

挣脱紧张焦虑的束缚43

第五要点：药用一点44

糖调节受损阶段适当用药阻断糖尿病的步伐44

高血压和高脂血症患者要积极用药44

糖尿病前期怎么用药44

第三章 第二个“五”：治疗糖尿病的“五驾马车”46

如何早期发现糖尿病46

没有症状的时候，主动做体检，做到“人找病”46

出现症状的时候，决不疏忽大意47

排查糖尿病需要做哪些检查48

第一匹马：教育心理50

正确看待糖尿病，得了也不要慌50

树立战胜疾病的信心50

治疗糖尿病需要依靠医生，更要依靠自己50

全方位了解糖尿病及治疗方法51

积极控制血糖，不得并发症51

坏情绪要调节，调节不了要宣泄52

第二匹马：饮食治疗53

饮食控制体重、减轻胰岛负担53

饮食总原则：全面、均衡、适量54

总热量控制在多少才能达到理想体重55

怎样根据总热量合理搭配一日三餐57

食物交换份，让你想吃啥就吃啥58

怎么确定每天吃多少主食60

三餐之外加两餐，不饿肚子血糖稳61

蛋白质类食物就选这四类62

低脂饮食，避免肥胖63

增加膳食纤维，稳定餐后血糖64

食物的GI值与GL值结合使用控血糖65

吃水果前要了解的几件事儿67

先吃后吃有讲究，餐后血糖不蹿高68

糖尿病患者别怕多喝水69

解开饮食治疗的11大疑问70

第三匹马：运动治疗73

运动控糖的六大好处73

运动要持续进行才有效74

哪些糖尿病患者不宜做运动74

怎样找到适合自己的运动方式75

怎样确定适合自己的运动强度77

怎样确定适合自己的运动量79

运动前要做哪些检查80

什么时间做运动降糖效果最好81

能不能运动由血糖水平决定82

运动前后如何加餐83

糖尿病患者运动与用药量的调整84

怎么能边做家务边运动84

老年糖尿病患者怎样运动85

儿童糖尿病患者能进行哪些运动85

妊娠糖尿病患者能进行哪些运动86

第四匹马：药物治疗87

什么情况下需要使用药物87

口服降糖药和胰岛素如何抉择88

用药时要注意什么88

常用的口服降糖药速查89

降糖药什么时候服用效果最好91

体重正常的2型糖尿病患者怎么用药92

超重、肥胖的2型糖尿病患者怎么用药93

胰岛素是治疗糖尿病的最佳武器94

哪些人需要使用胰岛素94

肥胖的糖尿病患者不宜过早使用胰岛素95

怎样避免使用胰岛素后的发胖现象95

常用胰岛素有哪些类型96

怎样估算胰岛素的初始用量97

如何调整三餐前的胰岛素用量98

如何根据血糖情况调整胰岛素用量99

胰岛素的注射部位100

怎样注射胰岛素101

如何避免因注射胰岛素引起的病菌感染102

如何应对注射胰岛素引起的低血糖反应102

第五匹马：病情监测103

病情监测是控制糖尿病的重要手段103

如何自测血糖105

糖尿病特殊人群的调养107

儿童糖尿病107

老年糖尿病109

妊娠糖尿病111

第四章 第三个“五”：远离并发症的“五项达标”114

五项达标是控制糖尿病、避免并发症的关键114

五项都达标，过得好活得长114

五项达标包括哪些内容114

第一达标：体重达标，避免肥胖116

肥胖会加重胰岛素抵抗116

防止肥胖要如何合理饮食117

第二达标：血糖达标，才能完美控制糖尿病118

血糖控制不良，急性并发症、低血糖找上门118

养成及时、规律测血糖的习惯119

糖化血糖蛋白监测119

控制高血糖也要避免低血糖120

第三达标：血压达标，别让糖尿病遇上高血压121

糖尿病和高血压是“姐妹病”121

血压多少算达标121

监测血压，时时记录，避免高血压122

糖尿病患者控制血压的饮食要点123

第四达标：血脂达标，预防大血管病变124

预防高脂血症，减少糖尿病血管病变的发生124

血脂多少算达标124

调血脂主要靠饮食和运动125

第五达标：血黏度达标，让血管畅通无阻126

高血黏对糖尿病的不良影响126

血液黏度高怎么办126

出现了并发症怎么办128

糖尿病并发高脂血症128

糖尿病并发高血压130

糖尿病并发肾病132

糖尿病并发脂肪肝134

糖尿病并发冠心病135

