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第一章 中式田园风早餐2

中式早餐怎么吃2

一周早餐饮食方案3

周一早餐 西葫芦蛋饼＋大米绿豆粥＋芹菜拌豆干＋卤鸡蛋4

全家人所需能量盘点4

需准备的食材4

头天晚上需要做好的工作4

省时小窍门4

西葫芦蛋饼5

芹菜拌豆干5

周二早餐 家常面片汤＋腐竹拌双丝＋酱牛肉6

全家人所需能量盘点6

需准备的食材6

头天晚上需要做好的工作6

省时小窍门6

家常面片汤7

腐竹拌双丝7

周三早餐 五色粥＋奶香玉米饼＋凉拌豇豆8

全家人所需能量盘点8

需准备的食材8

头天晚上需要做好的工作8

省时小窍门8

五色粥、奶香玉米饼9

凉拌豇豆9

周四早餐 芝麻烧饼＋黄豆海带棒骨汤＋芹菜拌花生仁10

全家人所需能量盘点10

需准备的食材10

头天晚上需要做好的工作10

省时小窍门10

黄豆海带棒骨汤11

芹菜拌花生仁11

周五早餐 馒头＋红薯粥＋鸡蛋虾仁炒韭菜12

全家人所需能量盘点12

需准备的食材12

头天晚上需要做好的工作12

省时小窍门12

红薯粥13

鸡蛋虾仁炒韭菜13

周六早餐 豆豉肉末炒饭＋虾皮紫菜蛋汤＋凉拌苦瓜＋火腿＋青椒炒鸡蛋14

全家人所需能量盘点14

需准备的食材14

头天晚上需要做好的工作14

省时小窍门14

豆豉肉末炒饭15

虾皮紫菜蛋汤15

凉拌苦瓜16

青椒炒鸡蛋16

周日早餐 韭菜合子＋拌海带丝十苦瓜豆腐汤＋五香蚕豆＋梅子山药17

全家人所需能量盘点17

需准备的食材17

头天晚上需要做好的工作17

省时小窍门17

拌海带丝18

豆腐苦瓜汤18

五香蚕豆18

韭菜合子19

梅子山药19

第二章 西式营养早餐22

西式早餐怎么吃22

一周早餐饮食方案23

周一早餐 曲奇饼＋时蔬甜虾沙拉＋牛肉酸瓜卷＋牛奶24

全家人所需能量盘点24

需准备的食材24

头天晚上需要做好的工作24

省时小窍门24

时蔬甜虾沙拉25

牛肉酸瓜卷25

周二早餐 法式三明治＋煎鸡蛋＋柠檬蜂蜜水26

全家人所需能量盘点26

需准备的食材26

头天晚上需要做好的工作26

省时小窍门26

法式三明治27

煎鸡蛋27

柠檬蜂蜜水27

周三早餐 汉堡包＋南瓜羹＋水果沙拉28

全家人所需能量盘点28

需准备的食材28

头天晚上需要做好的工作28

省时小窍门28

汉堡包29

南瓜羹29

水果沙拉29

周四早餐 蒜香烤面包＋时蔬三文鱼沙拉＋咖啡30

全家人所需能量盘点30

需准备的食材30

头天晚上需要提前做好的工作30

省时小窍门30

蒜香烤面包31

时蔬三文鱼沙拉31

周五早餐 奶香咸味吐司＋芥蓝沙拉＋鲜虾炒蛋＋椰汁32

全家人所需能量盘点32

需准备的食材32

头天晚上需要做好的工作32

省时小窍门32

奶香咸味吐司33

芥蓝沙拉33

鲜虾炒蛋33

周六早餐 北极虾乳酪意粉＋香煎火腿芦笋卷＋香蒜面包汤＋大杏仁蔬菜沙拉34

全家人所需能量盘点34

需准备的食材34

头天晚上需要做好的工作34

省时小窍门34

北极虾乳酪意粉35

香煎火腿芦笋卷35

香蒜面包汤36

大杏仁蔬菜沙拉36

周日早餐 枕头面包＋土豆沙拉＋柠香煎三文鱼＋魔鬼蛋＋清炒甜豆＋牛奶37

全家人所需能量盘点37

需准备的食材37

头天晚上需要做好的工作37

省时小窍门37

土豆沙拉38

柠香煎三文鱼38

魔鬼蛋39

清炒甜豆39

第三章 特殊人群的早餐42

家有老人的早餐42

老年人早餐食谱推荐43

南瓜板栗粥43

枸杞拌蚕豆43

双豆百合粥44

甜椒海带丝44

紫薯银耳白果羹45

