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目录1

前言1

第一章　运动与健身1

第一节　运动健身的前奏1

什么是身体训练1

什么是健身1

什么是科学健身2

运动形式的选择3

运动的基本步骤是什么3

准备活动的几个方面4

如何做好运动健身前的热身4

如何选择适合自己的健身运动5

如何选择合适的运动时间和运动量6

如何消除运动疲劳7

运动时的皮肤保养8

什么是有氧运动9

常见活动的能量消耗10

第二节　运动健身的作用11

健身运动的种类与功能11

健康相关性体能的5项基本要素12

健身运动对呼吸系统的影响13

健身运动对神经系统的影响13

健身运动对性的影响14

健身运动对心血管系统的影响15

健身运动对消化系统的影响15

健身运动对代谢的影响15

健身运动对内分泌、免疫功能的影响16

健身运动对运动系统的影响16

健身运动对精神、心理因素的影响17

第三节　运动与慢性病的关系17

运动对免疫功能的影响18

运动对呼吸功能的影响18

运动对心血管功能的影响18

运动与防治糖尿病19

运动与防治骨质疏松症19

肾虚应做什么运动20

运动健身对糖尿病患者的影响20

糖尿病患者怎样运动健身21

糖尿病患者如何预防运动中低血糖21

老年糖尿病患者参加体育锻炼注意事项22

老年朋友进行体育锻炼应遵循的原则22

制定终身受用的健身计划26

运动减肥机制26

第四节　运动与减肥26

运动越剧烈，减肥效果越好吗28

不利于减肥的3种运动28

什么样的运动最有利于减肥29

突然中断运动锻炼，肌肉会“变成”脂肪吗30

每天什么时间进行减肥运动最合适30

运动与饮食营养31

家务活能够代替运动锻炼吗36

运动时喝什么水好37

老人健身指导原则38

运动前后该怎么吃38

运动处方39

运动处方的概念与发展40

运动处方的内容41

不同年龄阶段的朋友减肥运动处方43

运动处方制定的原则44

肥胖儿童的运动处方45

青年肥胖者的运动处方46

中老年减肥运动处方46

为什么冬季更需要减肥47

如何更有效地运动减肥48

最有效的减肥运动49

街舞与减肥的关系49

办公室白领男性如何避免发胖51

第五节　运动损伤与防治52

运动损伤的紧急处理52

心肺复苏术52

出血的急诊处理53

休克的急诊处理53

骨折的急诊处理53

肌肉损伤的防治54

软组织损伤的急诊处理54

韧带损伤的防治56

骨骼损伤的防治57

膝关节损伤的防治58

脊柱损伤的防治59

肩周炎的防治60

网球肘的防治61

慢性腰痛的防治61

急性腰扭伤的处理63

肩关节损伤如何处理64

肩关节损伤预防的方法65

健身运动的其他医学问题66

一些简便易行的锻炼方法70

网络工作者怎样运动健身70

跳绳运动注意事项72

正确的跳绳方法73

仰卧起坐的正确做法73

怎样科学健身74

运动健身注意事项77

怀孕了能继续运动吗79

青春期女性在经期可以参加运动吗80

什么人不适合运动锻炼80

哪种健身器材适合你81

第二章　社区健身运动81

第一节　社区运动与健美81

如何选购健身器械82

健美潮流演变83

健美锻炼要注意些什么84

健美莫入膳食误区85

健美锻炼者的饮食与睡眠86

健美锻炼后如何补充营养87

健美训练如登山88

健美锻炼中如何呼吸90

你会在力量训练中呼吸吗90

如何练出一流体格92

男性如何增强性交肌肉94

不同年龄男人如何选择健身方式94

锻炼次数越多越好吗96

一周练几次好97

健美训练后肌肉如何恢复98

中断器械健美训练会发胖吗100

第二节　舍宾100

舍宾系统的形体测评101

舍宾的特点101

舍宾系统的运动处方102

舍宾系统的营养处方102

舍宾的形体语言训练102

舍宾系统的形象设计103

第三节　常用的社区运动器材104

健身器材使用原则104

健骑器105

划船器、划艇107

踏步器、登山器109

慢跑机111

滑雪器112

云梯114

单杠、双杠115

臂力训练器118

伸腰训练器、下腰训练器119

鞍马训练器120

仰卧起坐平台122

腹肌架124

太空漫步器125

水车127

摸高器129

步行软梯、迪斯科跳跃130

压腿架131

肋木架133

康复体疗类器材135

休闲娱乐类器材138

体能素质类器材148

健身器材的保养149

健身器材的维修150