糖尿病并发痛风136

糖尿病并发眼病138

糖尿病足139

第五章 贯彻终身的饮食疗法：到底应该怎么吃142

吃好主食谷豆不饿不晕142

主食粗点儿杂点儿142

每天吃多少主食142

匀主食，巧加餐143

粗细结合，餐后血糖更平稳143

可以代替主食的薯类143

主食干一点，血糖上升慢144

如何煮粥、喝粥对血糖影响小144

主食凉凉再吃更有助控血糖144

燕麦145

燕麦饭145

荞麦146

荞麦面煎饼146

玉米147

小窝头147

黑米148

黑米红豆粥148

薏米149

薏米山药粥149

小米150

小米面发糕150

黄豆151

芥蓝炒黄豆151

黑豆152

凉拌黑豆152

绿豆153

绿豆芹菜汤153

合理吃肉鲜，控糖不耽误154

肉类的选择顺序是鱼、禽肉、瘦畜肉154

怎么烹调肉类能减少脂肪摄入154

牛肉155

山楂炖牛肉155

鸡肉156

荷兰豆拌鸡丝156

鸭肉157

双椒鸭丁157

兔肉158

芝麻兔肉158

鳝鱼159

韭菜炒鳝丝159

鲫鱼160

鲫鱼豆腐汤160

牡蛎161

牡蛎煎蛋161

扇贝162

蒜蓉粉丝蒸扇贝162

多吃蔬菜菌藻，低热量不肥胖163

蔬菜摄入量保证500克/日163

吃蔬菜遵循“彩虹效应”163

深绿色蔬菜占一半，控糖更有力163

有些蔬菜可充当水果零食164

搭配菌菇类，帮助降脂降压164

蔬菜大块烹调急火快炒，营养更好165

进食淀粉多的蔬菜，要减少主食量165

大白菜166

白菜心拌海蜇166

芹菜167

西芹菠菜汁167

菠菜168

菠菜拌绿豆芽168

黄瓜169

黄瓜拌木耳169

苦瓜170

凉拌苦瓜170

番茄171

番茄炒丝瓜171

茄子172

蒜泥茄子172

洋葱173

洋葱炒鸡蛋173

胡萝卜174

菠菜拌胡萝卜174

山药175

番茄炒山药175

红薯176

荷香小米蒸红薯176

香菇177

香菇油菜177

木耳178

素烧双耳178

海带179

胡萝卜炒海带丝179

科学吃水果，血糖不蹿高180

能不能吃水果取决于血糖控制情况180

水果最好当加餐，两餐之间吃180

高糖水果要少吃，并避开最甜的部分180

每天能吃多少水果180

能喝果汁吗180

90千卡热量相当于吃多少水果181

山楂182

山楂烧豆腐182

苹果183

苹果玉米汤183

桑葚184

绿豆桑葚豆浆184

柚子185

三丝拌柚块185

橘子186

橘瓣银耳羹186

猕猴桃187

西芹猕猴桃汁187

蛋、奶、其他类，为控糖出力188

蛋类每周吃多少，要不要去蛋黄188

喝牛奶补充优质蛋白质，预防骨质疏松188

坚果作加餐，补充矿物质188

鸡蛋189

鲜虾蒸蛋189

牛奶190

牛奶南瓜羹190

核桃191

核桃仁扒白菜191

醋192

醋熘白菜192

第六章 运动是最好的降糖药：怎样做安全又有效194

运动需要注意的事项194

糖尿病患者的运动“三部曲”194

运动时要随身携带的三样东西196

运动过程中要及时补水196

糖尿病患者运动后要注意什么197

可有计划进行的有氧运动198

散步：减轻胰岛负担198

慢跑：控体重、控血糖199

快走：燃烧脂肪200

踢毽子：锻炼全身201

八段锦：增加热量消耗防肥胖202

游泳：提高胰岛素作用206

骑自行车：改善糖代谢208

乒乓球：控制体重、促进糖代谢209

羽毛球：改善胰岛素敏感性210

腹肌练习操：调节过高的血脂211

地板游泳操：减少脂肪堆积212

分腿深蹲：减少内脏脂肪堆积214

蝗虫功：促进基础代谢216

猫伸展式瑜伽：收紧腹肌消脂肪217

虎式瑜伽：减少脂肪堆积218

杜鹃式瑜伽：改善疲劳助调养219

简单易做又有效降糖的小动作220

椅子健身法：轻松消脂降血糖220

踏车运动：燃烧脂肪控体重221

仰头、屈肘、转体运动：活跃全身调血糖222

睡前枕头操：平稳血糖促睡眠223

双臂舒展：瘦身减肥又降糖224