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Part 1　告别腰痛抢救腰部S型曲线大作战20

腰部疾病可以自疗不开刀脊椎的特性脊椎疾病多半因肌肉而起腰痛测试腰痛简单测试法123

腰痛简单测试法224

腰部运动腰部微痛时这样做26

放松腰部后仍痛时这样做27

弯腰疼痛时这样做28

腰部疼痛牵连至腿部时这样做30

伸展时上背部僵硬这样做32

手臂沉重及抬举困难时这样做34

腰部沉重无力时这样做36

歪着腰会痛时这样做37

坐太久后的腰痛这样做38

健康知识CHECK什么是腹式呼吸39

消除腰痛运动双膝夹枕头40

平躺双膝夹枕头42

俯卧伸展43

弯腰练习44

平躺跨脚45

靠墙下滑46

平躺跨单脚48

消除背痛运动舒展肩膀49

伸展双臂50

活动肩胛骨52

弯腰练习54

圆柱运动55

Part 2　肩膀酸痛别再来为肩膀治酸解痛58

肩颈酸痛会影响脊椎结构肩痛常见疾病肩痛测试肩膀疼痛简易测试法61

肩膀运动肩膀酸痛时这样做62

肩膀酸痛沉重时这样做164

肩膀酸痛沉重时这样做266

肩膀酸痛沉重时这样做367

消除肩痛运动放松臀部68

靠墙下滑70

弯腰练习71

平躺双膝夹枕头72

伸直双腿73

单脚抬腿74

消除臀部和肩膀疼痛运动紧实臀部75

俯卧抬腿夹枕76

圆柱运动77

健康知识CHECK　治病不一定要吃药78

Part 3　为臀部减压，走路更轻松美臀从骨盆保养开始80

强化股关节，舒缓臀部疼痛久坐小心梨状肌症候群上身臀部测试臀部疼痛简易测试法82

臀部运动坐或蹲觉得吃力时这样做84

姿势不良导致臀部酸痛时这样做87

久坐导致臀部疼痛时这样做88

臀部抽痛且觉得沉重时这样做89

让臀部更有弹性这样做90

臀部酸痛无力时这样做92

消除臀部疼痛运动伸直双腿93

弯腰运动94

平躺跨脚96

平躺跨单脚97

健康知识CHECK 胃溃疡要这样治疗98

Part 4　舒缓膝盖疼痛减轻膝盖的负担102

膝盖容易出问题的4大族群强化膝盖的训练法膝痛测试膝盖疼痛简易测试法104

膝盖运动下楼梯膝盖会痛时这样做105

久坐膝盖会痛时这样做106

强化膝盖周围的肌肉这样做107

膝盖酸痛时这样做108

膝盖中间疼痛时这样做109

膝盖不能弯曲自如时这样做110

单边膝盖严重疼痛时这样做112

膝盖活动痛时做的运动俯卧抬脚114

平躺抬膝115

大腿用力116

平躺跨脚118

双膝夹枕头119

圆柱运动120

放松臀部121

健康知识CHECK　战胜失眠122

Part 5　克服颈部疼痛治疗颈部酸痛126

挥之不去的慢性疼痛错误姿势的矫正颈痛测试颈部疼痛简易测试法128

颈部运动强化脸部与颈部的肌肉时这样做130

慢性头痛时这样做131

眼睛疲劳与头痛时这样做132

放松下颚与颈部紧张时这样做133

头重眼睛干涩时这样做134

手臂抽痛且颈部酸痛时这样做136

舒缓颈部僵硬时这样做138

后颈下方疼痛时这样做139

长时间低头时这样做140

消除慢性头痛的运动弯腰练习141

放松脚踝142

圆柱运动143

靠墙下滑144

消除头晕的运动抬脚抵住墙面146

消除颈部疼痛的运动圆柱运动147

伸直双腿148

脚掌相对149

消除下鄂疼痛运动双膝夹枕头150

收紧臀部151

靠墙站立152

健康知识CHECK 对抗高血压与中风153

Part 6　运动手部消除病痛强化手部的力量158

手部常见病这样治疗手的疼痛手部运动手指僵硬时这样做160

手腕酸痛时这样做162

手臂疼痛时这样做163

手腕抽痛时这样做164

消除手臂疼痛运动手臂画圆166

转动肩膀168

弯腰运动170

大腿用力171

消除手臂手腕疼痛运动单脚弯曲172

健康知识CHECK　护手这样做173

Part 7　让双脚迈向健康速效缓解脚部酸痛176

从结构认识双脚足部常见疾病紧急处理扭伤脚踝时这样做178

足部运动脚踝酸痛时这样做179

脚后跟疼痛时这样做181

长时间搭乘交通工具后这样做182

小腿经常抽筋时这样做184

走路觉得沉重时这样做186

消除脚与脚踝疼痛的运动弯曲膝盖186

拉腿运动187

屈腿运动188

弯腰练习190

附录　简单易懂的四象体质医学191