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第一章 下半身关节的构造主体2

膝关节的结构2

膝关节是全身中最大的关节2

膝关节动作由肌肉和韧带调节2

膝关节疼痛及原因9

疼痛分为4个阶段，但未必按顺序发展9

正确了解膝关节疼痛的重要性11

对使用过度的疼痛、慢性炎症有效的柔软体操11

急性疼痛和骨骼疼痛通过药物控制12

腿的不同形状可能引起膝痛12

腿的扭转度大会带来额外负担14

肥胖增加膝关节负担也是疼痛的原因14

随年龄增长而增多的变形性膝关节症15

膝痛的最常见原因是变形性膝关节症15

“第一步”就引起疼痛16

重度阶段跪蹲或屈伸膝关节也很困难18

关节软骨的磨损是所有症状的原因18

髋关节的结构和疼痛19

髋关节是可以做大幅度旋转运动的关节19

髋关节没有空闲的时候，所以无法对疼痛敷衍了事19

分为关节疼痛和肌肉疼痛两种情况21

年纪大容易发生的变形性髋关节症22

变形性髋关节症有什么症状22

大腿根疼痛，走路会加剧疼痛23

常见于髋臼发育不全的人23

脚腕、脚趾关节结构与相关疾病24

脚腕、脚趾关节的构成与功能24

脚腕疼痛多因挫伤，脚部疼痛多因拇趾外翻25

引起膝关节和腿脚疼痛的疾病28

类风湿关节炎——关节发炎，逐渐遭到破坏28

膝关节发炎会伴随发烧28

进行血液检查、药物治疗29

痛风：脚拇趾根的关节剧烈疼痛29

除用药外，也需要改善饮食生活30

多与变形性膝关节症并发的假性痛风31

运动引起的膝痛31

其他疾病32

第二章 接受骨科治疗36

首先到骨科就诊36

找距离较近交通便利的骨科医院36

就诊应尽量详细征询医生的建议36

检查具体疼痛部位38

诊疗法①检查下肢是否对齐39

诊疗法②检查两膝可动范围40

诊疗法③检查髌与髌韧带周围41

诊疗法④检查髌骨是否倾斜、是否有脱臼危险44

诊疗法⑤检查膝关节是否肿胀45

诊疗法⑥检查身体的柔韧性47

诊疗法⑦从侧面、后面拍X光片，比较左右两腿48

为了今后的治疗应定期进行X光检查49

骨科的几种治疗方法50

治疗法分为保守疗法和手术疗法两种50

通过药物疗法缓解炎症和疼痛51

基本上并用止痛药和消炎药51

抑制疼痛的NSAIDs（非甾体类抗炎药）52

主要常用内服药和坐药53

有肠胃功能障碍或哮喘的人应慎用53

只在疼痛时用54

根据情况有时会使用肌肉松弛剂55

骨痛使用改善骨骼代谢药物55

常用膏药贴与涂抹药剂56

通过注射改善关节功能57

通过注射组成关节液成分——透明质酸改善功能57

对疼痛部位或有效部位进行每周一次的注射58

偶发膝关节肿胀、发热现象60

抽出膝关节积水可减缓疼痛60

保守疗法无效则应考虑手术61

膝痛相关手术①胫骨高位截骨术63

通过截骨，矫正O形腿，减轻负担63

截骨术有两种方法64

术中及术后要预防并发症65

术后应尽早活动腿脚65

膝痛相关手术②人工膝关节置换术66

更换人工膝关节可去除疼痛66

步行困难者的最后手段66

将整个膝关节表面换成人工膝关节67

膝痛相关手术③关节镜视下手术68

使用关节镜的手术对身体造成的负担小68

在膝关节上钻出数处微孔，伸入手术器械进行手术69

术后锻炼支撑膝关节的肌肉69

膝痛相关手术④其他手术70

半月板损伤引起的膝痛可进行半月板切除术70

前十字韧带与半月板损伤引起的疼痛，可进行半月板缝合术71

髌骨脱臼引起的疼痛，可进行重建术71

变形性髋关节症的手术视髋关节的状态而定73

第三章 强化膝关节与髋关节的柔软体操76

你的腿是否容易发生膝痛、髋关节痛76

柔软体操前①首先，找到髌骨的位置78

检查膝痛位置需要髌骨78

柔软体操前②活动髌骨80

检查放松状态下的活动能力80

柔软体操的要点是找出痛点，按压至疼痛缓和为止82

诀窍是即使疼痛也要按压82

找到髌骨，好好活动82

原则上早上起床前和晚上就寝前做83

