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第一篇 青少年成长营养指南3

一、青少年膳食调配原则3

1.蛋白质3

2.碳水化合物（糖类）5

3.脂肪6

4.矿物质（无机盐）7

5.维生素11

6.水15

二、各种营养素之间的关系16

1.产热营养素之间的关系16

2.各种维生素之间的关系16

3.维生素与产热营养素之间的关系16

4.几种营养素对钙利用的关系17

5.食物的酸碱平衡17

三、怎样进行食物的营养计算18

1.营养素的供给标准18

2.食物成品营养成分的计算18

3.青少年合理膳食原则20

4.怎样编制营养食谱26

5.合理的烹饪、加工与储存27

四、营养与智力30

1.脂类与智力31

2.蛋白质与智力32

3.碳水化合物（糖类）与智力32

4.维生素与智力32

5.增进青少年脑健康的饮食原则32

6.学生在参加考试前宜多吃的食物35

五、营养与身高38

六、营养与肥胖40

1.孩子肥胖的原因40

2.减肥的有效方法41

3.瘦弱孩子的饮食疗法42

七、青少年四季食谱42

1.我国南方与北方的四季怎样划分42

2.为什么要为青少年安排四季食谱43

3.安排青少年四季食谱时应注意的问题43

4.“三餐一点”的要求44

八、小学生的营养要求47

1.小学生的生理特点47

2.小学生的营养需要49

3.小学生宜选用的食物56

九、中学生的营养要求56

1.中学生的生理特点56

2.中学生的营养需要58

3.中学生选用食物和编制食谱的特点60

十、青少年菜肴的烹调要求63

1.孩子喜欢吃简便的食物63

2.青少年菜肴的烹饪要求64

3.孩子吃食物既讲口味，也讲趣味66

4.适量的调味品可增加食欲，但不宜太浓67

十一、青少年饮食的特点及注意要点69

1.孩子对食物的爱好酷似双亲69

2.孩子要有良好的饮食习惯70

3.生食的蔬菜训练咀嚼能力71

4.孩子食量会因人而异74

5.孩子过度疲劳会影响胃口74

6.维生素C不足容易疲劳76

7.如何改变孩子的偏食77

8.青少年变声期的饮食保健79

9.少女青春期的合理饮食80

10.青少年可每日定时给吃有益的零食81

11.快餐——不宜常吃83

12.多吃汉堡包会引致消化不良84

13.面食物美价廉营养高84

14.油炸食物不易消化85

15.水果不能代替蔬菜85

16.加工食品少食为妙86

17.如何防止胆固醇过高87

第二篇 青少年成长营养食谱90

一、补钙食谱90

1.凉拌豇豆90

2.豆腐干拌芹菜90

3.豆腐干丝拌白菜丝90

4.炒豆芽91

5.酿西红柿91

6.奶油花菜91

7.海米烩冬瓜92

8.黄瓜拌海蜇92

9.熏鸡拌白菜92

10.虾片炒蒜苗92

11.猪肝炒菠菜93

12.西红柿炒扁豆93

13.牛肉丝炒芹菜93

14.牛肉烧白萝卜94

15.牛肉丝炒胡萝卜94

16.牛肉丸子氽冬瓜94

17.海米拌芹菜胡萝卜95

18.熏鸭脑95

19.坛子肉96

20.铁锅蛋96

21.老姜鸡97

22.石耳炖鸡97

23.三才炖鸡97

24.羊耳鸡塔98

25.粟米鸡蓉羹99

26.猴头菇炖竹丝鸡99

27.椒盐排骨100

28.糖醋里脊100

29.胡豆炖牛肉101

30.京冬菜扒羊肉102

31.木樨豆腐102

32.滑熘豆腐102

33.豆腐烩丝瓜103

34.酥小鲫鱼103

35.参麦团鱼104

36.芹黄鱼丝105

37.炸熘黄鱼105

38.糖醋脆皮鱼106