油盐拌豆腐45

香菜拌松花蛋46

奶香麦片粥46

青椒炒豆腐皮47

南瓜小米粥47

套餐1：馒头＋绿豆红枣粥＋清炒三丝48

老年人所需能量盘点48

需准备的食材48

头天晚上需要做好的工作48

省时小窍门48

清炒三丝49

绿豆红枣粥49

套餐2：西红柿疙瘩汤＋拌双耳＋桃子50

老年人所需能量盘点50

需准备的食材50

头天晚上需要做好的工作50

省时小窍门50

拌双耳51

西红柿疙瘩汤51

套餐3：咸蛋香粥＋萝卜缨炒小豆腐52

老年人所需能量盘点52

需准备的食材52

头天晚上需要做好的工作52

省时小窍门52

咸蛋香粥53

萝卜缨炒小豆腐53

家有孕妈妈的早餐54

孕妈妈早餐食谱推荐55

枸杞山药粥55

青红椒笋丝55

皮蛋豆腐56

香橙拌苦瓜56

凉拌素什锦57

红枣花生粥57

花生仁拌肚丁58

海鲜粥58

糖醋鸡蛋59

甜酒芸豆59

套餐1：鸡蛋阿胶粥＋小炒米线60

孕妈妈所需能量盘点60

需准备的食材60

头天晚上需要做好的工作60

省时小窍门60

鸡蛋阿胶粥61

小炒米线61

套餐2：煎饺＋麻酱四季豆＋菠菜猪血汤＋煮鸡蛋62

孕妈妈所需的能量盘点62

需准备的食材62

头天晚上需要做好的工作62

省时小窍门62

煎饺63

麻酱四季豆63

菠菜猪血汤63

套餐3：蚝油生菜＋香蕉红枣玉米羹＋凉拌金针菇64

孕妈妈所需的能量盘点64

需准备的食材64

头天晚上需要做好的工作64

省时小窍门64

凉拌金针菇65

蚝油生菜65

香蕉红枣玉米羹65

家有儿童的早餐66

儿童早餐食谱推荐67

三文鱼肉粥67

胡萝卜肉末饼67

鸡蛋黄瓜面片汤68

北极虾寿司68

紫薯粥69

虾末菜花泥69

开心果沙拉69

山楂海带丝70

猪肝二米粥70

菠菜鸡肝面71

糖醋双丝71

套餐1：鳕鱼粥＋猪肝鸡蛋羹＋虾仁炒豌豆72

儿童所需的能量盘点72

需准备的食材72

头天晚上需要做好的工作72

省时小窍门72

鳕鱼粥73

猪肝鸡蛋羹73

虾仁炒豌豆73

套餐2：胡萝卜软饼＋虾仁油菜粥＋草莓水果酸奶杯74

儿童所需的能量盘点74

需准备的食材74

头天晚上需要提前做好的工作74

省时小窍门74

胡萝卜软饼、虾仁油菜粥75

草莓水果酸奶杯75

套餐3：火腿寿司＋鸡肉沙拉76

儿童所需能量盘点76

需准备的食材76

头天晚上需要做好的工作76

省时小窍门76

火腿寿司77

鸡肉沙拉77

家有考生（青少年）的早餐78

考生早餐食谱推荐79

青椒牛肉炒饭79

丝瓜虾米蛋汤79

肉丝炒乌冬面80

四色烫饭80

香甜黄瓜玉米粒81

鸡蛋灌饼82

南瓜麦片粥83

香煎西葫芦83

套餐1：超能量三明治＋鸡丝汤面84

考生所需的能量盘点84

需准备的食材84

头天晚上需要提前做好的工作84

省时小窍门84

超能量三明治85

鸡丝汤面85

套餐2：山药虾仁粥＋抹面包片＋糖醋黄瓜片＋苹果86

考生所需的能量盘点86

需准备的食材86

头天晚上需要提前做好的工作86

省时小窍门86

山药虾仁粥87

抹面包片、糖醋黄瓜片87

套餐3：红烧牛肉面＋咸鸭蛋拌豆腐88

考生所需能量盘点88

需准备的食材88

头天晚上需要做好的工作88

省时小窍门88

红烧牛肉面89

咸鸭蛋拌豆腐89

家有“三高”人的早餐90

“三高”人早餐食谱推荐91

葱拌豆91

炝拌三丝91

红翠拌菜92

梅味西红柿92

蒜泥茄子93

小米红薯粥93

银耳鹌鹑蛋94

芹菜叶粉丝汤94

藕拌黄花菜95

排骨汤面95

套餐1：山药炒皮蛋＋白萝卜菜团子96

“三高”人群所需的能量盘点96