活动脚腕、膝关节后做疼痛部位的柔软体操83

消除膝痛的通用柔软体操①对任何膝痛都有效的基础操84

让膝关节的屈伸变得轻松84

通过膝关节前侧和后侧的柔软体操强韧关节85

消除膝痛的通用柔软体操②对膝关节前侧疼痛有效的髌骨柔软体操87

慢慢活动髌骨87

消除膝痛的通用柔软体操③对膝关节后侧疼痛有效的伸膝操91

伸展僵硬的肌肉91

消除膝痛的通用柔软体操④对前膝关节疼痛有效的大腿柔软体操94

伸展僵硬的肌肉94

脚跟尽量靠近臀部95

消除膝痛的柔软体操①缓解膝关节前侧的疼痛96

屈伸膝关节会加重连接处的负担96

找到膝关节前侧疼痛位置97

消除膝痛的柔软体操②缓解膝关节后侧的疼痛102

腓肠肌的疲劳引起疼痛102

为避免疼痛而加重了腓肠肌的负担103

消除膝痛的柔软体操③缓解膝关节内侧疼痛106

软骨磨损，O形腿发展的结果不堪设想106

膝关节内侧的关节缝下疼痛时的体操107

发炎时不宜做操，应先消炎107

O形腿加重鹅足肌、半膜肌的负担110

有炎症时做基础柔软体操及用药110

O形腿的人要做内侧+膝关节前的柔软体操110

消除膝痛的柔软体操④走路时膝关节内侧疼痛112

走路时的膝痛可能来自膝关节内侧112

消除膝痛的柔软体操⑤消除膝关节外侧疼痛113

膝关节外侧容易疲劳113

消除髋关节疼痛的柔软体操①建议做柔软体操117

髋关节由在腿根部的髋臼和恰好镶嵌在骨盆凹陷处的股骨头构成117

消除髋关节疼痛的柔软体操②做活动腿部的柔软体操放松肌肉119

消除脚腕疼痛的柔软体操120

在不痛的情况下尽量活动120

缓解脚趾疼痛的柔软体操123

拇趾外翻引起拇趾疼痛时做的柔软体操123

其他值得推荐的柔软体操125

只要没什么负荷的柔软体操都可以做125

让柔软体操更有效127

使用按摩膏127

弄清疼痛来自炎症还是周围组织的僵硬127

坚持一辈子做操128

把做操变成每天生活的一部分128

坐浴时跪坐也可锻炼膝关节128

做操后也不能缓解疼痛就需要看医生129

散步、水中步行也是很好的方法130

膝关节不痛时最好多步行130

有意识地采取正确的、优美的步行姿势130

膝关节不痛时还可骑自行车131

水中步行不易造成膝关节负担132

带狗散步对膝关节不好，应尽量避免134

运动时的注意事项135

一定要做准备运动、放松运动135

不能因年轻时经常运动就掉以轻心136

最重要的是适度136

第四章 保护下半身的日常注意事项138

时刻保护自己的膝关节、髋关节保护膝关节的根本方法就是热敷138

只有膝关节肿胀时才能冷敷138

减肥可以减轻膝关节和髋关节的负担138

保持体重很重要，体重不增是基础140

膝关节负担是体重的2～7倍140

变胖会使O形腿变得更严重140

减少摄入热量，饭吃八分饱140

控制脂肪和糖分，多摄入蛋白质141

决不能吃快、暴食、边吃边做别的事142

控制饮食同时运动也不能停143

注意走姿、坐姿、站起方式144

突然站起会给膝关节带来负担144

坐到地板上应慢慢坐下144

步行时应节奏慢，步伐大146

上下楼梯一级一级并步走146

螃蟹步（跨开脚走）会加重膝关节负担146

改善居住环境很重要148

尽量将日式环境改成西式148

阶梯应有扶手，地面有高低应改成平面149

不要让膝关节受寒149

手术后尽量不要加重负担153

选择能保护关节的鞋子154

尽量选择合脚的鞋子154

外出时的注意事项156

尽量不带重物156

与人会面安排好足够的时间，避免赶路156

坐车尽量避开高峰拥堵156

膝关节保暖可用护膝157

尽量利用电梯157

膝关节有负担时要利用扶手160

雨雪大风天气避免外出160

担心摔跤就拿上拐杖160

利用减轻关节负担的器械161

用前咨询医生161

用足底固定板矫正O形腿161

用护膝保暖膝关节162

拐杖的选择和使用163

为防万一，疼痛时应使用拐杖163

选择易于携带、符合自己身高的拐杖164

拿拐杖时怎么上下阶梯166