39.银鱼炒蛋107

40.银鱼氽汤107

41.清炖马蹄鳖107

42.粟米牛？汤108

43.蚕豆鲍鱼汤109

44.番薯芥菜汤109

45.虾皮紫菜汤110

46.土豆排骨汤110

47.黄豆芽猪腰汤111

48.雪耳润肺汤111

49.狗肝菜夏枯草汤111

50.北芪杞子乳鸽汤112

51.葱豉豆腐鱼头汤112

52.大芥菜成鱼头汤113

53.川贝雪梨猪肺汤113

54.牛奶姜汁韭菜汤114

55.胡萝卜马蹄瘦肉汤114

56.葱白鸡肉粥115

57.香椿饼115

58.芸豆饭116

59.刀鱼面116

60.二米饭117

二、益智食谱117

1.摊鸡蛋117

2.肉果117

3.烩鸡丝118

4.爆乌花118

5.西瓜盅119

6.蛏溜奇119

7.红袍莲子120

8.红烧猪脚120

9.糖醋大排121

10.盐水肫花121

11.干煸牛肉丝121

12.淡菜煨腰花122

13.清汤玉带鸡122

14.桂圆童子鸡123

15.燕椰竹丝鸡123

16.清蒸人参鸡123

17.金丝海蟹124

18.炸香椿鱼124

19.鲫鱼炖蛋125

20.糖醋鲤鱼125

21.蟹黄鱼翅羹125

22.咸鱼蒸肉饼126

23.熟地枸杞子炖鳖鱼126

24.笋尖焖豆腐127

25.蒜苗炒豆腐127

26.香椿拌豆腐128

27.葱花拌豆腐128

28.炒山药泥128

29.红汁黄瓜128

30.冬菇烧白菜129

31.牛肉炒黄瓜129

32.牛肉烧油菜129

33.冬笋香菇烧白菜130

34.雪耳猪骨汤130

35.黑豆鲤鱼汤131

36.白菜牛百叶汤131

37.豆腐咸鱼头汤132

38.节瓜薏米黄鳝汤132

39.百合柿饼鸽蛋汤133

40.菜干鸭肾蜜枣汤134

41.南北杏仁鹌鹑汤134

42.白果南杏生鱼汤135

43.番茄豆腐鱼丸汤136

44.川断胡桃仁牛尾汤136

45.菠菜粥137

46.山药粥137

47.糯米莲子粥137

48.黄鸡馄饨138

49.鸡头粉馄饨138

50.雪菜肉丝汤面138

51.标准粉馒头139

三、考试食谱139

1.桂圆红枣茶139

2.蒜头小豆糖水140

3.荷叶冬瓜水140

4.清热冬瓜薏米冰糖水140

5.芹菜拌心里美140

6.烩莴笋141

7.青酱茄141

8.炒荤素141

9.牛肉胶冻142

10.奶油白菜142

11.烩酸菠菜142

12.口蘑烧白菜142

13.椒油圆白菜143

14.肉片炒豆角143

15.鸡片炒菠菜143

16.鸡片炒油菜144

17.沙锅豆腐144

18.肉末豆腐145

19.清蒸豆腐145

20.清炒虾仁黄瓜145

21.五香茶叶蛋146

22.炸鸡椒146

23.沙锅鸡147

24.西芹鸡柳147

25.番茄鸡片148

26.酱爆鸡丁148

27.清蒸冬瓜熟鸡148

28.淮山莲子煲乳鸽149

29.虎皮肉149

30.烧肉条150

31.炒腰脑150

32.香酥凤卷151

33.四鲜丸子152

34.京糕肉片152

35.椒盐排骨153

36.大葱烧小海参153

37.清炖鲫鱼154

38.糖醋黄鱼154

39.清蒸鲈鱼155

40.清蒸刀鱼156

41.糖醋带鱼156

42.葱烧海参157

43.爆炒墨鱼花157

44.肉汤海参157

45.干烧鱼翅158

46.蟹黄大生翅158

47.虾仁芙蓉蛋159

48.罗宋汤159

49.营养牛骨汤160

50.健胃萝卜汤160

