拉伸全书 上班族必看的肌肉伸展训练图解2025|PDF|Epub|mobi|kindle电子书版本百度云盘下载

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全身的主要肌肉6

本书的阅读方法8

前言10

序章 身体僵硬的原因与改善方法11

身体僵硬的弊病12

身体僵硬的原因14

提高柔韧性的两种方法16

重心训练的内容和优点18

肌肉伸展训练的内容和优点20

第1章 提高柔韧性的要点25

制作训练的计划26

提高柔韧性的要点30

提高柔韧性的技巧34

腹式呼吸和胸式呼吸38

第2章 放松身体的重心训练39

使重心训练变得有效的要点40

躯干的重心训练42

股关节的重心训练43

骨盆的重心训练44

肩胛骨的重心训练45

躯干的重心训练①躯干的弯曲和伸展（前后）46

躯干的重心训练②躯干的弯曲和伸展（左右）48

躯干的重心训练③躯干的绕环50

股关节的重心训练①大腿前后摆动52

股关节的重心训练②大腿左右摆动54

股关节的重心训练③股关节左右绕环56

肩胛骨的重心训练①肩胛骨上下运动58

肩胛骨的重心训练②肩胛骨前后运动60

肩胛骨的重心训练③肩胛骨绕环62

肩胛骨的重心训练④肩胛骨前倾与后倾63

骨盆的重心训练①骨盆前倾与后倾64

骨盆的重心训练②骨盆左倾与右倾65

骨盆的重心训练③骨盆绕环66

重心训练体操①躯干前屈与后屈67

重心训练体操②躯干侧屈68

重心训练体操③上身转体69

重心训练体操④上身绕环70

重心训练体操⑤手臂绕环71

第3章 分级别伸展训练 上身73

胸大肌 胸部的肌肉伸展训练74

大圆肌 胸小肌 肩部周围的肌肉伸展训练78

三角肌 肩部前侧的肌肉伸展训练82

三角肌 肩部后侧的肌肉伸展训练86

背阔肌 背部两侧的肌肉伸展训练88

斜方肌 从头部到肩部的肌肉伸展训练90

肱二头肌 上臂（前内侧）的肌肉伸展训练92

肱三头肌 上臂（后外侧）的肌肉伸展训练93

前臂屈肌群 前臂到手部的肌肉伸展训练（屈群肌）94

前臂伸肌群 前臂到手部的肌肉伸展训练（伸群肌）96

肩胛下肌 肩膀内部（前内侧）的肌肉伸展训练98

冈上肌 冈下肌 小圆肌 肩膀内部（后外侧）的肌肉伸展训练100

第4章 分级别伸展训练 下身101

臀大肌 臀部的肌肉伸展训练102

阔筋膜张肌 臀中肌 臀小肌 臀部周围（前侧）的肌肉伸展训练106

股方肌 闭孔内肌 臀部周围（后侧深处）的肌肉伸展训练108

胯腰肌 下腹深处（股关节前侧）的肌肉伸展训练110

股四头肌 大腿前侧的肌肉伸展训练114

腿后腱 大腿后侧的肌肉伸展训练118

内收肌 大腿内侧的肌肉伸展训练122

腓肠肌 腿肚（上部）的肌肉伸展训练124

比目鱼肌 腿肚（下部）的肌肉伸展训练126

趾长伸肌 拇长伸肌 小腿的肌肉伸展训练128

脚掌肌肉 脚掌的肌肉伸展训练130

第5章 分级别伸展训练 躯干133

竖脊肌 后背下侧的肌肉伸展训练134

内斜肌 外斜肌 肋部侧屈的肌肉伸展训练138

内斜肌 外斜肌 肋部环绕的肌肉伸展训练142

腹直肌 腹部的肌肉伸展训练146

胸椎周围 胸椎周围的肌肉伸展训练150

颈部肌肉群 颈部的肌肉伸展训练152

第6章 动态伸展训练155

动态肌肉训练的内容与益处156

躯干的动态伸展①躯干的前屈与后屈158

躯干的动态伸展②躯干的侧屈160

躯干的动态伸展③躯干的绕环162

复合式动态伸展①高抬腿转体164

复合式动态伸展②扭身弓步走166

下身动态伸展①腿部摆动（前后）168

下身动态伸展②腿部摆动（左右）169

下身动态伸展③转动股关节170

下身动态伸展④高踢腿171

下身动态伸展⑤横向高踢腿172

上身动态伸展①手臂的上下摆动173

上身动态伸展②手臂的前后摆动174

上身动态伸展③手臂的左右摆动175

上身动态伸展④手臂绕环176

上身动态伸展⑤转动手臂178

第7章 伸展训练计划179

提高柔韧性的训练计划 基础篇180

针对身体僵硬者提高柔韧性的计划基础篇181

热身与放松 健身房篇182

热身与放松跑步篇183

预防肩痛的训练计划184

预防腰痛的训练计划185

竞技项目计划一览表186

后记190

专题24

重心为什么难以意识到运动24

腹式呼吸和胸式呼吸38

胸椎和腰椎的可运动范围72

提高柔韧性的短期效果与长期效果132

关节为什么会响154

关于伸展训练的问答188