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第一章 瑜伽——让人受益终身的运动2

了解瑜伽，掌握基础知识2

瑜伽的健身塑形功效2

从基础动作开始练习4

瘦身塑形瑜伽修炼小窍门8

建立身体各部位的正确中心线9

呼吸、定点、位置正确、伸展，自我检视身体是否端正12

练习瑜伽的注意事项12

练习瑜伽前的准备12

科学练习瑜伽不伤身14

先做热身瑜伽，打开全身关节17

瑜伽练习要不得的毛病21

练习瑜伽的禁忌事项23

收束法，增强瑜伽能量24

收颌收束法24

收腹收束法25

会阴收束法25

凝视法，保证瑜伽正确进行27

第二章 瘦身瑜伽30

初级动作30

站立侧拉腿式30

三角式33

反三角式35

风吹树式38

变形风吹树式41

幻椅式42

侧角伸展式45

猫式47

简单坐转体式49

俯卧飞机扣手式51

飞机扭转式53

拜日式56

磨豆式60

牵引腿肚式63

中级动作65

半莲花站立前屈式65

前蹲式68

三角转动式71

坐姿臂前伸式74

弯腰变形式76

抬腿式79

射手式81

摇篮式84

细腿变化式86

塌式89

猫式变形式92

门闩式94

英雄转体式97

仰卧扭转放松式99

扭腰式101

后板式104

眼镜蛇式107

四肢支撑式109

天线式111

脊柱扭转式113

海浪式115

踩单车式118

虎式120

下蹲式122

跪姿舞蹈式125

高级动作127

手抓脚单腿站立伸展式127

加强侧伸展式129

圣哲玛丽琪式131

蝙蝠式133

跪姿伸腿式135

骑马式138

侧躯单腿伸展式140

拱桥式142

弓式145

半弓式148

单腿天鹅平衡式151

毗湿奴式154

第三章 塑形瑜伽170

初级动作170

合掌立脚式170

山式172

三角扣手式174

弦月式176

站姿炮弹式179

鹰式181

手杖式183

半船式185

半闭莲变体式187

手臂旋转式190

跪坐式193

眼镜蛇变形式195

俯卧飞机式197

下蹲美背式199

腰转动式201

偶人式204

展胸式206

飞翔式207

胸扩展式208

单脚扭转式211

蝴蝶式213

中级动作215

鸟王式215

壮美式218

新月式221

舞者式223

半月式226

坐广角A式228

坐广角A式230

坐广角B式232

牛面式234

下犬式237

髋屈肌伸展式239

半英雄式全伸展式241

鱼式244

斜面式247

仰卧脊椎腿扭转式250

仰卧抱膝式252

后抬腿式254

蝗虫变形式256

桥平衡式258

上犬式260

美臀式262

细臂式264

蝗虫式267

美腿式269

盘腿前弯式271

展臂式273

云雀式276

高级动作279

双角式279

脊椎后弯式282

鹭式285

鸽子式288

蜥蜴式290

骆驼式292

鹫鸟变形式294

英雄伸臂式297

手肘轮式299

鱼式变形302

肩桥变形式305

伏莲式307

头肘倒立式309

吉祥骆驼式312

坐角式315

美肩式318

第四章 美颜瑜伽322

初级动作322

头部放松式322

狮子式（狮子吼）324

铲斗式326

抚脸式329

吉娃娃小狗脸式331

吐舌鼓嘴式333

颈部旋转活动336

中级动作339

舒缓拉背式339

脊椎扭转式342

鸵鸟式344

跪姿背部舒展式347

海豚式350

卧束角式352

头立三角式355

炮弹式358

叩首式361

高级动作364

叭喇狗A式364

叭喇狗B式367

莲花座前屈扭转式370

双腿头碰膝式372

肩立犁式374

膝贴耳式377

菱形按压式379

头倒立式382

第五章 养生瑜伽386

初级动作386

简易坐386

至善坐388

战士一式390

战士二式392

莲花座394

婴儿式396

猫变形式398

下犬式变体400