51.凉瓜肉排汤160

52.苦瓜甘草汤161

53.葛根鲮鱼汤161

54.海带萝卜汤162

55.番茄咸肉汤162

56.雪梨猪蹄汤163

57.西洋菜鸭肾汤163

58.雪耳木瓜猪骨汤163

59.瘦肉鲜藕根豆仁汤164

60.西洋参冬瓜野鸭汤164

61.鱼胶圆肉炖水鸭165

62.猪肉韭菜包子165

63.猪肉白菜馅饺子166

64.豆芽鳝鱼全麦面166

四、减肥食谱167

1.减肥鲜甜汤水167

2.茅根甘蔗水167

3.柠檬薏米水168

4.消脂茶168

5.灯心苦瓜饮168

6.葡萄煎169

7.糖醋蒜169

8.醋豆169

9.醋泡花生米169

10.双菇凉瓜丝170

11.凉拌发菜170

12.清蒸凤尾菇170

13.麻辣莴笋叶171

14.白菜拌荷鲜171

15.红焖萝卜海带171

16.怪味海带172

17.干煸冬笋172

18.鲜蘑丝瓜煲172

19.炒合菜173

20.炒韭菜173

21.熘藕片174

22.炒绿豆芽174

23.酱炒苦瓜174

24.炒白菜帮175

25.炒冬瓜皮175

26.醋熘白菜175

27.脆熘海带176

28.腐竹鲜蘑176

29.虾米鲜蘑176

30.虾米烧白菜177

31.烧带鱼177

32.清汤鱼圆177

33.家常熬鱼178

34.熬黄花鱼178

35.砂仁蒸鲫鱼179

36.焖大虾179

37.盐水虾179

38.腰果虾仁180

39.葱炖猪蹄180

40.何首乌煨鸡180

41.腐乳鸡181

42.油泼仔鸡181

43.黄焖仔鹅182

44.荠菜炒鸡片182

45.糖醋排骨183

46.葱头炒肉丝183

47.椒盐焗肉排184

48.橙汁橙皮小牛排184

49.鲜姜蒸蛋184

50.香菇豆腐185

51.雪菜炒豆腐脑185

52.酸辣肚丝汤186

53.虾米白菜汤186

54.菠菜豆腐汤186

55.香菜萝卜汤187

56.番茄鸡蛋汤187

57.丝瓜香菇汤187

58.酸辣干丝汤188

59.姜汁蒸饼188

60.五白糕188

61.炸酱面189

62.鸡丝凉面189

63.鸡蛋面条189

五、明目食谱190

1.木耳芝麻茶190

2.鲜柠檬汁190

3.雪梨茅根汁191

4.八宝清补凉茶191

5.椰汁百合饮191

6.梨汁涤痰饮191

7.防暑双花糖水192

8.鲜荷叶蜜糖水192

9.绿豆茯苓糠水192

10.黄瓜煮蜜糖192

11.小葱拌豆腐192

12.椿芽拌豆腐193

13.麻酱拌豆腐193

14.拌肚丝193

15.素烧冬瓜194

16.素炒青菜194

17.素炒小萝卜194

18.鸡块白菜194

19.鸡块冬瓜195

20.鸭块白菜195

21.鸡块烩花菜195

22.鸡蛋拌芹菜196

23.虾仁炒油菜196

24.虾仁黄瓜丁196

25.糖醋南瓜丸196

26.柿椒炒圆白菜197

27.炒鱿鱼卷芹菜197

28.蛋菇198

29.糟田螺198

30.爆牛肉198

31.炖羊肉199

32.花椒鸡199

33.枸杞蒸鸡200

34.党参当归鸡200

35.清炖蚌肉200

36.干烹虾仁201

37.五香鱼201

38.清蒸鲤鱼202

39.拆烩鱼头202

40.烩乌鱼蛋202

41.炸羊尾203

42.米粉鸭子204

43.珍珠三鲜205

44.滑肉白菜205

45.炒素什锦205

46.珍珠丸子206

47.牡丹煎酿蛇脯206

48.麻仁香酥鸭207

