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第1章 在雕琢身体前，你还需要了解不少事儿2

一、为什么你一直瘦不下来2

二、如何根据体脂率判断你的胖瘦5

三、不同体型的人应该侧重哪些部位的训练8

四、训练时受伤该么办，如何有效避免运动伤害11

五、明确目标，好的心态助你成功14

【笔记NOTES】如何选择合适的私教18

第2章 你需要掌握的训练动作24

一、多做“复合动作”而不是“孤立动作”24

二、不停进步的基础——复合动作26

三、发掘肌肉的更多细节——辅助动作49

第3章 选择适合你的训练计划110

一、通用热身计划110

二、男性新手增肌计划111

三、男性进阶增肌计划115

四、男性减脂计划119

五、男性家用训练计划122

六、女性减脂翘臀训练计划125

七、女性哑铃塑形计划128

八、训练后的拉伸计划131

九、办公室常用放松方法132

十、梨型和苹果型训练计划133

【笔记NOTES】如何设计一个适合自己的HIIT计划134

第4章 如何吃才能使健身效果事半功倍140

一、如何计算你的身体需求140

二、要想减肥该如何安排自己的食谱143

三、一直吃不胖，我该怎么做145

四、简单的食谱安排方法148

【笔记NOTES 】营养补剂是什么，该如何选择、怎么吃169

第5章 健身常见问题176

一、饮食篇176

1.我想减肥，喝代餐靠谱么176

2.喝茶是不是可以减肥176

3.减肥的时候泡柠檬水是不是有帮助177

4.网传的“不吃主食”“哥本哈根”“吃肉减肥法”到底靠不靠谱177

5.少吃多餐可以减肥吗177

6.空腹训练的减脂效果更好吗178

7.喝果汁“排毒”靠谱吗178

8.想减肥，但是睡前饿得难受，可以吃什么179

9.不吃早饭是不是利于减肥179

二、训练篇180

1.进行肩部训练时总觉得脖子酸、小臂酸，而肩膀的感觉不是特别明显，该怎么解决180

2.健身不练腿，迟早要……180

3.能不能用平板支撑来增肌181

4.核心训练就是练腹肌吗182

5.训练时是否应该追求“泵感”182

6.在卧推的时候把腰部挺起来会伤腰吗183

7.运动的燃脂心率到底管不管用183

8.跑步后拉伸能够瘦小腿吗184

9.应该如何设定训练时的组间休息时间184

10.每次在做俯卧撑／深蹲／侧平举时关节都会“啪啪”地响，这样有没有问题185

【笔记NOTES】如何解决减脂时暴饮暴食的问题186