需准备的食材96

头天晚上需要做好的工作96

省时小窍门96

山药炒皮蛋97

白萝卜菜团子97

套餐2：果脯冬瓜＋香菇鸡肉粥98

“三高”人群所需的能量盘点98

需准备的食材98

头天晚上需要做好的工作98

省时小窍门98

果脯冬瓜99

香菇鸡肉粥99

套餐3：雪菜豆腐＋青菜烫饭100

“三高”人群所需能量盘点100

需准备的食材100

头天晚上需要做好的工作100

省时小窍门100

雪菜豆腐101

青菜烫饭101

家有糖尿病患者的早餐102

糖尿病患者早餐食谱推荐103

西洋参大枣粥103

核桃仁拌芹菜103

五谷黑白粥104

凉拌莴笋丝104

紫菜拌白菜心104

鸡蛋炒苦瓜105

西蓝花炒蟹味菇105

虾仁豆腐106

山药薏米红枣粥106

山药炒甜椒106

紫米馒头107

枸杞南瓜饭107

套餐1：蒜蒸丝瓜＋胡萝卜炒里脊108

糖尿病患者所需的能量盘点108

需准备的食材108

头天晚上需要做好的工作108

省时小窍门108

蒜蒸丝瓜109

胡萝卜炒里脊109

套餐2：青椒豆腐丝＋韭菜炒豆芽＋山楂银耳粥110

糖尿病患者所需的能量盘点110

需准备的食材110

头天晚上需要做好的工作110

省时小窍门110

青椒豆腐丝111

山楂银耳粥111

韭菜炒豆芽111

套餐3：西米甜瓜粥＋尖椒炒鸡蛋＋海米拌菠菜112

糖尿病患者所需能量盘点112

需准备的食材112

头天晚上需要做好的工作112

省时小窍门112

西米甜瓜粥113

尖椒炒鸡蛋113

海米拌菠菜113

家有瘦身者的早餐114

瘦身者早餐食谱推荐115

酸奶麦片115

冰糖蒸香蕉115

豆芽香芹115

芹菜炒腐竹116

魔芋南瓜汤116

香辣黄瓜花生沙拉117

丝瓜鸡肉粥117

泡菜饼118

黑木耳红枣粥118

苦瓜炒三菇119

番茄西米粥119

套餐1：萝卜丝汤＋蛋炒饭120

瘦身者所需的能量盘点120

需准备的食材120

头天晚上需要做好的工作120

省时小窍门120

萝卜丝汤121

蛋炒饭121

套餐2：馒头＋紫甘蓝粥＋香辣黄瓜122

瘦身者所需的能量盘点122

需准备的食材122

头天晚上需要做好的工作122

省时小窍门122

紫甘蓝粥123

香辣黄瓜123

套餐3：西芹苹果汁＋鲜虾芦笋沙拉124

瘦身者所需能量盘点124

需准备的食材124

头天晚上需要做好的工作124

省时小窍门124

西芹苹果汁125

鲜虾芦笋沙拉125

家有素食人群的早餐126

素食人群早餐食谱推荐127

家常炒饼127

杏仁拌三丁127

红油香菇腐竹丝128

清炒菜花128

燕麦南瓜粥129

白菜心拌豆腐丝129

炒豆腐干五丁130

红豆红薯粥130

重庆小拌面131

蒜蓉菜心131

套餐1：冰糖大枣粥＋赛香瓜＋煮鸡蛋132

素食者所需的能量盘点132

需准备的食材132

头天晚上需要做好的工作132

省时小窍门132

冰糖大枣粥133

赛香瓜133

套餐2：红枣花卷＋薯丁炒玉米＋绿豆芽拌蛋皮丝＋豆浆134

素食者所需的能量盘点134

需准备的食材134

头天晚上需要做好的工作134

省时小窍门134

薯丁炒玉米135

绿豆芽拌蛋皮丝135

套餐3：松仁燕麦粥＋葱爆黑木耳＋青菜钵136

素食者所需能量盘点136

需准备的食材136

头天晚上需要做好的工作136

省时小窍门136

松仁燕麦粥137

葱爆黑木耳137

青菜钵137

第四章 家庭四季营养早餐140

春季排毒早餐要点140

春季一周早餐饮食方案141

周一早餐 奶香馒头＋菠菜鸡蛋小米粥＋草莓拌黄瓜＋火腿142