49.什锦肉丁208

50.抓炒里脊208

51.牛肉酿鲜鱿209

52.糖醋面筋209

53.新鲜蔬菜汤210

54.牛肉返本汤210

55.冰糖燕窝汤210

56.银杞明目汤211

57.苦瓜苋菜汤211

58.白背木耳汤211

59.醋椒鱼汤212

60.冬瓜鲩鱼汤212

61.苦瓜瘦肉汤213

62.鲜蘑丝瓜煲213

63.鸡蓉苦瓜煲214

64.何首乌鸡蛋汤214

65.荠菜大鱼头汤215

66.洋参无花果生鱼汤215

67.密蒙花菊花决明汤215

68.木耳粥216

69.猪肝粥216

70.荠菜粥216

71.枸杞粥217

72.荔枝粥217

73.广东叉烧包217

74.广东虾饺217

75.葱花饼218

六、青春发育期食谱218

1.冰糖葛粉饮218

2.番茄豆腐219

3.炒豆腐脑219

4.冬菇烧面筋220

5.油菜烩豆腐泡220

6.道口烧鸡220

7.爆人参鸡片221

8.炖鳝鱼221

9.琵琶鱼肚222

10.清蒸白鳝222

11.清炒鳝糊223

12.芦根尖炒鳝丝223

13.鸡汤鲤鱼卷224

14.海参炖鲍鱼224

15.菊花鲈鱼块225

16.生炒海蚌225

17.干烧大虾226

18.清蒸牛肉226

19.红枣炖兔肉227

20.松子芝麻煲猪肠227

21.熘松花228

22.肉炒豌豆228

23.肉片圆白菜228

24.西红柿炒牛肉229

25.香干素炒青菜229

26.肉末鸭蛋229

27.西红柿炒鸡蛋230

28.鱼香荷包蛋230

29.葱爆肉丝230

30.蒜薹炒肉片231

31.碧绿茭笋231

32.清蒸乳鸽232

33.三煲乳鸽232

34.原汁蹄髈232

35.冰糖蹄髈233

36.清炖蹄髈233

37.清炖牛肉234

38.爆糟排骨234

39.叉烧炒蛋235

40.酱爆鸡丁235

41.白肉血肠236

42.淮杞炖鹌鹑236

43.香油龙凤腿236

44.清蒸金钱鳔237

45.马蹄鸡脚汤237

46.韭菜猪肝汤238

47.车前草芹菜汤238

48.赤小豆鲫鱼羹238

49.麻仁当归猪腿汤239

50.芫荽豆腐鱼头汤240

51.瘦肉北芪小麦汤240

52.无花果雪梨猪肉汤241

53.香菇木耳淡菜汤241

54.栗子粥242

55.松子粥242

56.大枣粥242

57.蜂糕242

58.牛肉面243

59.打卤面243

60.排骨汤面244

61.什锦菜面244

62.炒疙瘩244

63.高力豆沙245

64.扬州炒饭245

65.紫菜馄饨246

66.羊肉白菜馅饼246

67.猪肉白菜馅饺子247

七、变声期（去火）食谱247

1.橄榄247

2.梨榄汤248

3.无花果水248

4.无花果饮248

5.清补凉汤248

6.银菊山检汤248

7.喉炎西瓜霜249

8.梨汁还音汤249

9.南瓜冰糖水249

10.百合蜂蜜饮249

11.香芹汁冰糖水250

12.胖大海冰糖水250

13.绿豆鸡蛋糖水251

14.秋梨白藕汁251

15.川贝鲜梨汁251

16.绿豆芽拌油菜251

17.焖扁豆252

18.柳根煲瘦肉252

19.嫩姜鸭片252

20.虫草全鸭252

21.银杏全鸭253

22.雪菜烧野鸭253

23.炸鹅脖254

24.油鸡254

25.香菇鸡翅255

26.酒焖鸡块255

27.炒生鸡丝256

28.软炸鸡块256

29.青椒仔鸡257

30.参竹炖乳鸽257

31.花旗参冬虫草炖乳鸽257

