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第一章 银发族运动健身的意义13

第一节 医疗保健方面13

一、降低老年病发病率13

二、延长寿命14

第二节 身体素质方面15

一、改善心血管功能15

二、保持健康的体型17

三、延缓老年性迟钝18

四、使骨骼变坚硬18

五、焕发青春19

第二章 银发族对运动担忧的问题20

第一节 年龄与运动20

一、运动会加重疲劳吗？20

二、运动难使银发族成为一个健康人吗？21

三、运动会对银发族的健康带来不利吗？22

第二节 疾病与运动23

一、运动会加重病情吗？23

二、运动会加重冠心病发作吗？24

三、运动会使癌症扩散吗？25

四、运动会加重老年抑郁症的病情吗？27

五、运动会影响骨质疏松症病人钙的吸收吗？27

六、经常跑步会加重骨关节疾病吗？28

七、运动会使恢复期脑出血复发吗？29

第三节 日常生活与运动30

一、年龄大会对运动缺乏兴趣吗？30

二、家务活能替代运动吗？31

三、运动可增加食欲，使体重增加吗？32

第三章 银发族身体素质的自我评定33

第一节 心肺耐力的自我测试与评定33

一、行走能力试验34

二、跑步能力试验35

三、登台阶能力试验41

四、坐站、蹲站试验45

五、安静心率的测定48

六、肺活量测定49

第二节 身体柔韧性测试与评定51

一、坐位前屈触摸测定52

二、俯卧躯干伸展测定54

三、双肩抬高柔韧性测定54

四、直体前屈柔韧性测定56

第三节 肌肉力量的测试与评定58

一、屈膝仰卧起坐60

二、握力测定60

三、俯卧撑力量测定63

四、引体向上力量测定63

五、背力测定64

六、下肢力量测定67

第四节 灵敏性、协调性测试与评定70

一、快速行走70

二、垂直跳测定73

三、侧跳敏捷性测定73

四、闭目单足立地平衡性测定75

第四章 银发族运动处方的制定79

第一节 常用的运动试验79

一、运动试验前的体格检查79

二、等级运动试验的分类85

三、常用运动试验方案91

四、运动强度的计算100

五、运动试验的心电监护115

六、终止运动的指标及出现异常情况的处理117

七、运动试验的监护标准119

八、递增负荷运动试验的程序121

第二节 运动处方制定原则125

一、运动处方的依据125

二、运动处方的内容134

三、制定运动处方应注意的问题140

第五章 银发族运动与营养、体重的控制153

第一节 银发族的营养153

一、银发族营养一般知识153

二、银发族的膳食156

第二节 银发族运动与营养175

一、运动与能量消耗176

二、运动与营养素181

第三节 银发族的体重控制185

一、肥胖的定义185

二、肥胖与健康问题185

三、肥胖的原因186

四、肥胖的评定188

五、肥胖的防治208

第六章 银发族应激反应及其处理219

第一节 应激反应219

一、应激的定义219

二、应激的特点219

三、应激的影响221

四、应激的自我评估223

第二节 应激的处理230

一、精神调节230

二、运动调节234

第七章 银发族运动损伤的防治242

第一节 运动损伤的分期和分类242

一、运动损伤的分期242

二、运动损伤的分类243

第二节 运动损伤的预防及治疗原则243

一、运动损伤的预防243

二、运动损伤的处理248

第三节 银发族常见的运动损伤251

一、急性腰扭伤251

二、急性股二头肌损伤253

三、踝关节扭伤256

四、疲劳性骨膜炎257

五、手指挫伤258

六、胫骨痛260

第八章 适合老年人的运动项目261

第一节 室外运动项目261

一、行走261

二、健身跑264

三、游泳268

四、太极拳272

五、健身舞275

第二节 室内运动项目276

一、登楼梯276

二、登台阶277

三、跳绳278

四、原地跑279

五、夫妻操279

第九章 常见病的运动处方285

第一节 颈椎病285

一、诊断依据285

二、运动目的286

三、运动方法286

四、注意事项292

第二节 肩关节周围炎（僵冻肩）293

一、诊断依据293

二、运动目的293

三、运动方法293

四、注意事项300

第三节 腰痛300

一、诊断依据300

二、运动目的301

三、运动方法302

四、注意事项308

第四节 足痛症309

一、诊断依据309

二、运动目的310

三、运动方法310

四、注意事项313

第五节 偏瘫314

一、诊断依据314

二、运动目的314

三、运动方法314

四、注意事项319

第六节 高血压病320

一、诊断依据320

二、运动目的320

三、运动方法320

四、注意事项322

第七节 冠心病323

一、诊断依据323

二、运动目的323

三、运动方法324

四、注意事项328

第八节 慢性支气管炎、肺气肿329

一、诊断依据329

二、运动目的329

三、运动方法330

四、注意事项333

第九节 糖尿病334

一、诊断依据334

二、运动目的334

三、运动方法335

四、注意事项337

第十节 慢性胃炎、消化性溃疡339

一、诊断依据339

二、运动目的340

三、运动方法341

四、注意事项343

第十一节 习惯性便秘343

一、诊断依据343

二、运动目的343

三、运动方法344

四、注意事项346

第十二节 胃下垂347

一、诊断依据347

二、运动目的347

三、运动方法347

四、注意事项348

第十三节 痔349

一、诊断依据349

二、运动目的349

三、运动方法349

四、注意事项351

第十四节 慢性前列腺炎、前列腺增生症352

一、诊断依据352

二、运动目的352

三、运动方法353

四、注意事项354

第十五节 恶性肿瘤354

一、诊断依据354

二、运动目的355

三、运动方法355

四、注意事项356

第十六节 老年性痴呆357

一、诊断依据357

二、运动目的357

三、运动方法358

四、注意事项358