全家人所需能量盘点142

需准备的食材142

头天晚上需要提前做好的工作142

省时小窍门142

菠菜鸡蛋小米粥143

草莓拌黄瓜143

周二早餐 萝卜干炒饭＋薏仁赤小豆鸡汤144

全家人所需能量盘点144

需准备的食材144

头天晚上需要提前做好的工作144

省时小窍门144

萝卜干炒饭145

薏仁赤小豆鸡汤145

周三早餐 麻酱花卷＋糯米麦粥十生菜肉卷＋黄瓜蘸酱146

全家人所需能量盘点146

需准备的食材146

头天晚上需要做好的工作146

省时小窍门146

糯米麦粥147

生菜肉卷147

周四早餐 韭菜糊饼＋红薯棒渣粥＋凉拌萝卜缨＋苹果148

全家人所需能量盘点148

需准备的食材148

头天晚上需要做好的工作148

省时小窍门148

韭菜糊饼149

凉拌萝卜缨149

周五早餐 香菇油菜包＋蚝油浸芥菜＋荞麦蛋汤面150

全家人所需能量盘点150

需准备的食材150

头天晚上需要做好的工作150

省时小窍门150

蚝油浸芥菜151

荞麦蛋汤面151

周六早餐 家常肉丝炒面＋五香鸡翅＋凉拌芹菜叶＋豆干辣炒双韭＋鸭血豆腐汤152

全家人所需能量盘点152

需准备的食材152

头天晚上需要做好的工作152

省时小窍门152

五香鸡翅、凉拌芹菜叶153

鸭血豆腐汤153

豆干辣炒双韭154

家常肉丝炒面154

周日早餐 葱油拌面＋蔬菜豆皮卷＋木耳香葱爆河虾＋白菜粉丝豆腐汤155

全家人所需能量盘点155

需准备的食材155

头天晚上需要做好的工作155

省时小窍门155

葱油拌面156

蔬菜豆皮卷156

木耳香葱爆河虾157

白菜粉丝豆腐汤157

夏季消暑早餐要点158

夏季一周早餐饮食方案159

周一早餐 小米绿豆粥＋清炒苋菜＋虾片黄瓜160

全家人所需能量盘点160

需准备的食材160

头天晚上需要做好的工作160

省时小窍门160

小米绿豆粥、清炒苋菜161

虾片黄瓜161

周二早餐 豆沙包＋猪肝拌黄瓜＋子姜炒脆藕＋牛奶162

全家人所需能量盘点162

需准备的食材162

头天晚上需要做好的工作162

省时小窍门162

猪肝拌黄瓜163

子姜炒脆藕163

周三早餐 糖馒头＋香菇疙瘩汤＋凉拌西红柿164

全家人所需能量盘点164

需准备的食材164

头天晚上需要做好的工作164

省时小窍门164

香菇疙瘩汤165

凉拌西红柿165

周四早餐 凉拌荞麦面＋芦笋炒蛋＋梨166

全家人所需能量盘点166

需准备的食材166

头天晚上需要做好的工作166

省时小窍门166

凉拌荞麦面167

芦笋炒蛋167

周五早餐 火烧＋白菜烧三菇＋大麦土豆汤＋火腿168

全家人所需能量盘点168

需准备的食材168

头天晚上需要做好的工作168

省时小窍门168

白菜烧三菇169

大麦土豆汤169

周六早餐 陈皮海带粥＋酸辣苦瓜片＋葱花饼＋花生菠菜170

全家人所需能量盘点170

需准备的食材170

头天晚上需要做好的工作170

省时小窍门170

陈皮海带粥171

酸辣苦瓜片171

葱花饼172

花生菠菜172

周日早餐 豆腐芹菜粥＋玉米煎饼＋果珍脆藕＋茭白炒鸡蛋173

全家人所需能量盘点173

需准备的食材173

头天晚上需要做好的工作173

省时小窍门173

豆腐芹菜粥174

茭白炒鸡蛋174

果珍脆藕175

玉米煎饼175

秋季去燥早餐要点176

秋季一周早餐饮食方案177

周一早餐 黑芝麻汤圆＋萝卜黑木耳炒韭菜＋玉米沙拉178

全家人所需能量盘点178

需准备的食材178

头天晚上需要做好的工作178

省时小窍门178

黑芝麻汤圆179

萝卜黑木耳炒韭菜179