32.蜜饯双仁258

33.杏仁豆腐258

34.金银豆腐258

35.爆羊肉259

36.串烧海鲜259

37.它似蜜260

38.爆糊260

39.扒羊肉条261

40.黄豆芽焖肉片261

41.小笼粉蒸牛肉261

42.清炖蟹粉狮子头262

43.松鼠鳜鱼262

44.清蒸鲤鱼263

45.西菜炖生鱼264

46.苹果炖生鱼264

47.虾皮炒青菜264

48.肉丝炒青菜265

49.丸子烧油菜265

50.西红柿拌生菜265

51.香菜烧白萝卜266

52.白菜烩豆腐266

53.虎坠火汤266

54.清润营养汤267

55.海蜇马蹄汤267

56.红糖银花汤268

57.绿豆老鸭汤268

58.海带绿豆汤268

59.木瓜鲜鱼汤269

60.润肺菜干汤269

61.狗肝菜豆腐汤269

62.草石蚕田鸡汤269

63.白果腐竹炖汤270

64.萝卜牛百叶汤271

65.鲜柚皮百合汤271

66.咸酸菜蚝豉汤272

67.剑花白鳝马蹄汤272

68.贻贝苁蓉黑豆汤273

69.白瓜咸蛋紫菜汤273

70.花旗参雪耳燕窝汤274

71.生姜粥274

72.薄荷粥274

73.菊花粥275

74.糯米粥275

75.萝卜粥275

76.芹菜粥275

77.丝瓜粥275

78.干冬菜粥276

79.大麦米粥276

80.咸蛋蚝豉粥276

81.黄芪银花粥276

82.菊花糯米粥277

83.牛膝生地黑豆粥277

84.皮蛋腐竹成瘦肉粥277

85.蚝豉皮蛋盐渍瘦肉粥277

86.酥皮鸡饺277

87.鸡汁锅贴278

88.米凉粉278

89.烫面油糕279

90.贴饼子熬鱼279

八、预防青春痘食谱280

1.萝卜芹菜汁280

2.海带绿豆糖水280

3.鲜荷叶马蹄红糖水280

4.麻辣白菜281

5.糖醋萝卜丝281

6.炒茄丝281

7.酱烧茄子281

8.冬菇扁豆282

9.虾子炒青菜282

10.鲜磨炒豌豆282

11.笋尖焖白菜283

12.肉片焖扁豆283

13.肉丝炒豆芽283

14.肉片烧茄子284

15.炸茄盒284

16.肉炒黄瓜丁285

17.肉片炒花菜285

18.肉片炒小水萝卜285

19.西红柿炒圆白菜286

20.肉丝拌黄瓜粉皮286

21.肉丝炒菠菜粉丝286

22.素烧口袋豆腐287

23.蒸带鱼287

24.酸菜鱼288

25.红烧划水288

26.苔菜拖黄鱼289

27.大蒜白芨煮鲤鱼290

28.京酱肉丝290

29.木樨肉290

30.粉蒸肉291

31.番茄牛肉291

32.红烧牛蹄筋292

33.锅巴肉片292

34.金荞麦炖瘦肉293

35.八宝豆腐293

36.家常豆腐294

37.绿豆薏米汤294

38.豆腐黄瓜汤295

39.豆腐泥鳅汤295

40.槐花猪肠汤295

41.黄豆肉排汤296

42.萝卜冰糖汤296

43.马齿苋大蒜汤297

44.蒲公英二花汤297

45.鸡汤豆腐小白菜298

46.南瓜大蒜田鸡汤298

47.车前子红枣螺汤298

48.慈姑猪苓螺蛳汤299

49.海带野葛菜生鱼汤300

50.西瓜皮荷叶海蜇汤300

51.鱼腥草薏米鸡蛋羹301

52.甘草绿茶鸡蛋清羹302

53.薏米冬瓜蛇舌草汤303

54.绿豆芽蛤蜊冬瓜皮汤303

55.荞麦鸡丝面汤304

56.贴饼子305

57.玉米检粥305

58.荷叶贝母核桃仁粥305

59.玉米面窝头305

60.羊肉白菜馅饼306