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1不可不知的瘦身知识10

我需要瘦身吗10

健康身材的标准10

国际体质指数标准（BMI）10

我国成人的理想体重11

体重异常有危害11

对号入座——我的身材是哪种类型12

苹果形还是梨形12

皮下脂肪型还是内脏脂肪型13

我为什么这么胖14

差异就在基础代谢14

什么是基础代谢14

找到平衡点15

找到减肥失败的原因16

减肥失败的8宗罪16

不可误入减肥误区17

减出女人味18

有女人味的部位是关键18

改变“瘦就是美”的观念18

塑身的重点部位18

女性的发胖方式随年龄改变20

青春期/孕产期/更年期20

经络与排毒21

从中医看瘦身21

气虚和湿重21

经络瘦身好处多22

经络排毒瘦身法23

认识人体之“毒”23

排毒的渠道和方法23

漂亮变瘦的饮食法24

严格控制热量的摄入24

每天应吃多少食物24

一天的热量摄入如何分配25

烹调方法的调整26

烹调方法的宜与忌26

注意调料的使用26

多吃主食不会胖27

健康饮食金字塔27

要以米饭为主食27

蔬菜、水果减肥餐28

蔬菜是首选菜品28

水果是有益补充29

减肥明星蔬果排行榜29

常吃甘薯控制体重30

吃豆腐减出美丽30

菌菇有益瘦身30

海带瘦身又排毒31

辣椒燃烧脂肪31

聪明地选择肉和奶32

畜禽肉不同部位的热量差异32

鱼肉适合减肥者33

合理选择奶和奶制品33

减肥者应该远离的食物34

列出食物清单34

控制下列食物的摄入35

适度运动最瘦身36

如何掌握活动量36

养成多动的生活习惯36

运动是必需选项36

从每天8千步开始37

运动强度因人而异38

制订瘦身计划39

瘦身计划5步走39

设定具体目标40

不同人群建议摄入的热量值40

坚持写瘦身日记40

如何写瘦身日记40

安度减肥平台期41

需要准备的瘦身用具41

2普通一日的瘦身体验44

工作瘦身两不误44

发现无处不在的瘦身机会44

建立健康的作息规律45

晨起（6：30～7：30）46

清晨一杯水——排毒又养颜46

晨起喝水的好处46

应该喝什么水47

瘦身者不可多喝的水47

养成晨起排便的习惯48

5分钟晨起舒展操48

洗脸时的瘦脸按摩52

聪明妆扮瘦一圈54

选对发型变小脸54

瘦脸化妆秘诀55

不显胖的穿衣经57

早餐（7：30～8：00）60

吃好瘦身早餐——一天好开始60

5套瘦身早餐61

寿司+苹果沙拉+豆浆61

烤馒头片+牛奶燕麦粥+黄瓜鸡丝62

虾皮小米粥+芹菜豆干+荷包蛋63

豆沙包+绿豆粥+拌三丝64

自制汉堡+蔬菜沙拉+橙汁65

上下班途中（8：00～9：00和17：00～18：00）66

走出一双美腿66

走路——最安全高效的有氧运动66

美腿瘦身的步行方法67

等车、乘车时的活动68

瘦身又解闷的等车小动作68

把公共汽车当成健身房69

瘦身好拍档——自行车70

骑自行车上下班70

骑车瘦身小窍门70

上下楼梯瘦臀美腿71

在班上或在学校（9：00～12：00和13：00～17：00）72

上班第一件事——泡杯瘦身茶72

决明菊花茶/排毒养颜茶73

普洱消脂茶/荷叶薄荷茶74

杜仲铁观音/山楂陈皮茶75

玉米须茶/绞股蓝茶76

蒲公英茶/桑菊茶77

话梅乌龙茶/柠檬草茶78

薄荷甘草茶/橘皮绿茶79

办公室瘦身操80

美颈瘦脸操80

轻松瘦肩臂操81

随时能做的手指操85

丰胸瘦背操87

纤腰收腹操88

提臀瘦腿操89

午餐及午后（11：30～13：30）92

午餐要吃好92

自带瘦身午餐93

蒜苗鸡丁+尖椒土豆丝+玉米93

洋葱牛肉+海带拌豆芽+甘薯95

香菇西蓝花+鱿鱼豌豆炒饭96

木耳熘鱼片+麻辣双丝+红豆饭99

莴笋里脊丝+红油苦瓜+芸豆饭100

在外就餐102

在外就餐更易胖102

控制食量的方法102

午餐后的放松法104

沐浴午后阳光104

午后的放松操104

轻松下午茶（15：00～16：00）106

合理选择茶点106

下午茶不只是茶106

如何选择茶点107

减肥下午茶108

香蕉+酸奶108

全麦饼干+黑咖啡109

卤豆干+咖啡奶茶109

燕麦片+低脂牛奶110

普洱茶+抹茶饼111

家庭晚餐（18：00～20：00）112

边下厨，边减肥112

晚餐要适量112

晚餐四不宜114

晚餐的烹调秘诀115

瘦身晚餐DIY116

芥蓝蒸鳕鱼+五色蔬菜汤+大麦饭116

菠菜肉末花生+萝卜豆腐汤+糙米饭118

西芹炒鸡片+红苋汤+二米饭120

香菇炒油菜+冬瓜鲫鱼汤+大米饭122

菠萝牛肉粒+椒油茼蒿+紫米发糕+玉米？粥124

晚间休闲（20：00～22：00）126

饭后百步走126

电视机前的瘦身操127

穴位按摩瘦身法134

按摩的手法和注意事项134

局部塑身的按摩法136

简易刮痧瘦身法142

刮痧的手法和注意事项142

局部塑身的刮痧法144

睡前轻松时刻（22：00～23：00）146

足疗瘦身法146

养成每天足浴的习惯146

足浴的方法和材料147

足底是保健的秘密武器148

足底保健的方法149

泡澡瘦身法152

泡澡为何能瘦身152

泡澡常识ABC153

咖啡渣浴/橘皮浴154

玫瑰花浴/薰衣草浴155

醪糟浴/苹果醋浴156

姜汁盐浴/大蒜浴157

反复入浴瘦身法158

泡澡时的运动159

泡澡时的有效按摩160

泡澡后的花草茶161

认识花草茶161

玫瑰茄花茶/洋甘菊茶162

薰衣草茉莉茶/生姜红茶163

敷个瘦脸面膜164

敷面膜的方法164

如何自制面膜165

冬瓜牛奶面膜/茶包消肿面膜166

红豆绿豆面膜/薏米蜂蜜面膜167

睡前的床上瘦身瑜伽168

放松和净化身心168

瘦身瑜伽从头学169

好睡眠有助瘦身178

睡眠是人体的自洁时间178

如何获得优质睡眠179

3节假日轻松瘦身法182

做家务也瘦身182

懒散是减肥的大敌182

积极休息和消极休息182

如何克服懒散183

开心做家务184

改变做家务的心态184

哪些家务最瘦身184

休闲最宜的运动186

游泳真健康186

跳绳瘦不停187

甩掉赘肉的呼啦圈188

有助瘦身的活动189

附录190

常见食物的热量表190

1千步当量折算表191