玉米沙拉179

周二早餐 红枣馒头＋牛奶黑芝麻粥＋蜜汁红薯＋话梅橙汁浸草虾180

全家人所需能量盘点180

需准备的食材180

头天晚上需要做好的工作180

省时小窍门180

牛奶黑芝麻粥181

蜜汁红薯181

话梅橙汁浸草虾181

周三早餐 担担面＋黄花菜猪心汤182

全家人所需能量盘点182

需准备的食材182

头天晚上需要做好的工作182

省时小窍门182

担担面183

黄花菜猪心汤183

周四早餐 花菇肉片汤＋罗汉素烩饭184

全家人所需能量盘点184

需准备的食材184

头天晚上需要做好的工作184

省时小窍门184

花菇肉片汤185

罗汉素烩饭185

周五早餐 红薯小窝头＋南瓜百合粥＋鲜虾蛋沙拉186

全家人所需能量盘点186

需准备的食材186

头天晚上需要做好的工作186

省时小窍门186

红薯小窝头187

南瓜百合粥187

鲜虾蛋沙拉187

周六早餐 冬笋雪菜豆腐汤＋腌西蓝花＋麻酱饼＋胡萝卜猪肝188

全家人所需能量盘点188

需准备的食材188

头天晚上需要做好的工作188

省时小窍门188

雪菜冬笋豆腐汤189

腌西蓝花189

麻酱饼190

胡萝卜炒猪肝190

周日早餐 菜窝头＋板栗核桃粥＋雪菜炒黄豆＋双椒拌海带＋五香兔肉191

全家人所需能量盘点191

需准备的食材191

头天晚上需要做好的工作191

省时小窍门191

菜窝头192

板栗核桃粥192

雪菜炒黄豆193

双椒拌海带193

冬季养生早餐要点194

冬季一周早餐饮食方案195

周一早餐 鸡丝汤面卧鸡蛋＋菠菜拌黑木耳196

全家人所需能量盘点196

需准备的食材196

头天晚上需要做好的工作196

省时小窍门196

鸡丝汤面卧鸡蛋197

菠菜拌黑木耳197

周二早餐 煎饼果子＋胡萝卜牛肉粥＋苹果198

全家人所需能量盘点198

需准备的食材198

头天晚上需要做好的工作198

省时小窍门198

煎饼果子199

胡萝卜牛肉粥199

周三早餐 蒸红薯＋白萝卜枸杞排骨汤＋凉拌老虎菜200

全家人所需能量盘点200

需准备的食材200

头天晚上需要做好的工作200

省时小窍门200

白萝卜枸杞排骨汤201

蒸红薯201

凉拌老虎菜201

周四早餐 烧饼＋姜汁腐竹炖蛋＋凉拌胡萝卜丝＋牛奶202

全家人所需能量盘点202

需准备的食材202

头天晚上需要做好的工作202

省时小窍门202

姜汁腐竹炖蛋203

凉拌胡萝卜丝203

周五早餐 牛腩汤面＋清炒茼蒿204

全家人所需能量盘点204

需准备的食材204

头天晚上需要做好的工作204

省时小窍门204

牛腩汤面205

清炒茼蒿205

周六早餐 香菇鸡丝面＋番茄炒鸡蛋＋洋葱牛肉炒饭＋香卤猪肚206

全家人所需能量盘点206

需准备的食材206

头天晚上需要做好的工作206

省时小窍门206

香菇鸡丝面207

番茄炒鸡蛋207

洋葱牛肉炒饭208

香卤猪肚208

周日早餐 锅贴＋玉米糁粥＋金钩芹菜＋土豆沙拉＋芝麻拌菠菜209

全家人所需能量盘点209

需准备的食材209

头天晚上需要做好的工作209

省时小窍门209

锅贴210

金钩芹菜210

芝麻拌菠菜211

玉米糁粥211

家庭 常备小菜及蔬果汁214

一品卤味214

怪味鸡块215

五香兔肉215

卤排骨216

酱鸡爪216

韩式酱花生217

酱牛肉217

泡椒凤爪218

香卤腐竹218

四喜烤麸219

鲜橙汁220

玉米汁220

芹菜白萝卜汁220

甘蔗汁221

樱桃汁221

火龙果汁221

杨桃汁222

西芹苹果汁222

牛奶李子饮222