好睡眠，多甜美2025|PDF|Epub|mobi|kindle电子书版本百度云盘下载

好睡眠，多甜美PDF格式电子书版下载

注意：本站所有压缩包均有解压码： 点击下载压缩包解压工具

推荐序 失眠治疗首重认知行为治疗3

推荐序 认知行为治疗将成趋势5

作者序 找回失落的自然睡眠规律7

第一章 失眠10大迷思停·看·听20

迷思一：我们每天需要八小时睡眠20

正解：睡眠时数，因人而异20

迷思二：我今天没睡好，明天状况会很糟21

正解：平常心看待睡眠21

迷思三：睡不着时，躺着也是休息22

正解：无法入睡，离开房间会更好22

迷思四：十一点前要上床，配合肝脏排毒时间23

正解：维持稳定作息，比特定的时间来得重要23

迷思五：喝酒是有效的助眠方式24

正解：刚开始可能有效，长期无效又伤身24

迷思六：晚上没睡好，白天可以多喝咖啡提神25

正解：喝太多或太晚喝，该睡时更睡不着25

迷思七：平日睡不够，可利用周末补眠25

正解：周末补眠，不宜太多25

迷思八：保持寝室完全无光，能够帮助睡得好27

正解：早上要让阳光能入屋，保持生理时钟正常运作27

迷思九：吃安眠药，必然会戒不掉28

正解：停药后睡不好很正常，给身体适应的时间28

迷思十：睡不好是因为寝具不够好29

正解：寝具的影响有限，太在意反而干扰睡眠29

第二章 睡眠与失眠36

睡眠是什么？——你一生1/3时间的故事36

睡眠四阶段——由浅入深37

为什么会想睡觉？——认识调控睡眠的三巨头39

失眠是什么？——是谁偷走了你的睡眠？44

嫌疑犯一：睡眠驱力不足45

嫌疑犯二：生理时钟失调46

嫌疑犯三：清醒系统过盛48

失眠因子检测表50

怎样才算“失眠”？51

重返犯罪现场——失眠病因的3P模式52

3P模式检测失眠实例57

第三章 12个自然而愈的真实故事74

型一：过度焦虑型74

故事：由白天生活的担心，蔓延到一天二十四小时的担心74

个案分析：都是失眠的错？76

治疗方式：改变信念，放下担心77

型二：生理时钟延迟型80

故事：夜猫族的程序设计师80

个案分析：不是睡眠的问题，都是时间惹的祸！82

治疗方式：在光照的加持下，渐进式调整睡眠时间82

型三：药物依赖型86

故事：无法摆脱安眠药的女强人86

个案分析：反弹性失眠导致的药物依赖87

治疗方式：相信自己，逐步减药89

型四：追求完美型91

故事：睡眠成为他人生唯一的失败91

个案分析：从不关机的清醒系统94

治疗方式：看见失眠的启示96

型五：睡眠习惯不佳型98

故事：“不良睡眠卫生习惯”的汇总98

个案分析：易被忽视的睡眠卫生习惯101

治疗方式：给自己一个机会，当成做实验102

型六：与床关系太复杂型103

故事：害怕孤独，以床为窝103

个案分析：床与睡眠不再相容105

治疗方式：刺激控制法，把床还给睡眠107

型七：轮班工作型109

故事：上夜班，白天睡不着；上日班，晚上睡不着109

个案分析：生理时钟不是设计来轮班工作的112

治疗方式：设定一个睡眠区间，让生理时钟不跑掉113

型八：虑病型114

故事：照三餐量血压，自己吓自己114

个案分析：把睡觉当考试，量血压看分数117

治疗方式：生理回馈仪，由数字找身体的证据118

型九：宅男宅女型121

故事：生活在网络世界的时间里121

个案分析：真实世界的失败者VS虚拟世界的强人123

治疗方式：脚踏车的意外旅程124

型十：环境干扰型128

故事：邻居太吵，我睡不着128

个案分析：一样吵，为什么只有你睡不着？129

治疗方式：分散注意力，自我放松131

型十一：更年期型133

故事：更年期加空巢期，等于失眠133

个案分析：太注意自己，反变成压力来源135

治疗方式：敞开心扉，勇敢示弱137

型十二：退休型139

故事：退休后才开始睡不着139

个案分析：太闲也会睡不着140

治疗方式：化“等待”为“主动”142

第四章 11个好睡技巧，向失眠说拜拜151

好眠基本功：调整不良睡眠卫生习惯151

刺激控制法：管理睡眠连结154

睡眠限制法：先求质，再求量156

认知重建：做正面思考的主人158

烦恼控制技巧：转移注意力167

时间治疗法：延后上床时间168

光照治疗法：让生理时钟往前或往后170

减药策略：渐进不躁进175

放松训练一：腹式呼吸法177

放松训练二：渐进式肌肉放松法180

放松训练三：想像法（冥想法）181

哪种技巧适合我184

第五章 求助专业治疗要知道的事191

四种常见睡眠异常症状191

睡眠呼吸中止症候群194

不宁腿症候群197

周期性肢体活动198

多梦198

睡眠中心求诊知多少200

睡眠检查怎么做201

原发性失眠的治疗202

结语204