第一节　野外探险运动151

野外探险预备工作151

第三章　时尚健身运动151

野外生存技巧153

意外情况处理155

第二节　攀岩157

历史沿革157

种类158

基本要领159

日常锻炼建议159

攀岩比赛大事记160

攀冰160

全面接触式攀登161

第三节　溯溪162

溯溪的计划和执行163

溪谷的分类163

溯溪的种类163

必备装备164

溯溪的技术要求165

实用技巧165

注意事项166

第四节　溪降167

必备装备167

常用技术167

实用技巧及注意事项168

第五节　蹦极169

历史沿革169

种类170

玩法170

注意事项170

北京地区部分蹦极地点171

第六节　定向运动171

历史沿革171

玩法172

种类172

比赛规则173

必备装备173

五大基本技能173

实用技巧173

第七节　观鸟174

必备装备及常识175

观鸟好去处175

第八节　登山177

必备装备178

实用技巧178

注意事项179

第九节　室外运动180

放风筝180

登山的技术等级180

自行车182

自行车骑行的基本技术184

自行车的规格与要求186

汽车186

越野驾车187

冰上驾车188

卡丁车188

历史沿革190

种类190

第四章　水上健身运动190

第一节　潜水190

基本规则191

入水姿势191

必备装备191

潜水常识192

注意事项192

第二节　滑水193

花样滑水194

种类194

必备装备194

第三节　滑雪195

历史沿革195

种类196

高山滑雪196

场地的选择197

器材197

基本技术197

高山滑雪注意事项198

安全与自我保护198

滑雪技巧198

国内主要滑雪场199

第四节　溜冰201

历史沿革201

种类202

溜冰的基本玩法202

着装203

冰鞋的选择203

冰鞋的保养204

历史沿革205

第五节　冰上溜石205

注意事项205

场地206

必备装备206

比赛规则206

第六节　其他207

轮滑207

冲浪208

帆板运动210

水上伞翼210

赛艇运动211

皮划艇211

肥仔艇211

水上摩托212

第五章　球类健身运动213

第一节　高尔夫球213

历史沿革213

比赛种类214

场地214

器材214

球座、手套和球鞋215

基本要领215

球杆的种类与用途215

高尔夫吉尼斯记录216

模拟高尔夫球217

迷你高尔夫217

第二节　网球218

历史沿革218

场地218

网球比赛分类及计分方法219

器材与器材的选择221

三大打法221

注意事项223

第三节　壁球224

历史沿革224

场地224

壁球规则225

打法225

器材226

主要赛事226

第四节　保龄球227

历史沿革227

保龄球的打法228

比赛规则229

第五节　棒球230

历史沿革230

棒球简单比赛规则230

第六章　其他健身运动233

第一节　滑板运动233

历史沿革233

基本装备234

基本要领234

第二节　射击运动235

基本动作235

历史沿革236

种类236

射击知识简介237

第三节　射箭238

历史沿革238

种类及比赛规则238

靶纸的规定239

步骤239

第四节　跆拳道240

历史沿革240

弓箭小常识240

主要特点241

着装区别241

跆拳道的国际化242

第五节　击剑242

历史沿革243

击剑的种类及比赛244

第六节　热气球245

历史沿革245

热气球类型及飞行原理246

中国热气球发展现状246

飞行常识247

热气球大事记248

第七节　滑翔伞249

历史沿革249

飞行原理250

竞赛种类250

必备装备251

控制要领252

乱流的形成因素253

影响乱流的因素253

滑翔指南254

乱流中的飞行注意事项254

滑翔伞大事记255

第八节　航模255

航空模型运动255

航空模型的种类及其飞行256

如何选购成品模型飞机257

如何选购模型发动机259

如何选购遥控设备260

第九节　赛马261

历史沿革261

比赛种类262

中国马术运动262

第十节　其他264

散打264

泰拳264

截拳道265

合气道265

空手道266

踢拳道266

飞镖267

多米诺骨牌269

参考文献271